Tänapäeval pole kulturismis praktiliselt mingeid saladusi. Sportlased jagavad oma parimaid tavasid. Siit saate teada, kuidas saavutada raskuste tõstmisel maksimaalne tugevus. Täna räägime mitmest võimalusest kiirendada edusamme ühes harjutuses, nimelt pingipressis. See on üks populaarsemaid põhiharjutusi ja huvi selle vastu on mõistetav. Saate kasutada kõiki meetodeid, mille kohta täna õpite, teistes liikumistes. Vaatame neid jõutreeningu saladusi rauaspordi proffidelt.
Kulturismi aeglase arengu füsioloogilised põhjused
Nagu teate, koosneb lihaskoe kiududest. Inimese tugevus on otseselt seotud raskuste tõstmisega seotud kiudude arvuga. Selle eest vastutab aju. Peate meeles pidama, et kõik lihaskiud ei osale kunagi töös. Isegi kui tõstate oma maksimaalset kaalu, ei tööta mõned kiud. Seega võime öelda, et meil on piisavalt suur tugevuspotentsiaal, mida me ei saa kasutada.
Samuti tuleks öelda, et kui kasutate harjutusi sooritades 6–10 kordust ja otsustate oma maksimaalse kaalu kindlaks määrata, siis on tulemus oluliselt erinev sellest, mida on võimalik saavutada, kui treeningutel kasutatakse vähem kordusi. Kui väga sageli on juba kaalumisetapis võimalik välja selgitada kulturismi turniiri võitja, siis jõutõstmises või jõutõstmises pole sportlase välimus määrav. See on tingitud võimalusest avada meie lihastele omane potentsiaal.
Teatud kaalu tõstmiseks vajalike kiudude arvu määrab aju tänu spetsiaalsetele retseptoritele, mis asuvad lihaskoes ja sidemetes. Nende retseptorite ülesanne on kontrollida kiudude venitamist, samuti lihaste, sidekoe ja luude koormust. Tänu sellele saab keha kaitsta end erinevate vigastuste eest võimsate koormuste all.
Teie ülesanne on panna aju tööle ühendama võimalikult palju kiude. See tähendab, et mitte ainult pole vaja aktiveerida rohkem retseptoreid, vaid arendada ka aju ja lihaste vahelist ühendust.
Jõutreeningu saladused
Esmalt kaalume nelja võimalust täiendavate retseptorite aktiveerimiseks. Pidage meeles, et neid saab õpetada kiiremini töötama.
Vajutage (osaline vajutus)
See meetod on triitsepsi treenimisel väga tõhus. Teete tavalist pingipressi, kuid varustus ei tohiks teie rinda puudutada. Latti saab langetada väga madalale või vaid paarikümne sentimeetri kaugusele. Kõigi nende juhtumite puhul on vaja valida sobiv töökaal. Mida suurem on mürsu kaal ja mida väiksem on liikumisulatus, seda suuremat edu saate jõunäitajate väljatöötamisel saavutada. Tehke kaks kuni neli kordust.
Vallaline
Lihtsamalt öeldes on vallalised vallalised. Kasutage kaalu umbes 95 protsenti maksimumist ja tehke kolm või neli seeriat ühe kordusega. On väga oluline, et ei kasutataks maksimaalset töökaalu, vaid selle lähedal.
Negatiivsed kordused
Kohe on vaja hoiatada, et see on väga keeruline liikumine ja samal ajal väga tõhus. Lihased võivad raskuste langetamisel arendada oluliselt rohkem jõudu kui tõstmine. Kasutage kaalu vahemikus 105 kuni 110 protsenti oma maksimumist. Peate mürsu ise alla laskma, kontrollides samal ajal selle liikumist, ja teie partner tõstab teie eest kaalu. Tehke mitte rohkem kui kaks komplekti ja kasutage seda meetodit üks kord 14 päeva jooksul. See on tingitud asjaolust, et keha taastumine võtab kaua aega.
Staatiline mürsuhoid
Sellisel juhul peate kasutama kaalu vahemikus 110 kuni 120 protsenti maksimumist. Sõber aitab mürsku riiulilt eemaldada ja teie ülesanne on hoida seda kümme sekundit sirgetel kätel. Puhka viis minutit ja korrake lähenemist.
Kõik ülalkirjeldatud harjutused aitavad teil harjutada liigese-sidemete aparaati suure kaaluga töötamiseks. Kuid see pole veel kõik. On väga kasulik arendada lihaste kiiruse omadusi. See õpetab aju lühikese aja jooksul töötama suure hulga kiududega. Tänu plahvatusjõule suudavad sportlased tõsta suuri raskusi, milleks nad näivad võimetud.
Üks võimalus nende omaduste arendamiseks on kiire pingipress. Võtke kaal 50–60 protsenti maksimumist ja tehke seeriaid kolmes arvestuses. Puhkus komplektide vahel peaks olema paar minutit, mitte rohkem. Plyometric push-ups on samuti väga tõhusad. Asetage pingile kaks pinki kõrvuti ja rõhutage ise nende vahel, samal ajal kui peate rinnaga maad puudutama. Pärast seda suruge keha terava tõukega välja ja pingidel lamades rõhutage. Lükake keha jõulise liigutusega uuesti välja ja pöörduge tagasi algasendisse.
Tavalises ajakirjanduses peate jälgima harjutuste kiirust. Tehke seda mitte ainult positiivses, vaid ka negatiivses faasis. Mida kiiremini mürsk laskub, seda vähem jõu kulutate. Samuti võimaldab kiire töö negatiivses faasis lihaseid järsult venitada ja seeläbi alandada retseptori läve. See toob kaasa asjaolu, et mürsu tõstmise ajal on tööga ühendatud täiendavad kiud ja teie tugevus suureneb. Rindkangist vajutamise ajal peate seda tegema nii kiiresti kui võimalik. See võimaldab teil arendada aju ja lihaste vahelist sidet, mida eespool mainiti.
Need on vaid mõned viisid oma jõudude parandamiseks. Samal ajal peate olema negatiivsete korduste ja üksikmängudega ettevaatlik, et vältida ületreenimist.
Selles videos saate visuaalselt tutvuda jõutreeningu põhielementide sooritamise tehnikaga:
