Siit saate teada, kuidas muuta oma triitseps hobuserauaks, mida kõik profisportlased laval esitlevad. Tahaksin kohe öelda, et see artikkel on mõeldud kogenud sportlastele, kes on saanud piisava massi. Pärast seda tahavad nad kindlasti teada, kuidas fitnessis triitsepsit vormida. Algajad sportlased peaksid kõigepealt pöörama tähelepanu liigutuste tehnikale ja kaalus juurde võtma. Nende jaoks on tänane vestlus aga tulevikku silmas pidades kasulik.
Tänapäeval räägitakse palju geneetika mõjust sportlaste arengule. Kui aga tegelete kulturismiga tõsiselt, ei tohiks see olla vabandus, et vähem rasket trenni teha. Kui soovite saavutada häid tulemusi, peate igal seansil töötama täie pühendumusega.
Esimeses etapis pidite pöörama suurt tähelepanu põhiharjutustele. Lisaks võib üksikud liigutused teie treeningprogrammist täielikult välja jätta. Kuid pärast mõneaastast koolitust peate oma treeningmeetodis teatud muudatusi tegema. Esiteks puudutab see käte lihaste arengut.
Triitseps moodustab peaaegu kaks kolmandikku õlgade piirkonnast. Kui te ei pööra neile lihastele piisavalt tähelepanu, siis ei saa võimsa käsivarre omanikuks saamine lihtsalt toimida. Tugeva vundamendi loomiseks vajate selliseid harjutusi nagu tihedalt haarduv press ja kõhulihased. Kuid need ei sobi kiudude kvaliteetseks renderdamiseks. Oluline on meeles pidada, et võimsad käed ei tähenda mitte ainult suurt lihasmassi, vaid ka kvaliteetset leevendust.
Nagu teate, koosneb triitseps kolmest osast. Nad kõik ühendavad, moodustades ühe triitsepsi kõõluse, mis ületab küünarliigese ja kinnitub küünarluu protsessi. Triitsepsi kõõluse pikkus on kõigil sportlastel erinev. Mida pikem see on, seda tugevam on lihase tipp. Eesmine triitseps kinnitatakse õlavarreluu tagumisele pinnale, moodustades seeläbi lihase välimise osa. Pikk lõik kinnitub abaluu külge ja ületab õlaliigese tagumise osa. Sel põhjusel on triitsepsi selle lõigu maksimeerimiseks pikenduste tegemisel vaja käsi tagasi liigutada. Keskmine osa asub kahe teise kimpude vahel ja on üsna paks, kuigi selle lõigu kõht on suhteliselt lühike.
Tõstetud triitsepsi jaoks vajutage plokk ühe käega alla
Asetage käepide simulaatorile ja võtke see haardega (peopesa ülespoole). Asendi võimalikult stabiilseks muutmiseks haarake vaba käega masina alusest. Küünarliiges peaks olema ribidele võimalikult lähedal ja õlaliigesed maapinnaga paralleelsed. Selle tulemusena peaks liikuma ainult küünarvarre. Alustage simulaatori käepideme allapoole tõmbamist, samal ajal sirutades küünarnuki liigest. Veenduge, et käe supinatsioon säiliks. Tehke liigutust võimsalt, kuid samal ajal kontrollige seda.
Trajektoori alumises asendis tuleks teha kolme-sekundiline paus, samal ajal lihaseid isomeetriliselt kokku tõmmates. Kui teil on sel ajal tugev põletustunne, saate pausi lühendada kahe sekundini. On oluline, et ekstsentriline liikumisfaas oleks ligikaudu kaks korda pikem kui kontsentriline. Lähteasendis saate hetkeks pausi teha ja harjutust jätkata.
Harjutus muutub supineva haarde tõttu veelgi raskemaks. See on tingitud asjaolust, et kaks küünarvarre lihast on tööst välja jäetud ja triitsepsi koormus suureneb. Triitsepsi venitamise maksimeerimiseks painutage küünarnukk täielikult, kuid olge ettevaatlik, et seda mitte edasi liigutada. Väikeste raskuste kasutamisel ühendatakse kõigepealt nõrgad kiud tööga ja seejärel võimsamad. Kui töötate suurte raskustega, mille puhul saate sooritada mitte rohkem kui kuus kordust, tulevad kõik kiud korraga tööle.
Samal ajal ei ole triitsepsi pikk lõik täielikult kinni, kuni hakkate kasutama palju raskusi. See viitab sellele, et väikesed ja keskmised koormused töötavad aktiivselt esi- ja keskosa, kuid ei mõjuta pikka. Seda olukorda saab muuta, suurendades korduste arvu 10 või 12 -ni igas komplektis.
Samuti ei tohiks treeningprogrammist välja jätta kitsa haarde ja triitsepsipikendustega raskeid pingipresse. Ploki alla vajutamine võib pärast ülaltoodud harjutuste sooritamist suurendada triitsepsi uurimist. Peaksite meeles pidama, et valu on ainult ajutise verepuuduse tagajärg. Ainult nii saate luua võimsaid käsi. Kui töötate mugavas režiimis, siis tulemusi ei näe.
Kuidas teha tohutut ja reljeefset triitsepsit, vaadake seda videot:
