Üldised soovitused, kuidas muuta vöökoht õhukeseks, vabaneda külgedest, harjutuste komplekt rõngaga, fitball, hantlid erinevatele kõhulihastele.
Kuidas eemaldada vööst küljed vööriharjutustega
Võimlemisrõnga leiate müügilt nime all "hula-hoop". Tegelikult on see üks ja sama kest, mis on tõhus vöökool. See aitab põletada 10 minuti jooksul kuni 100 kalorit ja mõjub kõhule, puusadele ja reitele. Rõngas on suhteliselt ohutu, kuna see ei saa liigeseid vigastada ning korraliku väljaõppe korral ei teki kehale verevalumeid. Regulaarsed hula -rõngaharjutused aitavad teil vöökohta vähendada juba 4 nädalaga. Lisaks on need tõhusad tselluliidi vastu võitlemisel ja aitavad rühti korrigeerida. Rõnga valikule tuleb läheneda vastutustundlikult. Selle kõrgus vertikaalses asendis ei tohiks olla madalam kui teie alumiste ribide tase. Algajatele sobib kerge hularõngas. Selle massi saab järk -järgult suurendada.
Võimlemisrõnga valimisel on mitu kriteeriumi, sõltuvalt eesmärkidest, mida soovite saavutada:
- Kaalutud kest sobib neile, kes soovivad vabaneda suurel hulgal vöökohas leiduvatest rasvkoest.
- Kokkupandav rõngas mitme sektsiooniga hõlpsaks hoiustamiseks. Lisaks saab ühe sektsiooni eemaldada ja selle läbimõõt väheneb. Sellist mürsku on lapsele või algajale kergem keerata.
- Massaažirõngad on sisepinnal varustatud spetsiaalsete elementidega, mis toimivad keha aktiivsetele punktidele, aitavad lõhkuda rasva ja siluvad nahka. Need võivad olla massaažipallid, iminapad. Mõnes konstruktsioonis saab neid eemaldada, reguleerides seeläbi koormust.
- Olemas on ka magnetitega massaažirõngad. Magnetväli mõjutab soodsalt vereringet ja lümfivoolu. Nendes keskkondades tekib nõrk vool, mis parandab ainevahetusprotsesse.
- Kaalu langetamiseks mõeldud hula-hoopil võib olla spetsiaalne andur, mis teatab treeningu ajal põletatud kalorite arvu.
Peate vööri keerama vastavalt teatud reeglitele. Mõelge neile:
- Hulavanniga on soovitatav harjutada hommikul tühja kõhuga. Võite lisada ka õhtuse seansi, kuid mitte vahetult enne magamaminekut.
- Maksimaalse efekti saavutamiseks peaksid kõik kõhu-, reie-, tuharalihased olema pöörlemise ajal pinges.
- Tehke massaaživõtetega harjutusi hoolikalt, et valu ja verevalumid ei tekiks. Kui teil on vaja valu leevendada, võite kanda paksu kampsunit või vööd. Reeglina kaovad verevalumid treeningu esimese kuu jooksul ja ei ilmu uuesti.
- Rõngaharjutuste ajal saate kanda neopreenist vööd. See kaitseb verevalumite eest ja suurendab salenemist.
- Pöörlemissagedus võib olla meelevaldne: seda saab suurendada, kui see on teie jaoks lihtne, või vähendada, kui olete füüsiliselt võimeline.
- Esimeste tundide kestus peaks olema 5 minutit. Järk -järgult tuleks harjutust suurendada poole tunnini.
- Saate hula-rõngast eri suundades keerata, soovitav on neid vaheldumisi vahetada, et koormus ühtlaselt vöökohale jaotuks.
Samuti saate rõnga pöörlemise ajal teha lihtsaid lisaharjutusi. Näiteks tõsta kaks kätt üles ja siruta välja nagu pärast magamist. Seejärel suruge käed rindkere tasapinnale ja pingutage tugevalt puusi ja kõhulihaseid. Kui teil on piisavalt osavust, võite rõngast pöörata ühel jalal seistes ja tasakaalu säilitades. Ärge unustage rõngaga töötamise vastunäidustusi: rasedus, esimesed nädalad pärast sünnitust, maksa-, neeru-, naiste suguelundite haigused, menstruatsioon, lülisamba probleemid, värsked operatsioonijärgsed õmblused, haavad, nahalööbed ja ärritused. Lisaks, kui teil on vöökoha ümber õhuke kiht keharasva, võib pikaajaline rõngasharjutus olla kahjulik.
Tõhusad pilatese vöö- ja puusaharjutused
Pilatese süsteem põhineb harjutustel, mis välistavad teravad kurvid, hüpped ja dünaamilised liigutused. Fookuses on venitamine, staatiline lihastöö. Sellised harjutused sunnivad lihaseid töötama mitte jõu, vaid vastupidavuse nimel.
Harjutuste komplekt:
- Seisund, jalad õlgade kaugusel. Me painutame ühe käe küünarnukist ja toetume küljele, teise tõmbame üles. Painutage aeglaselt vöökohal asuva käe külge. Veenduge, et jalad oleksid sirged ja ärge painutage põlvi. Kalded peaksid olema võimalikult madalad. Kinnitame end 60 sekundi jooksul kalde alla. Seejärel kordame harjutust teises suunas.
- Me lamame selili, sirutame jalgu, paneme käed pea tagaküljel asuvasse lukku. Samal ajal tõstame keha ja jalad mugavale kõrgusele. Püüame asendit mõneks sekundiks fikseerida, et tunda, kuidas ajakirjanduse, selja ja jalgade lihased on pinges.
- Me istume põrandal, sirutame jalad nii kaugele kui võimalik külgedele. Me kummardume ja sirutame oma käed nii tugevalt kui võimalik ühele jalale, püüdes jalast haarata. Korda harjutust teisel poolel. Püüame end mõneks sekundiks venitatud asendis fikseerida.
- Lamame külili, toetame käega pead, paneme teise pea taha ja pigistame mõlemad käed lukku. Tõstke sirged jalad nii kõrgele kui võimalik. Te ei saa neid keha suhtes ette ega taha painutada. Püüame positsiooni mõneks sekundiks fikseerida, suurendades aega järk -järgult.
- Me lamame külili, toetame keha ühe käega, tõmbame teist mööda keha. Tõstke alaselg põrandast üles, kandes raskuse tugivarrele. Jalad ja torso jäävad joonele. Püüame end võimalikult kaua ülemisele positsioonile kinnitada. Kordame sama teisel poolel.
Kuidas vabaneda vöökoha külgedest harjutustega kaldus
Selle harjutuste rühmaga saate suurendada kaldus kõhulihaste mahtu ja parandada külgmist vööjoont. Neid tuleb teha kiiresti, et kõhtu hästi soojendada.
Harjutuste komplekt:
- Me lamame põrandal ja tõmbame põlvedest kõverdatud jalad enda juurde. Panime käed pea taha lukku. Pöörame külili ja pingutage torso, püüdes küünarnukiga puudutada vastaspõlve. Kordame 12-20 korda.
- Lamame külili, painutame põlvi. Puhkame ühe käega põrandal, paneme teise pea taha. Hoiame keha ja puusi ühel joonel. Tõstke jalg üles ja tõmmake kogu keha selle juurde. Me teeme 20 korda mõlemal küljel.
- Me seisame, jalad õlgade laiuselt. Võtame hantlid kätte, laseme need alla ja kallutame kordamööda vasakule ja paremale kiires tempos. Kokku peate tegema vähemalt 25 kallutust igas suunas.
- Me seisame, jalad õlgade laiuselt. Nagu eelmises harjutuses, võtame hantlid, kuid tõmbame käed üles. Teeme samu kaldeid väljasirutatud kätega.
- Me lamame selili, painutame jalgu põlvedes. Me panime oma käed mööda keha põrandale. Me tõstame keha üles, toetudes õlgadele ja jalgadele, tõmbame käed kontsadeni, kuid me ei püüa seda saada. Astume põrandale ja lõdvestume. Teeme umbes 15 kordust.
- Me lamame kõhuli, hajutame käed ja jalad sümmeetriliselt külgedele. Me tõstame need üles samal ajal, fikseerides positsiooni nii kaua kui võimalik. Laskume aeglaselt alla. Kordame nii palju kordi kui võimalik.
Parimad harjutused vöökohale ja külgedele fitballil
Fitball on suur pehme pall, mida saab tõhusalt kasutada õhukese vöökoha jaoks. Sellega on mitmeid harjutusi:
- Istume palli peal, hoiame selg sirge. Liigutame fitballi vaagnat erinevates suundades. Samal ajal hoiame keha sirgena. Harjutuse ajal peate tundma, kuidas pressi kaldus lihased töötavad.
- Me paneme oma parema külje fitballile, paneme parema käe põrandale. Samal ajal jäävad jalad sirgeks, toetume parema jala välimisele osale. Tõstke vasak jalg üles ja laske aeglaselt alla. Kordame mõlemal küljel 15 korda.
- Me lamame selili, pigistame palli jalgade vahele, painutame põlvi. Tõstke jalad 90 kraadi üles. Pärast seda pöörame palliga jalad vasakule ja paremale. Teeme seda seni, kuni jõudu jätkub.
- Istume fitballile. Hüppame sellele, tõstmata palli tagumikku ja jalad põrandalt.
- Me istume palli peal ja sirutame jalad külgedele, ärge rebige jalgu põrandalt. Teeme sügavaid pöördeid kehaga paremale ja vasakule.
Palliga harjutamine annab mõne nädala jooksul häid tulemusi. Piisab harjutamisest igal teisel päeval, kuid regulaarselt.
Kuidas teha harjutusi vöökohale ja külgedele - vaadake videot:
Harjutused vöökohale ja külgedele peaksid olema mitmekesised. Neid tuleb kombineerida õige proteiinisisaldusega toitumisega, samuti kosmeetiliste protseduuridega, nagu massaaž, kehamähised. Kõik need tegevused aitavad muuta teie vöökoha saledaks ja graatsiliseks.
