Õppige funktsionaalset dieeti iseseisvalt koostama ilma toitumisspetsialisti abita. Tõsiste sporditulemuste saavutamiseks peavad sportlased korralikult korraldama toitumisprogrammi vastavalt iga -aastase treeningtsükli teatud etapile. Ainult sel juhul võib loota seatud eesmärkide saavutamisele. Täna saate teada, milliseid funktsionaalseid toite peate spordis kasutama.
Funktsionaalsed toidud spordis: mis need on?
Mõiste "funktsionaalsed tooted" eeldab lisafunktsioonide (tervise ennetamine, keha parandamine jne) olemasolu toiduainetes. Lisaks on oluline meeles pidada, et kõik toitumise positiivsed omadused peavad olema teaduslikult tõestatud. Tänapäeval on turul suur hulk kaubamärke, mis väidavad end olevat funktsionaalsed tooted. Kuid nende funktsionaalsus pole tõestatud ja tasakaalustamata koostise tõttu võivad need isegi kehale kahjustada.
Spordis funktsionaalseid toiduaineid valides tuleb olla äärmiselt ettevaatlik. Ühes uuringus leiti, et enamik inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta, eelistavad sageli sportliku pakendiga tooteid. Nii püüab tootja näidata, et tema tooted on mõeldud aktiivsetele inimestele ja on terved.
Kahjuks on enamasti nende kasutamise mõju täpselt vastupidine, sest sellised tooted võivad sisaldada suures koguses kiireid süsivesikuid. Funktsionaalseid tootekategooriaid on mitu:
- Tooted, mis sisaldavad minimaalselt suhkrut, kolesterooli, rasva ja naatriumi - tänu neile saate ranget dieettoiduprogrammi kasutades kontrollida küllastusprotsessi ja vähendada diabeedi, südame- ja veresoonkonnahaiguste, rasvumise riski.
- Toidud, mis sisaldavad palju looduslikke koostisosi - nende hulka kuuluvad näiteks mikro- ja taimsete kiududega rikastatud teravili.
- Toiduained, mis sisaldavad toitaineid, mida tavaliselt pole saadaval - kõrge foolhappe sisaldusega leivad või ravimtaimi sisaldavad joogid.
- Probiootilised piimatooted - sisaldavad eritüüpi baktereid, mis parandavad seedesüsteemi toimimist.
- Toiduained, mis suudavad rahuldada sportlaste energiavajaduse - sellesse rühma kuuluvad elektrolüütide, mikroelementide, amiinide ja muude toitainetega rikastatud spordilisandid.
Funktsionaalse toitumise loomise põhimõtted spordis
Sportlaste toitumine peaks põhinema tasakaalustatud ja ratsionaalse toitumise põhimõtetel:
- dieedi energeetilise väärtuse näitaja tuleb valida vastavalt kalorite kulutamisele ja see sõltub kehalise aktiivsuse vanusest, soost ja intensiivsusest;
- toit peaks olema tasakaalus kõigi mikroelementide ja toitainetega;
- on vaja valida ratsionaalsed toitumisvormid vastavalt ülesannetele;
- toitumise õige jaotamine kogu päeva jooksul, järgides rangelt treening- ja võistlusrežiime.
Teadlased on leidnud, et energiakulud on mitme koguse summa, näiteks põhiainevahetus, kehalise aktiivsuse intensiivsus jne. Põhiainevahetuse näitajat mõjutavad omakorda sportlase sugu, vanus ja tema antropoloogilised parameetrid.
Oluline on meeles pidada, et peamine ainevahetus sõltub ka hooajalistest muutustest, sest treeningprotsessi eri etappides muutub füüsiline aktiivsus. Põhiainevahetus suureneb stressi suurenemisega märkimisväärselt. Üldiselt on aktsepteeritud, et keskmine baasainevahetuse kiirus meestel (kehakaal on 70 kilo) on 1700 kalorit ja naistel (kehakaal on 60 kilo) - 1400 kalorit.
Põhiainevahetuse teine komponent on kalorite hulk, mida organism vajab toidu töötlemiseks. Teadlased nimetavad seda toitu termogeneesiks ja see on keskmiselt umbes kümme protsenti kogu päeva jooksul kulutatud energiast.
Viimane oluline element on omakorda energia kadumine treeningu ajal. Minimaalne näitaja on sel juhul üks kolmandik kõigist energiakuludest, mille määravad intensiivsus, kestus, iseloom, psühho-emotsionaalne seisund ja kliimatingimused. Keskmiselt võivad kehalise aktiivsuse maksumused olla vahemikus 800 kuni 1000 kalorit. Samuti tuleb meeles pidada, et võistlustel osaledes võivad energiakulud võrreldes treeningprotsessiga kasvada kuni 30 protsenti.
Tasakaalustatud toitumise kontseptsioon põhineb õigel toitainete vahekorral, mis põhineb ensümaatilise süsteemi toimimisel. See võimaldab teil arvestada kõigi ainevahetusprotsesside ja ainete keemiliste muundamiste summaga. Selle kontseptsiooni õigsust kinnitavad bioloogilised seadused, mis määravad toidu assimilatsiooni protsessid elusolendite arengu mis tahes etapis.
Sportlaste toitumispõhimõtted, mille teadlased on välja töötanud toitainete tasakaalu seisukohast, ei erine oluliselt ülejäänud elanikkonnale antud soovitustest. Seega peaks sportlase toitumine sisaldama 0,8–1 grammi rasva ja neli grammi süsivesikuid ühe grammi valguühendite kohta. Kui tõlgime need näitajad kalorite protsendiks, siis on tulemused järgmised - 14/30/56 (valguühendid / rasvad / süsivesikud).
Hea toitumise jaoks ei piisa siiski ainult õigest toitainete vahekorrast kinnipidamisest. Sama oluline tegur selles olukorras on kõigi põhitoitainete kasutamise eristruktuur. Näiteks selleks, et sportlase keha saaks toidust kätte kõik olulised amiinid, peab umbes 60 protsenti valguühenditest olema loomset päritolu. 65–70 protsenti süsivesikutest peaks olema polüsahhariidid, 5 protsenti taimsed kiud ning mono- ja disahhariidid 25–30 protsenti. Rasvade puhul peaks 25–30 protsenti sellest toitainest olema polüküllastumata rasvhapped (taimset päritolu).
Treeningprotsessi teatud etappides on keha vajaduste rahuldamiseks vaja kasutada teatud orientatsiooni, näiteks süsivesikuid, valke-süsivesikuid jne. Nii näiteks massi kogumise perioodil ja suurendada võimsuse parameetrid, on vaja keskenduda valgurikkale toidule. Kui sportlase peamine eesmärk on vastupidavuse suurendamine, siis peaksid toitumise aluseks olema süsivesikud.
On üsna ilmne, et õige toitumine eeldab ka teatud toitumisrežiimi olemasolu. Esiteks puudutab see toidutarbimise jaotamist kogu päeva jooksul vastavalt koolitusprotsessile. Söögikordade arv peaks olema vähemalt neli 2,5-3-tunnise intervalliga. On väga oluline meeles pidada, et söögikorra lõpu ja treeningu alguse vahele peaks jääma vähemalt 60 -minutiline paus. Pärast treeningu lõpetamist tuleb toitu võtta mitte varem kui 40 minutit.
Funktsionaalsed toidud spordis: teaduslikud tõendid
Esimest korda ilmus spordis "funktsionaalse toidu" mõiste 1989. aastal pärast Jaapani teadlaste poolt läbi viidud uuringute seeriat. See tähendab eriotstarbeliste toodete, mitte ainult looduslike, vaid ka kunstlike, regulaarset kasutamist, millel on teatud omadused. See võimaldab kompenseerida kõigi keha normaalseks toimimiseks vajalike toitainete puudust tugeva füüsilise koormuse tingimustes, ilma milleta on tänapäevast sporti raske ette kujutada.
funktsionaalne toit spordis võimaldab reguleerida keha füsioloogilisi funktsioone, biokeemilisi protsesse, aga ka sportlaste psühhosotsiaalset käitumist. Kõik need toiduained võib jagada ligikaudu funktsionaalseteks ja rikastada vastavalt täiendavatele koostisosadele ja nende olemasolule esialgses tootes. Näiteks mahlad sisaldavad alati teatud komplekti vitamiine ja kui neile toodetele on lisatud mikroelemente, loetakse need rikastatuks.
Toidu rikastamiseks kasutatakse neid toitaineid, mis erinevatel põhjustel puuduvad või on ebapiisavad keha vajaduste rahuldamiseks, sõltuvalt elukohapiirkonnast. See võib olla mitte ainult mikroelemendid, vaid ka antioksüdandid, taimsed kiud jne.
Samuti tuleks spordis pidada funktsionaalseks toiduks looduslikku toitu, mis sisaldab piisavas koguses toitaineid. Peamine erinevus funktsionaalsete toodete ja toidulisandite vahel on see, kuidas toitaineid kehasse toimetatakse. Mis puutub kohaletoimetamisse ravimite kujul, mis sarnanevad ravimitega, näiteks tablettidega, siis on vaja rääkida toidulisanditest. Lisaks võivad toidulisandites sisalduvad toimeained olla mitu korda suuremad kui keha füsioloogilised vajadused. Tänapäeval sisaldavad funktsionaalsed toiduained spordis kõige sagedamini umbes sadat koostisosa, millel on funktsionaalsed omadused.
Lisateavet funktsionaalsete toitude kohta leiate siit:
