Kas teate, kuidas alahinnata keerulisi süsivesikuid ja üle hinnata valke? Raudse spordiproffide soovitused, kuidas koostada dieeti massi kasvatamiseks. Täna võime täie kindlusega öelda, et meie keha peamine energia tarnija on rühm (ja väga ulatuslik) aineid, mida nimetatakse süsivesikuteks. Sportlased tarbivad oluliselt rohkem energiat kui tavalised inimesed ja sel põhjusel võib nende toitaine nõutav päevane kogus olla umbes 800 grammi.
Peamiselt leidub süsivesikuid taimses toidus. See on tingitud asjaolust, et taimed suudavad neid sünteesida veest ja süsinikdioksiidist. Süsivesikud annavad energiat aju ja närvisüsteemi toimimiseks ning neid kasutab organism ka erinevate ensüümide, immunoglobuliinide, amiinide jne sünteesiks.
Samuti peaksite teadma, et kõik süsivesikud võivad kuuluda ühte kahest rühmast - lihtsad või keerulised. Hoolimata kõigist nendest positiivsetest aspektidest suudab organism toitainete liigse kogusega muuta need rasvadeks. Seega peate spordis süsivesikuid õigesti kasutama.
Mis on lihtsad (kiired) süsivesikud?
Seda tüüpi toitaineid leidub piimas, erinevates puuviljades ja mõnedes köögiviljades. Peamine kiire süsivesik on glükoos ja selle aine pidev kontsentratsioon kehas peab olema tagatud. See võimaldab rakkudel täielikult toituda ja hormooninsuliin vastutab glükoosi kohaletoimetamise eest rakustruktuuridesse.
Igasugune järsk glükoosisisalduse muutus põhjustab inimeses väsimust. Samuti tuleks öelda, et glükoosi kontsentratsiooni järsu suurenemisega suureneb söögiisu, mille tagajärjel suureneb aine sisaldus veres järsult. Kui soovite keharasvast lahti saada, peaksite seda alati meeles pidama. Nüüd vaatame kiiresti lihtsate lihtsate süsivesikute peamisi liike.
- Fruktoos. Seda ainet leidub puuviljades. Fruktoosi kogust tootes saab määrata selle magususe astme järgi, mida kõrgem see näitaja, seda rohkem fruktoosi see sisaldab. Kuna fruktoos on võimeline varustama rakustruktuure energiaga ilma insuliini ligi tõmbamata, soovitatakse seda kasutada diabeediga inimestel.
- Laktoos. Seda ainet leidub piimas ja piimatoodetes. Seda saab täielikult assimileerida ainult siis, kui organismis on piisavas koguses spetsiaalset ensüümi laktaasi. Pange tähele, et umbes nelikümmend protsenti planeedi inimestest kogeb probleeme laktoosi assimilatsiooniga. Sel juhul peaksite kasutama kääritatud piimatooteid. See on tingitud asjaolust, et osa neis leiduvast piimasuhkrust on piimhappe kujul.
- Sahharoos. Toidusuhkur moodustab sellest ainest peaaegu 95 protsenti ega sisalda muid toitaineid. Kui vestlus käib süsivesikute kasutamise üle spordis, siis tuleb suhkruga ettevaatlik olla.
- Maltoos. Leitud linnastest, õllest, meest ja melassist. Võrreldes suhkruga sisaldab maltoos lisaks süsivesikutele ka erinevaid mikroelemente, mis muudab selle kehale palju toitevamaks.
Mis on keerulised (aeglased) süsivesikud?
Taimed on võimelised säilitama keerulisi süsivesikuid kahel kujul: tselluloos ja tärklis. Loomadel, sealhulgas inimestel, säilitatakse keerulisi süsivesikuid glükogeeni kujul. Peaaegu 80 protsenti aeglastest süsivesikutest saame tärklisest. Seda ainet leidub teraviljades, kaunviljades ja mõnedes köögiviljades, nagu kartul või mais.
Tärklis hakkab kehas töötlema juba suuõõnes süljeensüümide osalusel. Pärast seda ei lõpe seedimisreaktsioonid enne, kui tärklis on täielikult süsivesikuteks lagundatud. Glükogeen koguneb maksa ja lihaste rakustruktuuridesse. Veelgi enam, lihaskoes on umbes üks protsent glükogeeni kogu lihasmassist. Just seda glükogeeni tarbitakse spordi ajal ja maksas leiduva aine eesmärk on normaliseerida glükoosi kontsentratsioon veres toidu puudumisel.
Süsivesikute tähtsus spordis
Kõik süsivesikuid sisaldavad toidud on meie keha jaoks kütus. Pärast töötlemist muundatakse toitaine glükoosiks, mis toidab aju ja närvisüsteemi. Kui aju rakulised struktuurid ei ole varustatud piisava koguse glükoosiga, väheneb elundi jõudlus järsult ja me hakkame tundma loidust ja uimasust.
Osa glükoosist salvestab keha glükogeeni kujul, mida seejärel treeningu ajal aktiivselt kasutatakse. Spordialadel, kus sobivuse peamine näitaja on vastupidavus, tarbivad sportlased sageli erinevaid süsivesikute allikaid. See võimaldab neil parandada oma sportlikku sooritust. Süsivesikud on olulised ka rauaspordis, kuna sportlaste glükogeeni tarbimine on väga suur. Mida rohkem glükogeeni depoo teil on, seda intensiivsemalt saate treenida.
Spordis on süsivesikud samuti olulised. Lihasmassi suurendamiseks vaid kilo võrra peate kulutama 2,5 tuhat kalorit. Selleks on süsivesikud. Energiaallika valimisel eelistab keha alati süsivesikuid, kuna saab neist võimalikult kiiresti puhast energiat.
Selle tulemusel säilitab piisavalt süsivesikuid tarbides valguühendeid, mida kasutatakse seejärel uute lihaskiudude loomiseks. Kui kaotate kaalu, vajate sellises olukorras süsivesikuid. Rasvapõletusprotsesside aktiveerimiseks vajate katalüsaatorit, mille rolli mängivad süsivesikud.
Spordis leiduvate süsivesikute kohta leiate lisateavet:
