Siit saate teada, kuidas arendada selgroo liikuvust, et minimeerida alaselja stressi, treenides jõusaalis äärmise raskusega. Iga inimene peaks meeles pidama, et tema tervis sõltub suuresti selgroo seisundist. Kui te juhite passiivset eluviisi, kaotab selgroo painduvus ja see võib põhjustada erinevate haiguste arengut. Esiteks peegeldub selgroo paindlikkuse puudumine kehahoiakus, kõnnakus ja halvas koordinatsioonis. Lülisamba tervena hoidmine võib aidata teil jääda nooreks ja aktiivseks pikka aega.
Kahjuks kogevad tänapäeval paljud inimesed seljaprobleeme. See ei tulene soovist sportida ja istuvast tööst. See viib selgroo luustumiseni ja lülidevahelised kettad kaotavad oma elastsuse. Endise liikuvuse taastamiseks peate õppima harjutuste tehnikat, et suurendada selgroo paindlikkust.
Kuidas säilitada selgroo painduvust?
Keha kallutamiseks ja pööramiseks peavad selgroolülid olema elastsed. Kui pöörate lastele tähelepanu, märkate, kui liikuv on nende selg. Seda asjaolu seletatakse asjaoluga, et nende lülidevahelised kettad moodustavad enam kui poole selgroost. Järk -järgult tõmbub selg kokku ja täiskasvanul ei moodusta selgroolülid mitte rohkem kui veerandi kogu selgroo pikkusest. See on just paindlikkuse vähenemise põhjus.
Saate selgroo painduvust testida lihtsa testiga. Võtke seisev asend ja kallutage pead, puudutage lõuga rinnale. Kui teil on seda raske teha või liigutuse sooritamisel kuulete kriginat, siis on teil kindlasti probleeme lülisambaga. Võite ka ettepoole kallutada ja maapinnale jõuda või painutada tagasi ja puudutada vasikaid. Kui see pole ka teie võimuses, peate selgroo paindlikkuse suurendamiseks tutvuma harjutustehnikaga. Aktiivse eluviisiga inimestel pole mõtet endalt küsida, kuidas nad saaksid parandada selgroo painduvust. Kui te ei kuulu nende hulka, peate meeles pidama, et selgroo paindlikkuse suurendamiseks peate tegema järgmist.
- Treenige regulaarselt, mida saab teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus.
- Ärge viibige pikka aega ühes asendis. Kui teil on istuv töö, tõuske perioodiliselt üles ja tehke soojendusliigutusi.
- Püüdke selga mitte üle koormata. Kui peate tõsiseid koormaid tõstma, tehke seda ilma järskude liigutusteta.
- Püüdke mitte sageli kanda riideid, mis piiravad liikumist.
- Lisage oma dieeti kindlasti kaltsiumirikkaid toite, näiteks mereande, tarretatud liha, pähkleid jne.
Kuidas treenida selgroo paindlikkuse suurendamiseks?
Kui te pole pikka aega spordiga tegelenud, on treeningutega alustamine üsna keeruline. Alustage horisontaalsest ribast riputamisega, vabastades seeläbi selgroolülid kettast. See on esimene samm selgroo paindlikkuse taastamiseks.
On vaja riputada horisontaalsel ribal vabas asendis, lõdvestades keha. Väga kiiresti tunnete, kuidas selgroog hakkab venima. On väga oluline regulaarselt harjutada ja ainult sel juhul saavutate positiivse tulemuse. Lisaks spetsiaalsetele harjutustele selgroo paindlikkuse suurendamiseks, mille tehnikat kirjeldame allpool, on järgmine füüsiline tegevus väga kasulik:
- Kõndimine võimaldab teil lõõgastuda.
- Ujumine - leevendab seljakorseti lihaseid.
- Jooga - aitab kõrvaldada selgroo deformatsioone.
- Pilates - töötab sügavatel lihastel ja parandab rühti.
Kui me räägime selgroo paindlikkuse suurendamise harjutuste tehnikast, siis peate koormuse õigesti doseerima ja kõik liigutused sujuvalt sooritama. Klassiruumis maksimaalse tulemuse saavutamiseks järgige mõnda reeglit:
- Harjutusi tuleks teha alles pärast soojenemist.
- Treenige riietuses, mis ei piira teie liikumist.
- Vältige tõmblusi ja valusaid aistinguid.
- Harjutuse tegemisel peate keskenduma selgroo osale, mida treenitakse.
- Lõdvestuge sissehingamisel ja hingake välja maksimaalse koormuse ajal.
- Alustage iga liigutuse tegemist 5-7 kordusega, tõstes nende arvu järk-järgult 15. Pärast seda saate lisada veel ühe komplekti.
- Harjutus peaks olema regulaarne ja koormust tuleks järk -järgult suurendada.
Enne tundide alustamist on soovitatav konsulteerida spetsialistiga ja see kehtib eriti inimeste kohta, kellel on probleeme liigese-sidemete aparaadi tööga või lülisamba haigustega. Soovitame teha harjutuste komplekti, et suurendada selgroo painduvust õhtul, paar tundi pärast õhtusööki. Kuid hommikul ei ole see võimlemine soovitatav.
Harjutuste komplekt selgroo paindlikkuse suurendamiseks
- Lamage selili ja tõmmake üles. Samal ajal peate oma jalgu vastassuunas tõmbama.
- Lamage külili ja sooritage eelmisele sarnane liikumine. Seda tuleb korrata teises suunas.
- Võtke istumisasend, jalad risti ees. Selg peaks olema sirge ja pange käed lukku ning asetage need pea taha. Sissehingamisel alustage pea ülaosa sirutamist. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
- Olles võtnud eelmisele liigutusele sarnase asendi, painutage rindkere ettepoole, püüdes seda võimalikult laiali avada. Sel juhul tuleb õlaliigesed tagasi võtta. Seejärel langetage pea alla, puudutades lõuaga rinda ja selles asendis peaksite pool minutit viivitama.
- Minge neljakäpukile ja võtke üks jalg tagasi. Alustage torso tõstmist ja sirutage oma pead ettepoole. Seejärel pöörake keha tagasi asetatud jala poole, püüdes seda haarata. Jätkake selles asendis 30 sekundit ja korrake seda teises suunas.
- Võtke istumisasend, jalad risti ees. Alustage pea langetamist allapoole, lülitades selgroo kokku.
- Võtke istumisasend, üks jalg on painutatud ja painutatud, lukustades selle kubeme piirkonnas. Alustage keha kallutamist ettepoole, samal ajal keerates selgroogu. Korda liikumist teises suunas.
- Tehke lapsepõlvest tuttav harjutus "Sild".
- Lamage kõhul, käed rinnal. Alustage keha tõstmist rindkere piirkonnas ja kui jõuate trajektoori maksimaalsesse asendisse, tehke paus 30 sekundiks.
- Minge neljakäpukile ja hakake selga kõverdama, peatudes trajektoori lõppasendis.
- Võtke algasend sarnaselt eelmisele liigutusele. Alustage samaaegselt vasaku käe ja parema jala tõstmist nii kõrgele kui võimalik. Seejärel järgige liikumist vastassuunas.
- Võtke kõhuli asend, sirutades käed ja jalad vastassuunas. Pange oma käed lukku ja pange üks jalg teisele. Pärast seda alustage samal ajal jalgade ja käte tõstmist.
Vaadake selja paindlikkuse harjutusi sellest videost:
