Pärast artikli lugemist saate aru oma vigadest lihaste pumpamisel ja saate teada palju lisanüansse, mis aitavad teil teha oma vaimu väärilise keha. Artikli sisu:
- Ületreeningu tunnused
- Tüübid ja tagajärjed
- Kuidas vabaneda
- Kuidas õigesti süüa
Paljud inimesed arvavad, et kulturistiks saamine on üsna lihtne ülesanne. Peate lihtsalt asjatundlikult ja süstemaatiliselt tegelema ning järgima õiget toitumist. Aga kas see on nii lihtne? Ja miks siis õnnestub ühel sportlasel saada kvaliteetset massi, teisel aga mitte? Lõppude lõpuks juhtub, et sportlane tegeleb täie jõuga, kuid tulemusi pole veel. Sellisel juhul peate välja mõtlema, mis võib lihaste ehitamise protsessi aeglustada.
Ületreeningu tunnused pärast treeningut
Esiteks soovivad paljud harrastussportlased koheseid tulemusi, kuid seda juhtub harva. Teiseks valivad nad lihtsalt enda jaoks valesid harjutusi või treenivad palju, mis samuti tulemusi ei too. On vaja mitte ainult õigesti harjutada, vaid ka korralikult puhata.
Kõige tavalisem probleem sportlastel on ületreening. Allpool räägime sellest, mis see on ja millal see seisund kehas esineb. Kõik sportlased teavad muidugi Arthur Jonesi, kes leiutas ühe populaarseima masina nimega Nautilus. Arthur oli ka üks esimesi, kes töötas välja kõrge intensiivsusega lühiajalise treeningu. Ta proovis kõike enda peal ja tulemused olid tõesti muljetavaldavad.
Arthur Jones töötas välja sellise koolitussüsteemi, kuna tal endal ei olnud piisavalt aega seoses elusituatsioonidega pikka aega õppida. Ta unistas, kui mitte lihasmassi suurendada, siis vähemalt säilitada see sellises seisus, nagu see oli enne. Kuid mõne aja pärast mõistis Jones, et selline treening annab rohkem tulemusi ja lihaste kasv oli üsna kiire. Nagu öeldakse, kõik suurimad avastused juhtuvad juhuslikult.
Ta hakkas oma treeningmeetodit teiste sportlastega proovima ja kõik hakkasid oma treeningutes edusamme tegema. Mõned sportlased jõudsid sageli selle ületreeninguni, neil polnud piisavalt aega taastumiseks, kuid tänu Jonesi kõrge intensiivsusega treeningutele hakkas kõik paranema.
Kõrge intensiivsusega treeningut on täiustanud teised sporditreenerid. Nad tõestasid üha enam, et lühiajaline, kuid jällegi suure intensiivsusega treening aitas saavutada tohutuid tulemusi. Kuigi igal asjal on oma arvamus ja paljud kulturistid seda treeningsüsteemi ei toeta, kuna see ei vasta kõigile üldtunnustatud spordis mängimise reeglitele. Enamasti eitavad need, kes sellist treeningsüsteemi eitavad, ka keha ületreeningu seisundit pärast kurnavat treeningut.
Keha ületreeningu tüübid ja tagajärjed
Inimese keha on ületreenitud, kui tal pole piisavalt aega treeningust taastumiseks. Näiteks hakkas algaja sportlane kohe iga päev väga intensiivselt trenni tegema - see on 100% ületreening.
Lihaste koormust on vaja järk -järgult suurendada ja pärast treeningut on soovitatav puhata üks päev (vähemalt) - see on kulturismi õige käitumise seadus. Seejärel kompenseerib keha kaotuse täielikult, tehes samal ajal veelgi suurema tõkke (luues rohkem lihaskiude).
Kui sportlased puutuvad kokku suure stressiga ega lase oma lihastel treeningute vahel puhata, võib tekkida katabolism. See on lihasmassist tulenevate kaotuste hüvitamine treeningu ajal, see tähendab, et lihased vähenevad. Ja korraliku väljaõppe korral peaks toimuma anabolism - lihaste ehitamine.
Ületreening juhtub:
- Lühiajaline … Treeningu ajal tehti lühikese aja jooksul lisakomplekte ja harjutusi. Keha taastatakse täielikult nädalaga.
- Pikaajaline … Samas ei kao pärast treeningut ületöötamine. Sellisel juhul peate täielikult muutma oma lähenemist koolitusele.
Ületreening pole lihtsalt väsimus, vaid üsna tõsine protsess, mis toimub kehas. See võib olla sümpaatiline ja parasümpaatiline. Esimeses variandis ilmneb kehas stressirohke seisund (kiire südametegevus, lihasmassi vähenemine, apatiidi süvenemine, unehäired jne). Teise stsenaariumi korral on pilt palju tõsisem.
Parasümpaatilise vormi korral väheneb pulss, keha väsib kiiresti, efektiivsus väheneb ja võib ilmneda depressiivne seisund. Spordiarstid usuvad, et selline ületreening on inimeste tervisele väga ohtlik. Samuti võivad ületreeningut süvendada muud välised tegurid. Need on probleemid tööl ja erimeelsused isiklikus elus ning lähedase kaotus jne.
Ületreeningu negatiivsed tagajärjed võivad põhjustada:
- Immuunsüsteemi nõrgenemine, mistõttu muutub sportlane kõikidele nakkushaigustele "avatumaks". Ja kõik tänu sellele, et pärast meeleheitlikku treeningut hakkab immuunsüsteem väga intensiivselt tööle, kaotades samal ajal vajalikud funktsioonid.
- Algab stressirohke olek kehas, mis võib põhjustada isegi depressiooni.
- Vähendab lihasmassi.
- Sportlasel on palju terviseprobleeme.
Juba rohkem kui üks kord on teatatud, et neil sportlastel, kes tegelevad Arthur Jonesi treeningutega ja temasugustel, pole oma tervisega mingeid kõrvalekaldeid ning ka saavutatud tulemus on palju parem.
Kuidas vabaneda keha ületreeningust
Igaüks peaks aru saama ühest väga olulisest asjast. Sa ei saa jõusaalis kogu aeg samu harjutusi teha ja sama koormust kanda, sest see võib viia ületreeninguni. Kui keha ei stimuleerita suuremale koormusele, siis keha ammendub, kuna see ei saa progressiivseid toiminguid. Samuti on üksluiste koormustega sportlane moraalselt kurnatud ja see on kogu inimelusüsteemi kõige olulisem osa.
Pärast paljusid uuringuid õnnestus meil siiski üks asi välja selgitada - suure intensiivsusega koormused pikka aega kindlasti häid positiivseid tulemusi ei too. Seetõttu tuleks klassid läbi viia tsükliliselt. Tavaliselt võib aasta jagada mitmeks osaks, millest igaüks kestab 2 nädalat kuni mitu kuud. Siis peate tegema erinevaid harjutusi erinevatel aastaaegadel. Näiteks esimesel perioodil saate kergete raskustega teha palju kordusi. Siis peate treeningu tempot järk -järgult suurendama. Järgmisel perioodil saab juba töötada keskmise raskusega, viimane periood tasub harjutused lõpetada suurte raskustega, kuid kordusi tuleks teha vähe.
Suurendage järk -järgult iga lähenemisviisi tõsidust. Kui olete juba treeningutega alustanud, peate treenima terve nädala sama koormusega. Ja nädala pärast on seda võimalik suurendada, kuid mitte rohkem kui 10%. Uskuge mind, tulemus ei oota kaua. Lisaks ei ohusta sellise tempoga ületreenimine teid.
Ärge unustage sportlaste kuldreeglit, et lihased kasvavad puhkamise ajal, st nende taastumine kehas. Seetõttu peaksite iga päev jälgima, milliseid harjutusi teete. Kui näiteks triitseps "läheb teoks" täna ja homme on rinnal mitmesugused harjutused, siis triitseps ei puhka ega suurene vastavalt. Kui hakkasid täna ülakehaga tegelema, siis homme on parem liikuda alumise poole. Ja kõige parem on seda mitte teha terve nädal järjest - nii lihtne on ületreenida.
Paljud teised uuringud näitavad, et sportlased saavad treeningust maksimaalse efekti, kui nad mingisuguse jõutreeningu ajal tõstavad korraga 90% oma massist.
Sellisel juhul aitab erinevate treeningute vaheldumine vältida ületreeningut. Näiteks ühel päeval töötate täie jõuga ja teisel päeval kergemaid harjutusi - siis lihased puhkavad ja ülekoormust ei teki.
Enne kulturistide suurel laval esinemist peate jääma äärmiselt rahulikuks, et stress ei võtaks olukorda üle. Soovitav on muidugi mitte jahtida kõiki tiitleid, vaid suunata oma tähelepanu kõige olulisematele turniiridele. Nii on närvipingeid vähem ja keha töötab täie pühendumusega.
Kuidas õigesti süüa, et vältida ületreeningut
Toitumine mõjutab kõige rohkem meie heaolu ja mitte ainult, seega tuleb seda tõsiselt võtta. See juhtub ju siis, kui sööd midagi "mitte kasulikku" ja kohe pärast seda tahad magada, ilmub apaatia eluks jne. Spordis juhtub kõik täpselt samamoodi. Sööge friikartuleid, hamburgerit ja koolat ning te ei pea niipea trenni tegema. Saate oma dieeti lisada erinevaid taimseid preparaate, mis aitavad leevendada stressi ja saada keha jalule. Kas on hea viis stressi maandamiseks ja väsimuse vabanemiseks? On ja seda abinõu nimetatakse tanniiniks. Tanniini leidub suures koguses rohelises tees, mistõttu on see nii tervislik jook. Loomulikult ei saa kulturistid nähtava efekti saavutamiseks nii palju teed juua, seetõttu määravad professionaalsed treenerid või arstid ravimeid, mis sisaldavad just seda tanniini. Lihaste väsimuse vältimiseks peate sööma rohkem süsivesikuid, kuid loomulikult aeglaselt ja madala glükeemilise tasemega. Ületreeningu korral taastatakse glükogeen veres halvasti, seetõttu tuleks selle taset iseseisvalt suurendada. Peaaegu kõik puu- ja köögiviljad on parimad taastumisvõimalused. Nad ei saa mitte ainult tõsta glükogeeni taset veres, vaid ka vähendada igasuguseid sisemisi kahjustusi kehas.
Ärge unustage ka erinevaid mineraale ja vitamiine, ilma milleta keha lihtsalt ei saa normaalselt toimida. Kui teie toitumine ei ole väga mitmekesine, siis tasub mõelda erinevatele toidulisanditele, kuna need võivad tugevdada immuunsüsteemi, aga ka vältida ületreeningut.
Kui teil on hädasti vaja sporti teha, kuid soovite vältida ületreenimist, siis aitavad selles küsimuses anaboolsed steroidid. Kuid enne kasutamist peate kindlasti konsulteerima spetsialistiga.
Kuidas ületreeningust lahti saada - vaata videot:
Maga, maga ja veelkord tervislik ja hea uni! Nagu eespool mainitud, ei saa ilma hea puhkuseta häid tulemusi. Seetõttu on hea uni treeningu edu võti. Unine inimene tunneb end palju paremini, stress külastab teda üha vähem. Peate magama vähemalt 7 tundi. Samuti on soovitatav magama minna ja ärgata peaaegu samal ajal.
