Paljud inimesed leiavad erinevaid vabandusi, miks mitte trenni teha. Peamine on ajapuudus. Õppige kiiresti ja tõhusalt treenima. Väga lihtne on leida põhjus, miks mitte jõusaali minna, eriti kui aega on tõesti vähe. Täna räägime 20 -minutilisest kulturismi treeningust ja te ei saa sellele enam viidata. Selle süsteemiga tõhusaks treenimiseks on vaja ainult kummist amortisaatorit, mille saab asendada kõige tavalisema elastse sidemega.
See spordivarustus ei võta korteris palju ruumi, ei vaja keerulisi seadistusi ja seda saab kasutada kõikjal. Ainus, mida veel vajate, on privaatsus ja 20 minutit vaba aega. Olgu öeldud, et amortisaator on oskuslikul kasutamisel väga tõhus vahend lihaste treenimiseks.
Võib -olla tundub allpool välja pakutud koolituskompleks teile väga lihtne, kuid tegelikult pole see nii. Kokku tuleb sooritada kuus harjutust, millest igaüks teeb mitu lihasrühma.
20 -minutiline kulturismi treeningprogramm
Peate harjutama ainult kaks või kolm korda nädalas. Põhimõtteliselt on võimalik rohkem, kuid treeningute vahel peaks olema vähemalt üks päev puhkust. Algajad peaksid harjutuse kohta tegema ühe komplekti. Treeningu intensiivsuse suurendamiseks tehke 2 või 3 komplekti, puhake seeriate vahel 60 sekundit. Muutke vahelduseks liigutuste järjekorda. Samuti, kui teete jõutreeningutest pausi, ärge unustage kardiotreeningut. Nüüd liigume edasi harjutuste kirjelduse juurde.
Üles soojenema
Soojendus on alati vajalik, isegi kui te ei treeni jõusaalis, vaid kasutate amortisaatorit. Soojendamiseks peaks piisama viiest minutist madala intensiivsusega kardiotreeningust. See võib olla hüppenöör, tantsimine või kõndimine. Lisaks tehke mitu õlaliigeste ja käte pöörlevat liigutust.
Haakeseade
Samuti väga oluline osa igast koolitusest. Kasutage veel viis minutit kardiotreeningut ja venitage lihaseid. Iga venitust tuleks hoida 20 või 30 sekundit.
Rinnavajutus ja plie
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pingutage kõhulihaseid ja sirutage rindkere. Amort tuleks paigutada selja taha abaluude tasemele. Painutage küünarnuki liigesed ja suunake need külgedele. Sirgendades rindkere lihaseid, sirutage käed enda ette ja samal ajal tehke samm parema jalaga külili, vajudes sügavasse kihti. Naaske algasendisse ja korrake seda teisel küljel. Kokku peate tegema 10–15 kordust. See harjutus arendab suurepäraselt rindkere lihaseid, eesmist õlavöödet, tuharaid ja reie sisekülge.
Kallutatud üle rea ja käepikenduse tagasi
Asetage šokk maapinnale ja seiske selle keskel. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Kallutage ettepoole 90 kraadise nurga all. Hoides amortisaatorit käes. Ajakirjandus peaks olema pinges, rindkere sirgeks ja selg sirgu.
Seljalihaseid kokku tõmbades painutage küünarnuki liigeseid ja tõmmake need tagasi. Pärast seda on vaja triitsepsit sirutada, sirutada käsi aeglaselt, kuni need on maapinnaga paralleelsed. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 10 kuni 15 kordust.
Käte painutamine ja tõstmine külgedele
Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, lihtsalt ärge kallutage ettepoole. Amortisaator on kätes, peopesad ettepoole suunatud, küünarnukid painutatud. Pingutades kõhulihaseid, hakake oma biitsepsit kasutama, et tõsta randmed õlaliigeste juurde. On väga oluline, et sel hetkel jääksid õlad liikumatuks.
Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Seejärel tõstke õlavöötme lihaseid kasutades käed külgedele, välistades töölt küünarliigesed. Kui käed on maapinnaga paralleelsed, pöörduge tagasi algasendisse. Korduste arv on vahemikus 10 kuni 15. See harjutus töötab kvalitatiivselt õlavöötme ja biitsepsi lihaseid.
Kükid ja vajutage üles
Seisa šoki keskel, jalad õlgade laiuselt. Painutage küünarnukid ja suunake need allapoole, peopesad ettepoole. Hakka kükke tegema. Kui reie on maapinnaga paralleelne, pöörduge tagasi algasendisse. Pärast seda, kasutades õlavöötme lihaste jõudu, hakake käsi üles ja veidi ettepoole pigistama ning naasma algasendisse. Korduste arv on 10 kuni 15. See harjutus töötab kvalitatiivselt välja tuharad, õlavöötme lihased, aga ka reie esi- ja tagaosa.
Sirutage jalad
Seisa sirgelt ja pinguta kõhulihaseid. Looge löögi keskele silmus ja asetage vasak jalg sellesse. Seejärel hakake seda painutama, tõstes selle maapinnast 30 sentimeetri võrra üles. Kasutades jalalihaste tugevust, sirutage see ja suruge see maapinna poole. Tagasi algasendisse. Korduste arv jääb vahemikku 15 kuni 20. See harjutus töötab kvalitatiivselt tuhara- ja reielihaseid.
Vastupidised krõbinad
Lamage seljaga allapoole ja pingutage kõhulihaseid ning hakake oma põlvi rinnale tõmbama, puudutades kontsadega tuharaid. Väljahingamisel tõstke tuharad maast lahti ja keerake vaagen ribide poole. Hingake sisse ja ilma kõhulihaseid lõdvestamata pöörduge tagasi algasendisse. Korduste arv on 15 kuni 20. See harjutus töötab ajakirjanduses kvalitatiivselt välja.
Intervall 20 -minutiline treening selles videos:
