Uurige, kas tasub aeg -ajalt jõusaalist iganädalasi pause teha ja kuidas see lähenemine teile kasu toob. Keha jaoks treenimine on võimas stress ja väsimus koguneb järk -järgult. See kehtib eriti närvisüsteemi kohta, mille taastumine võtab palju kauem aega kui lihased. See viitab sellele, et lühikesed treeningpausid võivad olla kasulikud. Täna räägime sellest, kas peate spordist puhkama.
Teadusuuringute käigus on tõestatud, et spordi kuritarvitamine võib negatiivselt mõjutada füüsilist ja psühholoogilist heaolu. Te ei tohiks olla võrdne professionaalsete sportlastega. Nende treeningud on kurnavad, kuid taastumise kiirendamiseks kasutavad nad erinevat tüüpi sporditalusid. Lisaks ärge unustage tervist, sest teete seda ise, mitte rekordite pärast.
Nagu me juba ütlesime, mõjutab liigne entusiasm treeningust negatiivselt kogu keha tööd. Kui jätkate samas vaimus, siis võite ühel hetkel sattuda seisundisse, mida spetsialistid nimetavad ületreenimise sündroomiks. Räägime üksikasjalikumalt neist negatiivsetest hetkedest, mis selles olekus on võimalikud.
Miks vajab sport puhkust?
Oleme juba vastanud küsimusele, kas spordis on vaja teha paus, kuid vaatame nüüd, mis võib kehaga juhtuda, kui treenime intensiivselt ilma pausideta.
- Hakkad üha kiiremini väsima. Väsimus koguneb järk -järgult ja aja jooksul ei ole teie tegevused enam nii produktiivsed kui varem. Iga treeninguga tühjenevad glükogeenivarud ja see aine on lihaste peamine energiaallikas. Teadlased on näidanud, et glükogeeni depoo vähenemine viib piimhappe sünteesi aeglustumiseni. See aine on omakorda energia kandja kehas.
- Võimalik on uute rasvade ladestumine kehale. See võib tunduda pisut kummaline, sest inimesed treenivad just selleks, et vabaneda rasva kogunemisest. Siiski on tõestatud, et kui trenni teha beseepuhkuseks, siis võib keha hakata rasva ladestama, mitte põletama. See on tingitud asjaolust, et liigne treening provotseerib suures koguses kortisooli ja kortisooni tootmist. Need on stressihormoonid, mis võivad mitte ainult lihaskoe hävitada, vaid ka vallandada lipogeneesi. Teadlased on tõestanud, et kortikosteroidhormoonide kõrge kontsentratsioon organismis pärsib immuunsüsteemi tõhusust. Selle tulemusena ei pruugi teie kehal olla mitte ainult uusi rasvaladestusi, vaid suurendate ka nakkushaiguste ja külmetushaiguste tekkimise ohtu.
- Südamelihas kulub kiiremini. Pidev intensiivne treening viib südame löögisageduse suurenemiseni. Kuulake oma keha ja laske sellel perioodiliselt puhata. Pidage meeles, et liigne kasutamine võib põhjustada südamepuudulikkust.
- Koolituse kvaliteet langeb. Kui teie treeningprogramm ei näe ette pause, siis hakkate järk -järgult tegema liigutuste tegemisel tehnilisi vigu. Nagu peaksite teadma, võib iga harjutus olla kasulik ainult siis, kui järgitakse kõiki tehnilisi aspekte. Kui seda ei juhtu, lakkab koolitus tõhusamast. Ja mingil hetkel võite hakata lihasmassi kaotama.
- Üldine tervislik seisund halveneb. Tunnis tekitame lihaskoe kiududele mikrokahjustusi. See on üks eeldusi massi saamiseks. Kuid hüpertroofiaprotsesside aktiveerimiseks peab keha kõigepealt kõik need kahjustused lahendama. Sagedased harjutused takistavad keha täielikku taastumist, mis viib põletikuliste protsesside tekkimiseni lihastes. See asjaolu mõjutab negatiivselt kogu keha.
- Meele selgus kaob. Nagu me artikli alguses ütlesime, võtab närvisüsteem taastumiseks palju kauem aega. Väsimus koguneb järk -järgult ja kesknärvisüsteemi töö on pärsitud. Psühholoogilised muutused ilmnevad hiljem võrreldes füsioloogilistega. Selle tulemusena võite langeda depressiooni, keskendumisvõime väheneb ja tunnete end loiuna.
On üsna ilmne, et ainult püsiv inimene suudab spordis suurepäraseid tulemusi saavutada. Kuid kõike tuleb teha targalt, et mitte kahjustada keha. Spordist pikkade pauside tegemine mõjutab negatiivselt ka teie vormi. Rääkisime sellest, kas peate spordist puhkama. Siiski on endiselt pauside pikkuse küsimus. Nõustuge sellega, et kui puhkate pikka aega, hakkate oma vormi kaotama.
Kui kiiresti kaotate spordivaheaegadel sobivuse?
Iga fitnessisõber teeb treeninguid vabal ajal igapäevamuredest. Siiski teeb elu sageli meie ajakavas muudatusi. Iga sportlane jätab mõnikord treeningu vahele, kuna muud väljapääsu pole. Kui need on üksikud juhtumid, siis te ei kaota oma kuju, vaid annate kehale ainult aega taastumiseks. Paljud kardavad aga, et isegi ühe õppetunni puudumine mõjutab nende vormi negatiivselt.
Oleme juba rääkinud sellest, kas spordis on vaja pausi teha ja vastus sellele küsimusele osutus jaatavaks. Tänu lühiajalistele pausidele suudab keha täielikult taastada närvisüsteemi, liigese-sidemete aparatuuri ja lihaste jõudluse. Liiga pikk puhkus on aga juba negatiivne. Teadlased tuvastavad kaks peamist tegurit, millel on maksimaalne mõju kuju kaotamise määrale - pausi pikkus ja ettevalmistus enne pausi.
Kui kiiresti kaotavad kogenud sportlased vormi?
Lihtsaim viis vormi taastamiseks on kogenud sportlased. Kui olete aasta või rohkem teinud kolm või neli seanssi nädalas, siis on lihasmälu ja vastupidavus võrreldes algajatega paremini säilinud. Siiski tuleb meeles pidada veel üht asja - kasutatava koormuse tüüpi.
Enamikul juhtudel hakkavad kogenud sportlased jõunäitajaid kaotama alles 14-12 päeva pärast viimast treeningut. See on aga võimalik, kui olete haige ja keha on stressiolukorras. Kui olete täiesti terve, säilitatakse tugevuse parameetrid kogu kuu vältel.
Selle sajandi alguses viidi läbi uuringud, milles teadlased uurisid jõunäitajate kadumise määra jõu- ja tsükliliste spordialade sportlastel. Igas rühmas ei kaotanud sportlased oma vormi isegi ühe kuu pärast treeningu lõpetamisest. Kuid see kehtib üldise näitaja kohta, kuid konkreetsed lihaskiud kaotasid siiski jõu.
Räägime aeroobse võimekuse kadumisest. Erinevalt jõunäitajatest kaob vastupidavus kiiremini. Ühes uuringus leiti, et rohkem kui aastase treeninguga sportlastel tekkis kolm kuud pärast treeningu lõppu 50 % vastupidavus.
Neid tulemusi kinnitab teine katse, mille käigus pärast 4-nädalast pausi vähenes sportlaste vastupidavus 20 protsenti. Kuid ärge muretsege, sest on teada, et see näitaja taastub tugevusega võrreldes palju kiiremini. Samuti tõestati uuringute käigus, et aeroobne võimekus pärast treeningu jätkamist lühikese aja jooksul naaseb oma esialgsele tasemele.
Kui kiiresti kaotavad algajad sportlased oma vormi?
Kui teete sporti lühikest aega, proovige mitte teha pikki pause. Algaja sportlase jõud taastub aga pärast treeningu jätkamist kiiremini kui kogenud. See on üsna loogiline, sest mida kaugemale olete algtasemelt edasi jõudnud, seda raskem on oma vormi säilitada.
Paar aastat tagasi viidi Jaapanis läbi uuring, millest võtsid osa algajad sportlased. Nad tegid ühe võimsusliigutuse sama intensiivsusega. Esimeses rühmas kestis treening aga 15 nädalat ilma pausideta ning teise valdkonna esindajad puhkasid 1,5 -kuulise treeninguna kolm nädalat. Siis hakkasid nad uuesti treenima. Katse lõpus ei erinenud kõigi osalejate jõudlus.
Kuid vastupidavuse korral on olukord teine. Teadlased on seda küsimust aktiivselt uurinud. Ühes katses treenis rühm vabatahtlikke kaks kuud statsionaarsete jalgratastega. Enne seda juhtisid nad kõik passiivset eluviisi. Pärast kahekuulist regulaarset treeningut saavutasid uuringus osalejad häid tulemusi. Kuid pärast 8-nädalast pausi kaotasid kõik nende saavutused.
Kas spordipausi ajal on võimalik vormikaotust aeglustada?
Te teate juba, kas peate spordist puhkama. Kui aga paus oli tahtlik, siis kindlasti ei puhka te pikka aega ega kaota oma kuju. See on teine asi, kui eluolud sunnivad treeningu vahele jätma. Olukorrad võivad olla erinevad ja paus võib olla pikem. Kuju kaotamise aeglustamiseks soovitame kasutada mõnda näpunäidet:
- Kasutage kerget kardiotreeningut - kui teil on aega ja jõudu (te pole haige), siis nädala jooksul tehke kindlasti mitu kerget jooksu, et teie vastupidavus ei langeks.
- Ühendage jõutreening - Tundide katkestamisel võib olla palju põhjuseid, näiteks trauma. Siiski võite leida mitmeid harjutusi, milles kahjustatud kehaosa ei osale töös. Kui teil on kõrge palavik, siis tasub kindlasti aega kulutada kuni täieliku taastumiseni pastelsetes toonides.
- Söö õigesti - kui korraldate treeningute vahelise pausi ajal pädeva toitumisprogrammi, saate vormikaotuse minimeerida.
Kui soovite teada, kas peate spordist pausi tegema, võite keha taastamiseks ühe või kaks nädalat ohutult puhata. See paus ei tee haiget kõikide oskustega sportlastele. Pange tähele, et mõnikord aitab treeningutest paus platoost üle saada.
Kui paus osutus sunniviisiliseks, siis ühe kuu pikkuse töökogemusega üle ühe aasta ei saa te põhimõtteliselt midagi karta. Tänu heale lihasmälule suudate taastada oma jõu parameetrid ja vastupidavus taastub piisavalt kiiresti.
Algajate sportlastega on olukord mõnevõrra erinev. Nagu me juba ütlesime, suudavad nad kiiresti oma jõu taastada, kuid vastupidavusega on kõik mõnevõrra hullem. Uustulnukatel polnud aga aega oma edusammudes kaugele jõuda ja tegelikult pole neil tegelikult midagi kaotada. Oleme teile rääkinud, kuidas oma kehakaalu minimeerida, ja vajadusel kasutage kindlasti neid näpunäiteid.
Pauside kohta lisateabe saamiseks vaadake allpool:
