Joosta või mitte jõusaalis treenides? Kuidas mõjutab jooksmine ainevahetust ja lihaste kasvu? Nendele ja huvitavamatele küsimustele leiate vastused siit. Paljusid sportlasi ja eriti algajaid huvitab küsimus - kas jooksmist ja kulturismi on võimalik ühendada? Samas on see küsimus asjakohane põhjusel, et jooksmine on üks levinumaid aeroobse treeningu liike ja iga inimene on sellega kokku puutunud. Vaatame jooksmise ja kulturismi ühilduvust.
Jooksmise positiivsed küljed
Alustame nende positiivsete teguritega, mida jooksmine võib anda:
- Suurendab ainevahetust;
- Kiirendab toksiinide ja toksiinide kehast eemaldamise protsesse;
- Suurendab kesknärvisüsteemi reaktsiooni jõutreeningule;
- Kiirendab aeglaste kiudude kasvu;
- Normaliseerib verevoolu ja parandab südame -veresoonkonna süsteemi tõhusust;
- Kiirendab taastumisprotsesse pärast suuremahulist jõutreeningut;
- Kiirendab liigsete kalorite põletamise protsessi;
- Edendab jõutreeninguks vajalike väikeste lihaskiudude kasvu.
Võib -olla vajavad mõned punktid selgitamist ja alustame jooksmise mõjust kesknärvisüsteemile. Kardio mõjul aktiveeritakse närvisüsteemi spetsiaalsed rakud, mis sünteesivad katehhoolamiinid. Need ained on inimese erutuvuse katalüsaatorid. Mida kõrgem on nende tase, seda parem on inimeste üldine seisund ja tunded avalduvad teravamalt.
Kuid kalorite põletamise küsimus tundub olevat mõnevõrra vastuoluline. Jõutreeninguga põletatakse rohkem energiat ja see protsess kestab kaua. Samuti tuleb meeles pidada, et jõutreening võimaldab erinevalt kardiokoormustest lihaskoe rakke taastada. Lisaks, mida rohkem lihaseid, seda rohkem kaloreid kulutatakse nende säilitamiseks. Ja kokkuvõtteks märgime pumpamisefekti, mis on väga tõhus liigse rasva vastu võitlemisel.
Nüüd peaksime eraldi rääkima jooksmise mõjust südame jõudlusele. Üldiselt on aktsepteeritud, et jooksmine on parim viis selle elundi lihaste treenimiseks. Keegi ei vaidle vastu asjaolule, et tervislik süda on sportlastele, aga ka kõigile inimestele väga oluline. Kuna kulturisti keha peab hoidma suurt lihasmassi, suureneb südame koormus ja seda tuleb ka tasakaalustamatuse vältimiseks treenida. Südamelihase treenimisest rääkides unustavad aga sageli kõik, kuidas see protsess välja näeb. Süda peaks lööma kiiremini kui normaalse inimese seisundis. Kuid isegi võimsuskoormuste korral töötab süda väga aktiivselt ja see koormus on intervall, mitte pidev, nagu jooksmise ajal. Kuigi kui jooksja hoiab oma pulsi vahemikus 110 kuni 130 lööki minutis, on see südamelihasele väga hea treening. Praktikas on seda aga üsna raske saavutada. Selle tulemusena selgub, et jooksmise ja kulturismi mõjus südamele pole mingit vahet. Kuid kõige ülaltoodu puhul tuleb märkida, et jooksmine võib olla erinev. Kui me räägime selle kokkusobivusest kulturismiga, siis on vaja sellele küsimusele läheneda eesmärkide osas, millega sportlane jõuharjutuste ajal silmitsi seisab. Kui võtate kaalus juurde, peaksite loobuma jooksmisest või hoidma need tegevused minimaalsena.
Massi kogumise tsükli ajal peaksite loobuma pikamaajooksudest ja kasutama ainult lühikesi sprinte. See on tingitud asjaolust, et lühikese, kuni 100 meetri pikkuse jooksu ajal toimuvad kehas protsessid, mis on väga lähedased protsessidele, mida on võimalik jälgida raskustega töötamisel. Samuti peate lühikese aja jooksul tegema palju tööd.
Omakorda kasutate pikkade jooksude ajal rahulikku tempot, mis suurendab kataboolset seisundit, mis viib lihasmassi kadumiseni. Kui kasutate treeningprogrammis sprindijooksu, saate suurendada jalgade plahvatusjõudu ja nende jõudu. Noh, soojendus lühikese viieminutilise jooksu näol valmistab teid suurepäraselt ette eelseisvaks kaalutunniks.
Jooksuomadused erinevatele kehatüüpidele
Ektomorfidel, kellel on probleeme kehakaalu tõusuga, on soovitav jooksmisest loobuda. Viimase abinõuna ei tohiks te neid kasutada rohkem kui üks või kaks korda nädalas ja ainult päevadel, mil teete jõutreeningutest pausi. Ärge koormake oma jalalihaseid üle ja jookske rahulikus tempos mitte rohkem kui 25 minutit. Te peaksite oma dieeti lisama süsivesikuid, et suurendada oma anaboolset tasakaalu ilma keharasva suurendamata.
Endomorfid peaksid tegema kõike täpselt vastupidist sellele, mida me just ütlesime. Vähendage toidus süsivesikute hulka, et aidata kehal rasva põletada. Lihaste säilitamiseks peaksite suurendama valguühendite tarbimist. Kasutage pärast jõutreeningut sörkimist. See võimaldab põletada rohkem rasva, kuna glükogeeni varud on selleks ajaks juba ammendunud. Kui treenite õhtul, peate jooksu järgmise päeva hommikuni ümber planeerima. Jookse umbes 40 või 45 minutit ja lahjenda rahulikku tempot kergete kiirendustega.
Kuid mesomorfide jaoks aitab jooksmine ja kulturism luua täiuslikku figuuri. Tänu seda tüüpi kardiotegevusele koos jõutreeninguga saate kvalitatiivselt treenida kõiki keha lihaseid. Peate kombineerima kulturismi sörkimisega, kasutades päevast intervalli ja jooksutreeningu kestus peaks olema 35–40 minutit samas tempos.
Kuidas kulturistid korralikult jooksevad?
Minimaalne sörkimise aeg peaks olema umbes pool tundi ja tempo tuleks hoida rahulikuna. Kiirendus peaks olema sujuv, et südamel oleks aega uue koormusega kohaneda. Kui te kiirendate järsult, võite põhjustada kudede hapnikuvaegust, kuna kopsud ei suuda kohe kogu vajalikku õhukogust võtta.
Samuti ei tohiks te järsku peatuda. Viie minuti jooksul peaksite aeglustama ja sellest tulenevalt üle minema rahulikule kõndimisele. Samuti on oluline jalgade vigastamise vältimiseks kasutada spetsiaalseid jooksujalatseid. Proovige joosta looduses ja vältige ebatasast maastikku.
Pärast jõutreeningut jooksmise kohta lisateabe saamiseks vaadake seda videot:
