Toitumine on sportlaste treeningprotsessi lahutamatu osa. Seetõttu räägime täna kulturistide toitumisprogrammi nõuetest. Artikli sisu:
- Õige toitumine
- Lihtsad süsivesikud
- Süsivesikud pärast treeningut
- Sportlik toitumine
- Tervislikud rasvad
Toitumisprogrammi koostamisel ei tohiks maksimaalse edu saavutamiseks seda keerulisemaks muuta. Enamiku inimeste arusaamades koosneb sportlaste toitumine tablettidest ja pulbritest. See pole aga täiesti õige otsus.
Spordidieedi põhiülesanne on taastada lihaskoe, tõsta kehas energiataset, aktiveerida ainevahetus ja hoida seda piisaval tasemel. Sel juhul peate sööma maitsvalt ja mitte näljatunde tekitama. Järgmised juhised aitavad muuta teie toitumisprogrammi paremaks ja tõhusamaks.
Õige toitumine kulturismis
Valgud on lihaskoe peamised ehitusplokid ja suurendavad ainevahetusprotsesse. Seda tuleb kulturismi jaoks õige toitumise koostamisel arvesse võtta. Neid tuleb kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotada, nii et iga söögikorda tarbitakse umbes 30 grammi valku. Seega suudab sportlane viia valguühendite sünteesi maksimaalsele võimalusele.
Uuringud on näidanud, et kui kolm korda päevas tarbida kvaliteetseid valgulisandeid, suureneb valkude süntees veerandi võrra. Sel juhul jaotati lisandid järgmiselt:
- Hommikusöök - 10 g.
- Lõunasöök - 15 g.
- Õhtusöök - 65 g.
Nagu ülaltoodud andmetest näete, tarbiti enamik valke õhtul. Niisiis tuleks selgitada mõiste "kvaliteetne proteiinilisand". See viitab vähemalt 10% kõige asendamatumate aminohappeühendite (NAC) sisaldusele ühes portsjonis.
Samuti saate oma treeningute tõhusust suurendada, kui kasutate täisvalke sisaldavaid toite: kala, mune, kana ja veiseliha. Neid on kõige parem tarbida enne treeningut. Need toidud ei sisalda aineid, mis võivad põhjustada seedeprobleeme. Näiteks sisaldab 100 grammi kana- või veiseliha umbes 10 grammi NAC -d ja umbes 30 grammi valku.
Kuid taimset päritolu valke enne jõusaalis treenimist on kõige parem vältida. Näiteks sisaldavad oad galaktoosiide, mis on teatud tüüpi süsivesikud. Neid on raske seedida ja need on toiduks erinevatele bakteritele. Mõned toidud, näiteks juust või peekon, sisaldavad küllastunud rasvu, mis aeglustavad seedimist.
Lihtsate süsivesikute söömine
Paljude sportlaste üks peamisi väärarusaamu on idee keha vajadusest süsivesikute pideva voo järele. Enne treeningut sisaldab lihaskoe juba piisavas koguses glükogeeni, et tagada kogu vajalik energia. Kuid seda juhul, kui ei kasutata tugevat madala süsivesikusisaldusega dieeti.
Liigne süsivesikute söömine treeningu ajal ja enne seda vähendab keha rasvapõletusvõimet. Süsivesikud on tõhusamad õhtul ja pärast treeningut. See võimaldab teil kiiresti taastada kasutatud glükogeeni varud ja mitte tekitada täiendavaid rasvavarusid.
Ainus erand, kus kulturismis treeningueelsed süsivesikud võivad aidata, on suure intensiivsusega treening. Sellisel juhul ei pruugi glükogeeni varud olla piisavad. Muudel juhtudel on need täiesti tarbetud. Enne treeningut peaksite hoiduma suhkrut sisaldavate spordijookide tarbimisest.
Süsivesikud pärast treeningut
Optimaalne aeg süsivesikute tarbimiseks on treeningujärgne periood. Eriti kui tunnid viidi läbi suure intensiivsusega. Sel hetkel kiirenevad ainevahetusprotsessid ja süsivesikuid kasutatakse glükogeenivarude taastamiseks, mitte rasvavarude loomiseks. Lisaks vähendavad süsivesikud dramaatiliselt kortisooli kogust veres, mis avaldab hiljem kasulikku mõju kehakoostisele.
Parim toit süsivesikute täiendamiseks on kõrge glükeemilise indeksiga toidud, näiteks arbuus või ananass. Ärge sööge pärast treeningut fruktoosi sisaldavaid toite. See aine on halb glükogeenivarude täiendamiseks, mis on kulturismi ja õige toitumise jaoks väga oluline.
Valguline sportlik toitumine
Sportlased, kes soovivad kaalust alla võtta, ei pea sööma sageli (keskmiselt iga kolme tunni järel) ega kasutama valgu toidulisandeid. Kuid see saab olema väga tõhus. Võib kindlalt öelda, et vadakuvalk on suurepärane valguallikas.
Lisaks valguühendite sünteesi kiirendamisele suurendavad need ained insuliinitundlikkust ja selle tulemusena talub keha glükoosi paremini. Samuti vähendavad valgud hästi nälga ja vähendavad toidu kalorisisaldust. Samuti on vaja öelda lihaskoe tugevdamise ja jõu suurenemise kohta, mida soodustab ka valk.
Kui peamine eesmärk on rasvapõletus, ei ole vaja enne treeningut valku tarbida. Kui tegemist on lihaskiudude massi kasvatamisega, peaks sportlane tegema otsuse toidulisandite kasutamise kohta. Kui tunnete pärast portsjoni proteiinikokteili võtmist energiapuhanguid, on see kindlasti kasulik täiendus teie treeningprogrammile. Selleks on kõige parem kasutada vadakuvalku. Seda tüüpi toidulisand on kulturismis väga levinud.
Tervislikud rasvad
Enamik sportlasi usub, et rasv tuleks toidust välja jätta. See pole täiesti õige. Uuringud on näidanud, et piima tarbimisel suurenes oluliselt valkude süntees lihaskoes. See võib viidata rasvhappeid sisaldava piima aminohappeühendite paremale assimilatsioonile.
Sellega seoses tasub mainida veel ühte uuringut, milles osalejad sõid segatükki, mis sisaldas täiskomplekti aineid. Seejärel tõusis insuliini tase kiiresti ühe tunni jooksul pärast söömist. Pärast seda kontrollisid teadlased jalgade lihaste valkude tasakaalu ja leidsid, et valguühendite kadu on vähenenud 50%.
Kõik ülaltoodud viitab sellele, et keskmine sportlane ei tohiks oma kulturismi toitumisprogrammi keeruliseks muuta. Näiteks pärast treeningut on pähklites, lihas ja kalas leiduvad rasvad väga kasulikud. Kuid kaalus juurde võttes tuleks rasva kogust tõesti piirata. Sel juhul on parem kasutada valgu- või süsivesikulisandeid.
Pähklid on enne tunde väga kasulikud. Need sisaldavad piisavas koguses väärtuslikke rasvu ja see toode ei koorma seedetrakti üleliigse tööga. Kalades leiduvad oomega-3-rasvad on verevoolu parandamiseks hädavajalikud. Samal ajal peaksite pärast treeningut eemaldama toidust küllastunud rasvad.
Video kulturistide toitumise kohta:
