Artikkel sisaldab palju kasulikku ja praktilist teavet toidulisandite kohta, kirjeldades nende rolli teie unistuste keha ehitamisel. Teadmised sportliku toitumise tähtsusest sportlaste jaoks ulatuvad kaugele iidsetesse aegadesse, kui sõdalased sõid lõvi või hirve maksa, lootes jõudu ja julgust saada. Toitumispõhimõtted on sellest ajast oluliselt muutunud, kuid sportlaste soov tänu vajalikule dieedile heasse füüsilisse vormi saada on jäänud. Viimase aastakümne jooksul on sellel teemal avaldatud palju kirjandust, Portmani ja Ivy raamat Diet: The Future of Sports Nutritionology on üks meie aja bestsellereid. Väljaanne on saadaval ja mis kõige tähtsam - sportlaste toitumise põhimõtted on teaduslikult põhjendatud. Väljaande peamisi ja eriti kasulikke punkte arutatakse täna.
Toidulisandite võtmise etapid
Dr Portman ja Ivy eristavad oma raamatus dieedi kolme faasi, need on: energiline, anaboolne ja kasvufaas.
Energia faas
Esimene energiafaas algab kümmekond minutit enne füüsilise tegevuse algust ja jätkub kogu treeningu vältel. Toidulisandite peamine ülesanne sel perioodil on maksimeerida glükogeeni ja valgu sisaldust lihaskiududes, samuti võimaldada kehal võimalikult kiiresti taastuda füüsilisest tegevusest.
Selle faasi ajal sobib kõige paremini gainer - kokteil, mis põhineb süsivesikute ja valkude segul. Valk soodustab massi suurenemist ja süsivesikud kiirendavad lihaste taastumist pärast treeningut. Reeglina lisatakse võimendaja koostisse võrdsetes osades valke ja süsivesikuid, kuid viimane võib domineerida. Lisaks nendele elementidele on soovitatav sellise kokteili koostisse lisada: magneesium, vitamiinid A ja C, kaalium, naatrium, leutsiin.
Selline segu tagab sportlasele vajaliku energiavaru, mis muudab treeningu intensiivsemaks ja kvaliteetsemaks ning loob aluse ka edasiseks taastumiseks. Kui õppetund on mõeldud pikaks ajaks ja nõuab maksimaalset füüsilist väljundit, on treeningperioodil võimalik võtta võimendit, selline tegevus lahendab kortisooli liigse tootmise probleemi, mis on lihaste kasvu peamine vaenlane.
Samuti mõjutab see hormoon immuunsüsteemi, selle kõrge sisaldus kehas pärsib kaitsefunktsioone. Aktiivse treeningu ajal võib kortisooli tase tõusta viiekordseks ja glükoosi kogus, vastupidi, väheneb.
Anaboolne faas
Teine, anaboolne faas toimub järgmise 45 minuti jooksul pärast füüsilise tegevuse lõppu. Selle perioodi peamised eesmärgid on:
- Lihaskiudude kahjustuste vähendamine;
- Lihaste glükogeeni taseme täiendamine;
- Taastage metaboolsed protsessid kataboolsest anaboolseks, luues seeläbi soodsa keskkonna lihaskiudude kasvuks;
- Mürgiste toodete kõrvaldamise kiirendamine.
Väljaande autorite sõnul peetakse just seda perioodi dieedis kõige olulisemaks. Õige lähenemise korral on võimalik vältida katabolismi, milles lihaskoe paikneb füüsilise tegevuse lõpus.
Anaboolses faasis on kehale seatud ülesannete täitmiseks loogiline võtta glutamiini, kõrge glükeemilise sisaldusega süsivesikuid, E- ja C-vitamiine, leutsiini ja ka vedelat valku. Oluline roll kuulub glutamiinile, pärast intensiivset treeningut vähenevad selle varud oluliselt ja selle elemendi puudumine võib põhjustada immuunfunktsioonide pärssimist.
Suukaudse glutamiini tarbimise puuduseks on selle halb imendumine plasmas. Plasma parimaks säilitamiseks ja vältimiseks on soovitatav seda kasutada aminohapete kompleksis ja BCAA ahelas.
Kasvufaas
Kasvufaas on lõplik ja kestab anaboolse aja lõpust järgmise treeninguni. See on tavapäraselt jagatud kiireks ja pikaajaliseks kasvuks. Kiire kasv tähendab esimest 4-5 tundi pärast jõusaalis treenimist, sel ajal on oluline säilitada suurenenud insuliini tootmine, see säilitab lihaste kasvu ja hoiab ära katabolismi ülekaalu.
Pikaajalises staadiumis peaksid keha koed olema hapnikuga täidetud nii palju kui võimalik, mis võimaldab valke paremini assimileerida ja aitab seega kaasa lihasmassi suurenemisele. Leutsiin ja arginiin aitavad seda tegevust aktiveerida.
Iga etapi põhifunktsioonid
Toitumise aktiveerimine
Toitumisalane aktiveerimine on keeruline ja oluline protsess iga sportlase jaoks, kes soovib lihaseid kasvatada. Protsessi olemus on aidata ühel elemendil (toitaine) teisel oma toimet näidata. Näiteks valgu puhul on selline toitaine süsivesik; ilma piisava koguse viimast saab valk kehalise aktiivsuse ajal energiaallikaks, mistõttu ei saa see mõjutada lihaste kasvu.
Insuliin toimib vahendajana nende kahe elemendi vahel ja süsivesikud suurendavad selle kogust. Insuliin aktiveerib iseenesest valgu tootmise põhimehhanismid ja parandab aminohapete transporti lihaskiududesse. Tegelikult stimuleerib valkude ja süsivesikute kombinatsioon insuliini taseme tõusu. Arginiinil on sama toime.
Tulemuseks on vahetatav ring, milles süsivesikud aktiveerivad insuliini, mis omakorda aitab valkudel saada lihaste ehitusmaterjaliks, mitte keha energiakütuseks.
Samuti omistatakse leutsiinile oluline roll anaboolse toime saavutamisel. See aminohape osaleb erinevates toitumisprotsessides, see toimib valkude tootmise substraadina, metaboolse majaka ja energiaallikana.
Sageli väldivad sportlased sojatoodete söömist fütoöstrogeenide sisalduse tõttu, uskudes, et need alandavad testosterooni taset, pole see arvamus alati õige, kuna keskealiste meestega, kes on mitu kuud iga päev sojapiima tarbinud, on tehtud erinevaid katseid ei näidanud üld- ja kogu testosterooni langust.
Sarnast teavet sai dr Mitchell, kes viis läbi uuringuid meeste kohta, andes neile igapäevase soja isoflavoone sisaldava preparaadi, mis tõestas seeläbi taas soja ebaolulist rolli steroidhormoonidel.
Huvitavat teavet saadi hüdrolüsaadi kohta - see on valk, mis on juba üksikuteks aminohapeteks jagatud. Valguhüdrolüsaadiga tehtud testid on näidanud, et see on ideaalne professionaalsetele sportlastele, kes soovivad aminohapete maksimaalset kohaletoimetamist lihaskoesse.
Selle põhjuseks on oluliselt parem hüdrolüsaatide imendumine kui pulbristatud valk või vabas vormis aminohapped.
Toidu lisaainete ülesanded
Suurenenud bioloogilise väärtusega tooted lahendavad järgmised ülesanded:
- Kiirendada keha taastumist pärast intensiivset pingutust;
- Korrigeerige nahaalust rasvakihti, vähendades seeläbi selle kogust;
- Reguleerida soola ja vee ainevahetusprotsesse kehas;
- Võistluseks valmistumisel vähendage tahke toidu päevast annust;
- Suurendage treeningu ajal vastupidavust ja tugevust;
- Reguleerige toitumist sõltuvalt seatud eesmärkidest.
Toidulisandid on eriti olulised võistlusperioodil, kui on vaja head füüsilist vormi ja kiiret jõu taastumist. Kui saavutatakse sobivuse kõrge tase, ei ole soovitatav toitumispõhimõtteid muuta.
Toidu lisaainete peamised liigid
Võistluste otsustaval perioodil ja sel eesmärgil sobivad kõige paremini toidulisandid. Kuna kõik muudatused toidus võivad ainevahetusprotsesse ühes suunas nihutada ja kas see on positiivne või negatiivne, pole teada. Vormi parandamiseks on muudatused vajalikud, kuid need peavad toimuma võistluste vahel.
Karnitiini toimemehhanism
W -vitamiini ehk karnitiini leidub lihastes, see osaleb rasvhapete oksüdeerimisel, vabastades neist energiat. Kui vitamiinist ei piisa, muutub oksüdatsiooniprotsess raskemaks. Intensiivse pingutuse korral suudab see pakkuda lihaste energiat ja põletada keharasva.
Karnitiin soodustab valkude ladestumist lihastes, vältides kataboolse toime teket. Jõutreeninguga vähendatakse W -vitamiini kogust ja seda on raske kompenseerida ainult toitumisega, seetõttu kasutavad sportlased sageli sünteetilist versiooni tablettide kujul.
Karnitiini peamised positiivsed mõjud on järgmised:
- Keharasva vähendamine;
- Vastupidavuse näitajate parandamine;
- Keha kiirem taastumine pärast kurnavaid treeninguid;
- Südamelihase töö parandamine.
Ravimit võetakse enne eeldatavat treeningut, samuti puhkeolekus, tavaliselt öösel.
Kreatiini mõju
Selline aine nagu kreatiin on olnud tohutu läbimurre sporditoitumises, kuna sellel on oluline roll energia tootmisel ja lihaste kokkutõmbumisel. Selle aine kasutamine võib oluliselt parandada jõunäitajaid, vähendada väsimust, suurendades vastupidavust ja taastada kiiresti lihaskoe.
Samal ajal loetakse kreatiini võistlustel heakskiidetud lisandiks ja see ei kuulu keelatud ravimite nimekirja. See on peamiselt tingitud aine kahjutusest, kuna see ei põhjusta kõrvaltoimeid isegi suurtes annustes.
See aitab tõsta kreatiini taset - insuliini, just tema on lüli lihaste ja selle aine vahel.
Valgu kompleks
Kõige tõhusamateks valkudeks peetakse kaseiini ja vadakut, mis mõlemad on saadud piimast, kuid igal neist on oma toimemehhanism. Kaseiinil on mõõdukas, kuid pikaajaline toime, vadakuvalgul lühiajaline, kuid võimas toime.
Niisiis, vadakuvalk küllastab vere koheselt aminohapetega, kuid soolhappe mõjul kõhus laguneb see väga kiiresti ja selle toime kestab mitte rohkem kui tund. Samal ajal on kaseiin mao happelise keskkonna suhtes vastupidavam, kuigi see ei põhjusta nii väljendunud toimet, on see võimeline toimima seitse tundi. Seetõttu on parim võimalus need kokku võtta.
Soovitatav aeg sellise kompleksse toidulisandi võtmiseks on enne magamaminekut, nii et perioodil, mil lihased puhkavad ja ei saa mingit toitumist, saaksid nad sellisel kujul valguga küllastuda.
Veetasakaalu taastamine
Soolade ja vee kadu keha poolt ning termoregulatsiooni rikkumine treeningu ajal võib oluliselt vähendada füüsilist aktiivsust. Selliseid kadusid saab taastada, kasutades lahust, mis koosneb naatrium- ja kaaliumsooladest, samuti glükoosist. Sellise joogi sissevõtmine kehasse ei tohiks ületada kaotatud veekogust, seda tuleks tarbida väikeste portsjonitena 3-4 korda tunnis.
Süsivesikute-mineraalide kokteile kasutatakse janu kustutamiseks ja vee tasakaalu taastamiseks. Neid kasutatakse ka termoregulatsiooni tasakaalustamiseks.
Kvaliteetse lihasmassi ehitamiseks ja samal ajal mitte tagasipööramise nähtuse tekitamiseks peaksite põhimõtetest kinni pidama. See on süstemaatiline treening, mis on välja töötatud individuaalselt, tasakaalustatud sportlik toitumine ja toidulisandite tarbimine. Paljud sportlased aitavad end anaboolsete steroidide abil protsesse kiirendada, mis on samuti üsna vastuvõetav, kui järgite soovitatud annuseid.
Vaadake videot toidulisandite kasutamise kohta spordis:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Suurenenud bioloogilise väärtusega toidud või toidulisandid lahendavad sportlase jaoks palju probleeme. Valgukokteilid, võimendajad, karnitiin, kreatiin ja muud lihaste kasvu soodustavad aminohapped ning mikroelemendid peaksid olema sporditoitumise osa.
