Siit saate teada, kuidas treeningprotsessis õigesti osaleda, kui olete vahele jätnud rohkem kui kuu ega ole jõusaali külastanud. Kulturismi guru samm-sammuline tehnika. Kui teil oli tundides pikk paus, peate koolitusprotsessi õigesti üles ehitama. Teie treening pärast pausi peaks olema palju nagu algaja ehitaja oma. See tähendab, et palju kordusi tehes peate kasutama minimaalset treeningmahtu. Samuti on vaja vähendada treeningu intensiivsust. Selle tulemusena saate vältida ületreeningut ja vigastusi.
Muidugi sõltuvad teie treeningud pärast vaheaega suuresti pausi pikkusest ja põhjusest, miks pidite tunnid katkestama. Kui olete just mitu kuud puhanud, võite julgelt hakata kasutama oma massiprogrammi, vähendades oma töökaalu poole võrra. Sellises olukorras peaks korduste arv komplektis olema vahemikus 12 kuni 15. Seejärel suurendage iganädalaselt viie protsendi võrra.
Kui paus kestis kauem kui kuus kuud või selle põhjustas vigastus, siis tuleks pärast pausi treenida hoolikamalt. Treeningprogrammis muudatuste tegemise hõlbustamiseks tasub mõista, millised muutused kehas pausi ajal toimuvad.
Keha seisund pärast klasside pausi
Praegu on teie keha tühjenenud, kuna kehalist aktiivsust pole pikka aega olnud. Peaksite teadma, et kui suurt koormust pole, üritab keha võimalikult kiiresti vabaneda kõikidest tarbetutest kaloritest, mis tema arvates on.
Mitte ainult lihased, vaid kõik kehasüsteemid: närviline, energiline jne on halvas seisundis. Treeningute jätkamine pärast pausi muutub kehale võimsaks stressiks, mis toob paratamatult kaasa teatud probleemid. Teine iseloomulik keha seisund pärast klasside pausi on tasakaalustamatus. See on tingitud asjaolust, et kõigil kehasüsteemidel on erinev kohanemisperiood. Tugevusparameetrid normaliseeruvad esimesena, kuna teie neuromuskulaarsed ühendused on hästi arenenud ja lihased reageerivad treeningule. Kuid seda ei saa öelda sidemete-liigeste aparaadi kohta, kuna nende koed on lihastega võrreldes raskemad ja nende kohanemine võtab rohkem aega. See tasakaalustamatus võib põhjustada vigastusi.
Kuidas korraldada oma treeninguid pärast pausi?
- Treeningu intensiivsus … See parameeter on mõeldud sportlase klassiruumis kasutatava suhtelise töökaalu määramiseks. Peaksite kasutama madalat intensiivsust ja mitte töötama ebaõnnestumise korral. Jällegi, pärast pausi, peaksite harjutama nagu algaja kulturist. Kui teie treeningmaht on liiga suur, puutub lihaskoe tugevalt kokku piimhappega. See mõjutab negatiivselt teie edusamme. Püüdke vältida lihaste põletamist, et mitte aeglustada lihaskoe kasvu.
- Edusammud. Peaksite sellele probleemile lähenema võimalikult hoolikalt pärast treeningu jätkamist pärast pausi. Esimest korda pärast tundide alustamist peaksite oma edusamme teadlikult piirama. Lihtsaim viis seda teha on periodiseerimine. Nagu me juba ütlesime, kui pausi ei põhjustanud vigastus, siis peaksite alustama treeningut 50 % töökaaluga eelmistest. Seejärel suurendage kuue või seitsme nädala jooksul koormust viie protsendi võrra nädalas. Järgmise kuue nädala jooksul peaksite suurendama tööraskusi 2,5 protsenti nädalas, kuni jõuate eelmiste koormusteni. Tehke kogu see aeg 12–15 kordust komplektis. Kui jõuate oma eelmiste töökaaludeni, saate korduste arvu paariks kuuks ilma kaalu muutmata suurendada. Alles siis saate üle minna eelmisele treeningrežiimile, mida kasutati enne pausi.
- Funktsionaalne treening. Saate seda kasutada alternatiivse meetodina edusammude tasakaalu säilitamiseks pärast treeningule naasmist. Samal ajal väärib märkimist, et funktsionaalset treeningut tasub kasutada kõigil ehitajatel, kuna sellega saate luua suurepärase aluse, mille abil saate seejärel suurendada lihaste mahtu. Kui ignoreerite funktsionaalset treeningut, võite end kiiresti platoolt leida ja see ainult aeglustab teie üldist arengut. Kui kasutate pärast pausi funktsionaalset treeningut, kulub teil endise seisundi taastamiseks umbes kolmteist nädalat. Pärast seda ajavahemikku saate naasta oma tavapäraste treeningute juurde.
Kui soovite oma eelmise kuju võimalikult kiiresti taastada, siis kasutage tänaseid näpunäiteid. See võimaldab teil paari kuu jooksul pärast treeningu jätkamist pärast vaheaega uuesti areneda.
Kuidas pärast pausi treenida, vaadake seda videot:
