Uurige, kas tasub selliseid süsivesikuid sportlase toitumises ja kaalulangetamisel kasutada või mitte. Teadlased eristavad kolme peamist tüüpi süsivesikuid - glükoosi, tärklist ja taimseid kiude (tselluloos). Tänapäeval hõlmavad paljud toitumisprogrammid tärkliserikka toidu tarbimise piiramist. See kehtib aga ka teiste süsivesikute kohta. Teadlased usuvad aga, et selline samm pole õigustatud ja on müüt. Kui teie toitumine on hästi koostatud ja teete sporti. Siis ei saa tärklis rasvaks muutuda.
Arvamus tärklise kohta on ka arstide seas, kes pole veel üksmeelele jõudnud. Omalt poolt tuleb öelda, et kartulitärklist kasutatakse sporditoitluses üsna sageli. Vaatame selle aine positiivseid ja negatiivseid omadusi.
Kartulitärklise biokeemilised parameetrid
Kartulitärklis on maitsetu ja enamikus vedelikes lahustumatu. Aine kuulub polüsahhariidide rühma ja selle lihtsaim vorm on lineaarne amloospolümeer. Tärklise keeruline vorm on amülopektiin. Kui tärklis lahustatakse vees, moodustub pasta. Kartulitärklise hüdrolüüsiprotsess võib toimuda ainult kõrge temperatuuri ja hapete juuresolekul.
Nende reaktsioonide tulemus on glükoos. Joodi abil saate kiiresti kontrollida, kas hüdrolüüsiprotsessid on lõppenud, sel juhul sinist värvi enam ei kuvata. Taimed toodavad tärklist liigse glükoosiga, mis tekib fotosünteesi käigus. Seejärel kasutavad taimed energiaallikana tärklist.
Ainete säilitamiseks kasutavad taimed spetsiaalseid rakke, mida nimetatakse kloroplastideks. Sõltuvalt konkreetsest taimest võib selle erinevatesse osadesse - mugulatesse, lehtedesse, seemnetesse, vartesse või juurtesse - luua tärklisevarusid. Vajadusel muundatakse tärklis glükoosiks, mille järel taim põleb, et seda energiaallikana kasutada. Imetajate kehas toimuvad sarnased protsessid ja pärast tärklise muundamist glükoosiks kasutatakse seda ka energia saamiseks.
Tärklise funktsioonid inimkehas
Tõenäoliselt teate, et keha vajab energia saamiseks süsivesikuid. Tegelikult on see asjaolu kartulitärklise kasutamise peamine põhjus sportlikus toitumises. Seedetraktis muundatakse aine glükoosiks, kuna see on peamine energiaallikas.
Lisaks salvestab keha osa glükoosist glükogeeni kujul ja kasutab seda vajadusel. Jahutooted võivad saada universaalseteks energiaallikateks, kuna need sisaldavad mitte ainult tärklist, vaid ka taimseid kiude. Need on aeglased süsivesikud, mis parandavad toiduainete töötlemist, kontrollivad suhkru kontsentratsiooni ja hoiavad täiskõhutunde kauem.
Seega on võimalik sõnastada kartulitärklise põhifunktsioon sporditoitumises ja kehas - energiaks muundamine glükoosiks. Pealegi aktiveeritakse need protsessid juba hetkel, kui tärklis on suuõõnes.
Sülg sisaldab spetsiaalseid ensüüme, mis toimivad tärklise molekulidele, lagundades need maltoosiks. See aine kuulub lihtsate süsivesikute rühma ja pärast peensooles muutumist muutub see glükoosiks, mis seejärel imendub vereringesse. Pärast seda aktiveeritakse energia saamise reaktsioonid, mida keha kasutab. Kogu glükoosi, millesse tärklis on muundatud, ei saa aga lühikese aja jooksul ära kasutada. Nagu me ütlesime, muundatakse liigne glükoos glükogeeniks, mis salvestatakse lihaskoesse ja maksarakkude struktuuridesse. Nüüd on teil ettekujutus sellest, milleks kartulitärklist sporditoitumises kasutatakse.
Kartulitärklis sportlikus toitumises: kasu või kahju
Räägime sellest, kas kartulitärklis on sporditoitumises vajalik. Nagu me ütlesime, on kartul sportlaste jaoks suurepärane energiaallikas. See toode sisaldab suures koguses süsivesikuid ja minimaalselt rasva. Kui sööte 30 minutit enne tunni algust ühe küpsetatud kartuli, suureneb suhkru kontsentratsioon veres järsult ja see omakorda mõjutab teie sooritust positiivselt. Ainuüksi selle fakti põhjal võime öelda, et kartulitärklise kasutamine sporditoitumises on mõistlik samm.
Kartulitärklise eelised spordis
Nagu me juba märkisime, usub enamik toitumisspetsialiste, et kartul on "halb" süsivesikute toit, kuna nende glükeemiline indeks on kõrge. Siiski tuleb meeles pidada, et süsivesikuid sisaldavate toitude valimisel ei tohiks te kõigepealt tähelepanu pöörata glükeemilisele indeksile. Enamik inimesi on harjunud uskuma, et just see parameeter on sellises olukorras määrav.
Oleme juba pikka aega olnud kindlad, et ainult madala glükeemilise indeksiga toidud aitavad kaalust alla võtta. Kuid praktikas osutub kõik keerulisemaks. On palju rohkem tegureid, mis määravad keha reaktsiooni süsivesikutele. Näiteks on selles küsimuses suur tähtsus glükeemilisel koormusel, samuti toiduainete kombinatsioon süsivesikute ja muude toiduainetega.
Võtame jällegi reaalse näite ja võtame arbuusi, millel on kõrge glükeemiline indeks. Kui aga tarbida tavalises portsjonis, on sellel madal glükeemiline koormus. See viitab sellele, et liigne glükoos ei muundu rasvaks. Et see juhtuks, on vaja tarbida arbuusi tohututes kogustes, mis on füüsiliselt lihtsalt võimatu. Kuid arbuus sisaldab suures koguses mikroelemente, mis on kehale vajalikud.
Kaalu võtate juurde šokolaadidest või sõõrikudest, mitte kartulist või arbuusist. Tõenäoliselt olete nüüdseks aru saanud, et me ei räägi friikartulitest. Toitude kombinatsioon on oluline ka süsivesikute normaalseks imendumiseks. Kui tarbite kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute toodet koos tervislike rasvade, taimsete kiudude ja valguühendite rikka toiduga, on keha glükeemiline reaktsioon nõrk.
Peate meeles pidama, et kartul on sportlasele tervislik toode ja eriti koorega süües. Tuletame veel kord meelde, et te ei saa süüa ainult friikartuleid, mis on planeedi üks ohtlikumaid toite. Kuid koorega küpsetatud või keedetud kartul on suurepärane taimsete kiudude allikas.
Kartulitärklise kahjustus
Üldiselt pole kartulil vastunäidustusi ja sportlased saavad seda ohutult kasutada. Ainus oluline punkt on siin see, kuidas seda juurvilja valmistatakse. Kindlasti tuleks kartuleid keeta või küpsetada, mitte praadida. Keedetud kartuli energiaväärtus on umbes 70 kalorit. Tuleb meeles pidada, et seda parameetrit mõjutavad suuresti ka need tooted, mida kasutatakse koos kartuliga.
Vastupidav kartulitärklis sportlikus toitumises
Pange tähele, et enamik meie kehasse sisenevaid süsivesikuid on tärklis. Kuid mitte iga tärkliseliik, mida meie keha suudab normaalselt töödelda. Sageli läbib tärkliserikas toit seedetrakti ilma seedimata. Teadlased nimetavad sellist ainet resistentseks tärkliseks.
Uuringute käigus leiti, et sporditoitumises olev resistentne kartulitärklis võib olla kehale kasulik. See on tingitud asjaolust, et see aine toimib organismis sarnaselt lahustumatute taimsete kiududega. Resistentse tärklise positiivsete omaduste hulgas tuleb märkida aine võimet tõsta insuliinitundlikkust, pärssida söögiisu, vähendada suhkru kontsentratsiooni jne. Lisaks on resistentsel tärklisel positiivne mõju lipoproteiinühendite tasakaalule, vähendades samal ajal triglütseriidide kontsentratsiooni.
Vaatame peamisi resistentse tärklise tüüpe, mida on ainult neli tüüpi:
- Seda leidub kaunviljades, teraviljades ja taimede seemnetes.
- Leitud toores kartulis, rohelistes banaanides ja mõnedes küpsetistes.
- Moodustub tärkliserikastes toitudes pärast keetmist jahutamisel, nagu riis ja kartul.
- See saadakse keemiliste protsesside tulemusena.
Siinkohal tuleks veidi täpsustada ja öelda, et samas tootes võib olla erinevat tüüpi tärklist. Võtke näiteks banaanid, mille viljad valmides muutuvad tärklisest vastupidavaks tavaliseks. Oleme juba põgusalt rääkinud resistentse tärklise eelistest kehale, kuid võite midagi lisada.
Kuna aine toimib sarnaselt lahustumatute taimsete kiududega, puhastab see soolestikku toksiinidest. Lisaks sünteesitakse resistentse tärklise interakteerumisel soole mikroflooraga kasulikke rasvhappeid ja gaase. Üks neist ühenditest on butüraat. Seega on tärklis võimeline toitma mitte ainult soolestiku mikrofloorat, vaid ka pärasoole rakulisi struktuure. On palju uuringuid, mille tulemused räägivad meile kõnekalt, et tärklis on organismile väga kasulik süsivesikute tüüp.
