Uurige, kuidas saate kiiresti ja kõige tähtsamalt tõhusalt treeningut läbi viia, pühendades vaid 15 minutit päevas. Tulemus saabub 2 nädala pärast. Enamik inimesi usub, et sportimine on aeganõudev. Täna kummutame need uskumused ja toome näiteid 15 -minutiliste treeningkomplekside kohta. Ükski neist pole mõeldud meestele, naistele ja kehakaalu langetamiseks.
15-minutiline treeningkompleks tüdrukutele
Kõigepealt peate õppima kõigi kolme liigutuse tehnikat ja alles pärast seda alustage täieõiguslikke harjutusi. Teie ülesanne selles kompleksis on läbi viia kolm ringi, vähendades korduste arvu vastavalt skeemile 21-15-9. Lihtsamalt öeldes peate esmalt tegema iga kavandatud liigutuse 21 kordust ja ilma puhkepausita minema teisele ringile. Seekord korratakse kõiki liigutusi 15 korda ja kolmandal ringil - 9 korda.
- Burpee. Istuge ja toetage peopesad maapinnale, samal ajal kui teie põlveliigesed peaksid sel ajal rinda puudutama. Pärast seda visake jalad järsult tagasi, võttes seeläbi toe lamades, kuid peate puudutama kogu kehaga maad. Alustage käte sirgendamist vaagna tõstmisega. Astuge käte ette, võtke seisev positsioon ja hüpake üles, tehes samal ajal krabidega pea kohal plaksu. Kõik ülalkirjeldatud toimingud moodustavad ühe korduse.
- Hüppamine objektile. Asendage end 30 sentimeetri kaugusel piisava stabiilsusega objekti, näiteks kasti juures seistes. Alustage põlveliigeste painutamist, tõmmates samal ajal käed tagasi. Käed järsult ettepoole visates hüpake objektile. Maandumise ajal painutage kindlasti põlveliigesid veidi.
- Deadlift. Teie jalad on puusatasemel ja latt on teie ees maas. Kallutage ettepoole, painutades veidi põlveliigesid, ja vaagen tõmmatakse tagasi nii, et keha kaal kandub kandadele. Latti tuleb võtta ülemise haardega, asetades käed lati laiemaks kui jalad latile. Samuti peate oma käed täielikult sirgendama. Veenduge, et selgroog on neutraalses asendis ja moodustab peaga ühe joone.
Hoides selja ühtlases asendis, alustage mürsu tõstmist mööda trajektoori sirgjoone lähedal. Ülemises lõppasendis tuleks õlad veidi tagasi tõmmata, kuid keha ei tohi kõrvale kalduda.
15-minutiline treeningkompleks meestele
Enne kompleksi alustamist peaksite soojenema viis minutit. Saate teha kükke, õõtsuvaid jäsemeid, keha painutusi jne. Seadke taimer 15 minutiks, kuna peate selle täpse aja saavutama. Treenige kolm korda nädalas. On vaja töötada suure intensiivsusega.
- Sumokükid, millele järgnes väljahüppamine. Asetage jalad õlaliigestest laiemaks ja pöörake jalad väljapoole. Võttes puusad tagasi, alustage kükitamist, kuni põlveliigesed moodustavad 90-kraadise nurga. Liikumise ajal on vaja pingutada tuharate lihaseid. Pärast seda hüppa üles. Peate tegema 12 kordust.
- Tõuked käe tõstmisega. Minge tõukeasendisse. Pingutage kõhulihaseid ja jalalihaseid. Sissehingamisel laske end alla, kuni küünarnuki liigestesse moodustub 90 -kraadine nurk. Väljahingamisel tehke ülespoole liikumine ja puudutage ühte kätt vastassuunalise õlaliigese külge. Peate tegema 12 kordust.
- Hüppelaud. Võtke lamamisasend - teie keha on sirgjooneliselt välja sirutatud, kõhu ja jalgade lihased on pinges. Hüppega peate jalad kätele tõmbama ja välja hüppama. Pärast maandumist asuge kükiasendisse ja naaske hüppega algasendisse. Tehke 12 kordust.
- Põlveliigeste tõmbega plank. Lähteasend sarnaneb eelmisele liigutusele, kuid on vaja toetuda mitte peopesadele, vaid küünarliigestele. Tõmmake üks põlv üles sama nimega küünarnuki liigeseni. Pärast algasendisse naasmist järgige teise jalaga. Kokku peate tegema 12 kordust.
- Hüppamine üles ja külgedele. Ja poolkükki asend tuleb üles ja küljele hüpata. Kokku 12 kordust.
- Plank käetõstmisega. Rõhutage kõhuli asendis ja samal ajal peaks teie keha olema sirgjooneline. Tõstke parem käsi maapinnaga paralleelselt, lükates vasaku jala küljele. Pärast algasendisse naasmist on vaja korrata liikumist teises suunas. Igas suunas on vaja teha kolm kordust.
- Põlveliigeste tõmbamine rinnale hüppeliselt. Pärast väljahüppamist tõmmake põlveliigesed maagi puuri võimalikult lähedale. Tehke 12 kordust.
15 -minutiline treeningkompleks kehakaalu langetamiseks
Iga harjutust tuleb korrata 15 korda. Maksimaalne ringide arv tuleks läbida 15 minutiga.
- Lumelaudur. Võtke selline asend nagu lumelaual - teie puusad on maapinnaga paralleelsed ja jalad on õlaliigestest veidi laiemad. Peate puudutama oma käega maad. Samuti tuleb märkida, et jalad ei tohiks olla samal joonel ja põlveliigesed ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale. Üles hüpates peate ümber pöörama ja maandumisel võtma peegli. Maanduge pehmelt ja kohe pärast maapinna puudutamist puudutage kätt maapinna ees. Pärast 15 korduse tegemist minge kohe teisele liigutusele.
- V-krigiseb. Astuge "V" istumisasendisse. Jalad tuleks sirutada ettepoole ja mitte puudutada maad. Sirutage käed külgedele. Tooge põlveliigesed rinnale ja mässake käed nende ümber. Kokku peate tegema 15 kordust.
Kuidas kaalust alla võtta, tehes 15 -minutilist treeningut, vaata siit:
[meedia =
