Kas soovite minna puhkusele mere äärde ja peate kiiresti rasvast lahti saama? Uurige rannakulturistide salajast koolitust ja toitumismeetodit. Tänapäeval mõistavad paljud inimesed, et kehakaalu langetamiseks on kõigepealt vaja muuta oma toitumisprogrammi. Lisaks peaksite alustama treenimist ja selle tulemusena olete saadud efektiga rahul. Usutakse, et korralikult koostatud toitumisprogramm annab teile 80 protsenti ilusast kehast. Koolituse osa selles protsessis on ülejäänud 20 protsenti.
Rasvaga võitlemise keerulises ülesandes on teie parimaks liitlaseks toitumisprogramm. Dieedi mõistet ei tohiks aga segi ajada näljastreigiga. Nälg ei saa sind atraktiivsemaks muuta ja seda tuleks meeles pidada. Vaatame, kuidas rasvast lahti saada ja rannahooajaks valmistuda.
Kuidas tõhusalt kaalust alla võtta?
Lähtepunkti leidmine
Kuna kehakaalu langetamiseks on vaja vähendada dieedi kalorisisaldust, nii et selle tulemusena tarbime vähem energiat kui kulutame, peame leidma lähtepunkti. Siin on kaks võimalust. Üks neist on mõeldud neile inimestele, kes armastavad kõiges täpsust, ja teine on väga lihtne ega nõua teilt palju aega.
Niisiis, vaatame esimest võimalust lähtepunkti määramiseks. Selleks peate nädala jooksul sööma samas režiimis ja kirjutama üles kõik, mida olete selle aja jooksul söönud. Nüüd ei pea te tooteid spetsiaalselt valima, teete seda tulevikus.
Pärast seda peate arvutama igapäevase dieedi energiaväärtuse ja peamiste toitainete suhte selles. See on selge. Selleks peate kasutama spetsiaalseid teatmeteoseid ja kõigepealt arvutama iga päeva dieedi energiaväärtuse ja sellest tulenevalt tuletama keskmise kalorite väärtuse.
Teine meetod, nagu me ütlesime, on väga lihtne, peate kasutama keskmistatud valemeid:
- Mehed - kaal x 2,20462262 x 15.
- Tüdrukud - kaal x 2,20462262 x 14.
Vajaliku kalorisisalduse arvutamine
Ülalmainitud arvutuste tulemusena saadud energiaväärtusi tuleb vähendada 10 protsenti. See on kalorite sisaldus, mis võimaldab teil rasva põletada. Näiteks on teie päevane kalorisisaldus 3 tuhat. 10 protsenti sellest arvust on 300 kalorit. Seega peaks teie dieedi energiaväärtus kehakaalu langetamiseks olema 2700 kalorit.
Kuidas jagada kaloreid päeva jooksul?
Kaalu langetamiseks peate mitte ainult sööma toitu, mille kalorisisaldus on teie seatud piirides, vaid tehke seda õigesti. Kõigepealt peate üle minema murdosale, sööma vähemalt kuus korda päevas. Siis peaksite toitained õigesti jaotama nõutava energiaväärtuse piires. Valguühendite osakaal teie toidus peaks olema 20-30%, süsivesikud-50-60% ja rasvad-10-20 protsenti. Samuti on vaja jaotada kogu päeva kalorid järgmiselt:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
Valige endale sobiv söögiaeg. Võite ka mõningaid muutusi kalorite protsendis maha võtta, kuid need peaksid jääma vahemikku 3–5 protsenti. Samal ajal ei ole kalorite lisamine pärast kella 18.00 seda väärt, kuid päeva jooksul saate.
Samas ei kehti see soovitus neile, kes teevad trenni õhtul, sest taastumiseks vajate palju toitaineid. Pöörake tähelepanu ka sellele, et saate süüa pärast kella 18.00. Pealegi on seda vaja teha, kuid sööge ainult valguühendeid sisaldavaid toite.
Mis on rasvade põletamise toitumisprogrammis?
Esimese kahekümne päeva jooksul peaksite uuest toitumisprogrammist välja jätma toidud, millel pole suurt toiteväärtust. Keha ei pane seda isegi tähele. See võib välja näha järgmine:
- 1 kuni 7 päeva - eemaldage ketšup, majonees ja hakkame salateid maitsestama mitte hapukoore, vaid taimeõli, eelistatavalt oliiviõliga.
- 8 kuni 14 päeva - välistame maiustused, magusad gaseeritud joogid ja küpsetised. Lauasuhkru asemel läheme üle asendajate kasutamisele ja siis loobume neist.
- 15 kuni 20 päeva - lõpetage alkoholi joomine.
Mõne inimese jaoks on muidugi väga raske loobuda erinevatest maiuspaladest. Kui te ei suuda ennast ületada, lõpetage dieedi kasutamine, kuna teil peab olema palju tahtejõudu, mida teil justkui pole. Järgmise seitsme päeva jooksul (21–28) peaksite lõpetama praetud toitude söömise. See kehtib kõige kohta, ka munapuder. Nüüdsest tuleks tarbida ainult keedetud roogasid ja neid, mis on aurutatud.
Viimane samm on üleminek õigetele toitainete suhetele. Pange tähele ka seda, et tuleks kasutada ainult aeglaseid süsivesikuid ja kasutada taimseid rasvu. Samuti tasub hakata kasutama vitamiine ja mineraalaineid, sest toitumise puudumise tõttu võib teil tekkida nende ainete puudus.
Kord nädalas on lubatud endale veidi vabadusi lubada, näiteks süüa šokolaaditahvlit või küpsist. Kuid te ei saa neid tooteid üle süüa. Pidage meeles köögiviljades leiduvate kiudainete tähtsust kehale. Päeva jooksul tuleks tarbida vähemalt 25 grammi taimset kiudu. Kuna selle normi saamiseks peate sööma palju köögivilju. Et kõik ei saa seda teha, võite kasutada farmatseutilisi preparaate.
Vesi on elu alus ja peate jooma vähemalt kaks liitrit. Nüüd räägime lihtsast joogiveest, mitte mahladest või ütleme piimast. Ja ärge nälgige. Kui teil on selline tunne, sööge munavalget.
Sellest videost saate teada, kuidas rannahooajaks rasvast võimalikult kiiresti ja tõhusalt lahti saada:
[meedia =
