Ainevahetuse kiiruse langus viib alati kehakaalu tõusuni. Kiirendada ainevahetust ja kaalust alla võtta - lihtne ja lihtne. Piisab, kui süüa õigesti, juua vett, treenida ja magada vähemalt 8 tundi päevas. Sisu:
- Ainevahetuse kiirus
- Ainevahetusprotsessid
- Toitumine ainevahetuseks
- Vesi ainevahetuseks
- Toitumise mõju
- Valk ainevahetuseks
- Füüsiline harjutus
- Ainevahetuse kiirendamiseks magage
Ainevahetus on täielik valik biokeemilisi ja energiaprotsesse, mis tagavad toitainete kasutamise inimkeha piisavas seisundis hoidmiseks. Need protsessid hõlmavad peamiselt tahtmatuid primitiivseid ülesandeid: kehatemperatuuri kontrollimine, hingamine, imendunud toidu seedimine. Teisisõnu, ainevahetus on ainevahetus ehk kiirus, millega toit energiaks muundatakse. Tänu ainevahetuse kiirenemisele - võimele tõhusamalt kaloreid kasutada ja rasvamassi kaotada - hakkab inimene kaalust alla võtma ja vastupidi.
Ainevahetuskiiruse määramine
Ainevahetuskiirust mõjutavad paljud tegurid, nagu sugu, pikkus, vanus, kehaehitus, pärilikkus jne. Sama oluline on keha jaoks emotsionaalne seisund, elustiil ja hormonaalne tasakaal. Füüsiline aktiivsus, füüsiline töö ja lihaste kasvatamine on tunnistatud parimateks ainevahetuse kiirendajateks.
Ärge unustage, et pikaajaline kalorite kogunemine on täis liigse rasvamassi moodustumist ja puudus võib ainevahetust aeglustada, mitte kiirendada. Sellega seoses on vaja teada oma igapäevast energiatarbimist ja sellest kinni pidada, seda ületamata või alahindamata.
Ainevahetuskiiruse määramiseks kasutatakse ainevahetuse kiiruse valemit: RMR = 655 + (kaal * 9, 6) + (kasv * 1, 8) + (vanus * 4, 7).
Päevase kalorikoguse arvutamiseks korrutatakse saadud arv järgmisega:
- 1, 2 - halva füüsilise aktiivsuse või istuva tööga;
- 1, 37 - väiksemate sporditreeningutega kuni 3 korda nädalas;
- 1, 55 - intensiivse sporditegevuse ja füüsilise tegevusega seotud töö ajal;
- 1, 725 - regulaarse igapäevase treeningu ja sportliku eluviisiga.
Lõpptulemus on teie igapäevane kalorikulu nõue. Kogu normi ületav energia muundatakse rasvamassiks.
Ainevahetusprotsessid: katabolism ja anabolism
Ainevahetusprotsess on ainete ja energia vahetus, mida organism vajab aktiivseks eluks. Kui ainevahetus kiireneb, kaotab inimene kaalu, kuid kui see aeglustub, võtab ta kaalus juurde.
Ainevahetussüsteem on jagatud kaheks omavahel seotud protsessiks:
- Katabolism … Kehas olevate komplekssete ainete lagunemine lihtsateks kuni ainevahetuse lõppsaadusteni.
- Anabolism … Protsesside kombinatsioon, mille eesmärk on rakkude ja kudede moodustamine ning nende pidev uuenemine. Sel juhul monosahhariidide, aminohapete, nukleotiidide, valkude süntees.
Kaks ülalmainitud protsessi, olles tasakaalus, stimuleerivad organismi piisavat tööd ja selle arengut. Sellise tasakaalu säilitamiseks on olulised hormoonid ja ensüümid, mis katalüüsivad teatud ainete muundamist teisteks. Sellised protsessid toimuvad inimese sees iga päev. Energiat tarbitakse isegi söömise või magamise ajal. Inimese elutase sõltub otseselt ainevahetusest ja selle rikkumised põhjustavad ebakõlasid organismi elutegevuses.
Toitumine ainevahetuse kiirendamiseks
Õige toitumine mängib olulist rolli ainevahetuse kiiruse kujunemisel. Nagu teate, nõuab toidu seedimine teatud energiakulu, mis tähendab, et peaksite sööma sageli ja väikeste portsjonitena. Oluline on mitte hommikusööki vahele jätta. Ainevahetusprotsess algab aktiivselt, kui keha saab osa toidust 40 minuti jooksul pärast hommikust ärkamist.
Siin on nimekiri toitudest, mis võivad kiirendada ainevahetust lühikese aja jooksul. Nende hulka kuuluvad: kuumad vürtsid ja ürdid, roheline tee, valgurikas toit, greip ja sidrun, kofeiin, õunad ja pirnid, kaltsiumirikkad toidud, supid.
Keha kulutab umbes 30% kaloritest proteiinisisaldusega toidu töötlemiseks, samas kui ainult 2-3% piisab süsivesikute töötlemiseks. Seetõttu on palju lihtsam kiirendada ainevahetust ja kaalust alla võtta proteiinisisaldusega. Lisaks on liha- ja piimatooted rikas linoolhappega, mis takistab rasvade ladestumist.
Kuid väärib märkimist, et üleminekut puhtalt valgulisele dieedile ei soovitata. Esiteks on kehale vaja toitaineallikana ka rasvu ja süsivesikuid. Teiseks mõjutab liigne valkude tarbimine kahjulikult neerude ja maksa tööd.
Kuumad paprikad jms vürtsid võivad lühikeseks ajaks vereringet kiirendada. Energiakulu suureneb kuni 50%ja ainevahetus kiireneb mitu tundi. Merevetikad, mereannid ja joodirikkad toidud parandavad ainevahetust, kui kilpnääre ei tööta korralikult.
Omega-3 happed, mida leidub piisavas koguses kalas ja taimeõlides, aitavad reguleerida leptiini taset, mis mõjutab rasvade põletamise kiirust. Eksperdid soovitavad ainevahetuse kiirendamiseks võtta kalaõli iga päev. Seda saab asendada ka lahja kala, kreeka pähklite ja rapsiõliga.
Vesi ainevahetuse kiirendamiseks
Vesi osaleb peaaegu kõigis inimkehas toimuvates keemilistes protsessides, seetõttu täidab see üht ainevahetuse otsustavat funktsiooni. Tee, kohv, kompott või mahl ei suuda keha iga päev vajalikku veetaset täiendada. Sellel on mitu põhjust.
Esiteks tarbivad inimesed teed, kohvi ja kompotti teatud osa suhkruga. Sellise kergesti seeditava süsivesiku kahjustusi on raske üle hinnata. Suhkur viib kiiresti lisakilodeni. Lisaks suurendab see rakkudes survet, mis aitab kaasa veelgi suuremale vedelikukaotusele.
Teiseks, kange tee, must kohv ja paljud gaseeritud veed sisaldavad muljetavaldavat kogust kofeiini, mis suures osas dehüdreerib keha. Iga tass seda jooki viib asjaolu, et keha kaotab vett mitu korda rohkem kui ta saab. Sellistes tingimustes ei esine liiga märgatavat, kuid pidevalt esinevat dehüdratsiooni.
Olles pidevas veepuuduses, püüab organism ainevahetust aeglustada, et säilitada olemasolevat vedelikku pikema aja jooksul. Sellest järeldub: ainevahetushäirete kõrvaldamiseks on kõigepealt vaja juua palju puhast gaseerimata vett ilma lisanditeta. Te ei pea kohvi ja teest loobuma, kuid peaksite piirama nende päevase koguse mõistlike piirideni.
Pidage meeles 2 olulist tingimust, mille järgimine aitab kiirelt aktiveerida ainevahetust täie jõuga ja väljutada liigse keharasva:
- Isegi puhast vett ei soovitata korraga suurtes kogustes juua. Ideaalis - 15 korda 100-150 ml.
- Ärge jooge toitu veega ega jooge kohe pärast sööki.
Toitumise mõju ainevahetusele
Kõik ranged dieedid, mis nõuavad alla 1000–1400 kcal päevas, avaldavad kahjulikku mõju ainevahetussüsteemile. Nad suudavad vee ja lihasmassi kadumise tõttu lühikeseks ajaks kehakaalu vähendada. Kuid nagu teate, peetakse nii esimest kui ka teist tegurit ajendiks ainevahetust aeglustada, mitte kiirendada. Selle tulemusena väheneb rasvade põletamise kiirus ja kehakaal hakkab suurenema.
Kuid mitte kõik dieedid ei ole võrdselt negatiivsed. Pittsburghi ülikooli arstide meeskond on loonud ainulaadse aktiivse kalorsusega dieedi, mis suurendab ainevahetust. See põhineb spetsiaalsel toodete kombinatsioonil. Peamised neist on nätsked toidud (kõvad puuviljad, köögiviljad, sitke liha, pähklid), mis vajavad eriti tugevat närimist ja seedimist.
Toitumine eeldab veidi väiksemat kogust mahukat toitu, mis tekitab pikaks ajaks täiskõhutunde - müsli, puder, täisteraleib. Kord päevas on lubatud kasutada mis tahes energia koostisosa - teed, kohvi, tumedat šokolaadi. Eriline koht on reserveeritud kuumadele vürtsidele. Üks roog päevas tuleks maitsestada kuuma pipra, sinepi või küüslauguga.
Ekspertide sõnul kiirendab selline menüü aja jooksul ainevahetust rohkem kui 20%. Aga ainult siis, kui pähklite, šokolaadi või kofeiiniga üle ei pinguta.
Valk ainevahetuse aktiveerimiseks
Valguline toit kui osa igapäevasest toidust on oluline mitte ainult sportlastele, vaid ka tavainimestele. Seda komponenti leidub kõigis inimkeha rakkudes, kudedes, luudes ja lihastes. Selle puudus avaldab kahjulikku mõju elunditele ja süsteemidele, põhjustab ainevahetusprotsesside häireid.
Õige proteiinikoguse olemasolu toidus aitab kiirendada ainevahetust ja põletada 200 kcal rohkem päevas. Üks koostisosi sisaldavatest valkudest on aminohapped, mida organismil on palju raskem lagundada ja seedida kui süsivesikuid ja rasvu. Järelikult kulub nende töötlemiseks rohkem energiat (kaloreid).
Kaalu langetamiseks ei pea te järgima valgusisaldusega dieeti. Ainevahetuse normaliseerimiseks piisab valkudest 20–35% päevasest kalorisisaldusest. Oletame, et kiirusega 1800 kalorit ei tohiks valgutoidule kulutada rohkem kui 650 kcal. Sellise mikroelemendi suurepärasteks allikateks peetakse mune, kanarinda, kaunvilju, kodujuustu, kala.
Füüsiline aktiivsus ainevahetuseks
Inimkeha põletab pidevalt kaloreid isegi passiivse puhkuse ajal. Suurema lihasmassiga inimestel on oluliselt suurem ainevahetuse kiirus. Põhjus on selles, et iga kilogramm lihaseid on võimeline põletama umbes 13 kalorit päevas, et säilitada oma piisav seisund. Kui 1 kg rasva tarbib ainult 5 kcal.
Igasugune füüsiline tegevus võib inimese ainevahetust positiivselt mõjutada, kuid nende toimemehhanism ainevahetusele on mõnevõrra erinev:
- Jõutreening … Seda tüüpi füüsiline aktiivsus võib aja jooksul suurendada lihasmassi jaoks vajaliku energia tõttu ainevahetust 7-8%. Samuti ärge unustage rasva põletamist treeningu ajal ja 2 tunni pärast pärast selle lõppu. Kui lihasmassi maht väheneb koos vanusega, nõrgeneb ainevahetus vastavalt. Seega on lihaste kasvatamise harjutused olulised ja vajalikud igas vanuses.
- Intervalltreeningud … Füüsilise tegevuse vaheldumise tõttu kõrge ja madala intensiivsusega tekib täiendav stress, mis aitab kaasa ainevahetusprotsesside kiiremale kiirenemisele. Intervalltreening lisaks südamele aitab põletada 2 korda rohkem rasvarakke.
Ainevahetuse kiirendamiseks magage
Portlandi keskuse uuringus järeldasid eksperdid mustri: inimesed, kes peavad dieeti, kuid magavad samal ajal kuni 6 tundi päevas, kaotavad 55% vähem kaalu kui need, kes jälgivad oma unemustreid. Unepuuduse tagajärjel toodab keha ebapiisavalt küllastustunde hormooni - leptiini. Samal ajal toodetakse aktiivsemalt näljahormooni greliini. Selle tulemusena hakkab inimene tarbima palju rohkem toitu, kui keha tegelikult vajab.
Olulised on ka tingimused, milles inimene magab. Optimaalne keskkond on jahe ruum. Tekiga katmine pole soovitatav. Une ajal veidi jahtudes hakkab keha mitu korda aktiivsemalt kaloreid põletama. Samuti ärge unustage emotsionaalset seisundit. Õudusfilmid, stressirohked olukorrad ja skandaalid enne öist puhkust on täis ainevahetust aeglustava stresshormooni kortisooli tootmist.
Kuidas suurendada ainevahetust - vaadake videot:
[meedia = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Aeglustumine on levinud probleem neile, kes kaalust alla võtavad. Selle põhjuseks on vanusega seotud muutused kehas, alatoitumine, kehv füüsiline aktiivsus, unepuudus ja stressirohked olukorrad. Ja kui keegi ei suuda vanusest üle saada, saavad kõik ülejäänud punktidega hakkama.
