Uurige Ryan Reynoldsi treeningrutiini. Ta paljastab salajase treeningtehnika lihasmassi kasvatamiseks. Kõik näitlejad hoiavad end pidevalt heas füüsilises vormis ja kõik teavad seda. Kuid sageli peavad nad täiendavalt valmistuma filmi filmimiseks, suurendades lihasmassi ja põletades rasva. Ütleme nii, et filmis "Blade 3" osalemiseks pidi Ryan koguma umbes kümme kilogrammi lihasmassi ja nahaaluse keha rasvaprotsent vähenes 11 -lt 3 -le.
Need tulemused ei ole aga iseenesest lugupidamist väärt, kuid ajavahemik, mis Ryanil selleks kulus - viis kuud! Loomulikult ei jäänud see avalikkusele märkamatuks ja paljud tahtsid teada, kuidas ta seda tegi. Reynolds ei teinud sellest saladust ning rääkis ajakirjanikele oma toitumis- ja treeningprogrammidest. Heidame pilgu Ryan Reynoldsi kulturismi treeningutele ja tutvume tema toitumisprogrammiga sel perioodil.
Ryan Reynoldsi toitumine
Näitleja sõnul sõi ta kaalus juurde võttes iga kahe või kolme tunni tagant, et tal poleks kunagi nälga. Lisaks jõi ta suures koguses vett ja toiduportsjonid olid väikesed. Samuti tuleks öelda, et Ryan ei piiranud oma süsivesikute tarbimist, et säilitada kehas kõrge energiapotentsiaal. Ta on kindel, et ilma piisava koguse süsivesikuteta on kaalutõus lihtsalt võimatu.
Siin nägi välja tema menüü massivärbamise perioodil:
- Hommikusöök - kaerahelbed õunakastme, munapudruga (2 valget ja 0,5 munakollast), viil avokaadot lusikatäie mandliõliga.
- Hommikune suupiste - üks valgubatoon.
- Lõunasöök - salat tuunikala või kanaga.
- Pärastlõunane suupiste - õun ja mandlid, üks valgubatoon või valgu kokteil.
- Õhtusöök - pruun riis, kala või kana, köögiviljad.
- Õhtune suupiste - valgu kokteil.
Ryan Reynoldsi treening
Näitleja õppis nädala jooksul kuus korda ja iga tund kestis kaks või kolm tundi. Treening algas soojenduse ja keerutamisega ning pärast seda algas töö raskustega. Massi kogudes jättis Reynolds treeningprogrammist välja kõik kardio koormused. Iga seanss oli pühendatud ühele lihasgrupile: õlavöö, rind, kõhulihased, käed, selg ja jalad. Iga liigutust tehti 8 kuni 12 kordust.
Enamikku Reynoldsi fänne huvitab kõhulihaste treenimise meetod. Kõige raskemaks peetakse alakõhu lihaste arengut, mida tavaliselt nimetatakse "Adonise vööks". Nüüd räägime teile, kuidas Reynoldsil õnnestus saavutada selliseid hämmastavaid tulemusi.
- Ülemine ajakirjandus. Kõige populaarsem liikumine selle kehaosa arendamiseks on keerdumine. Väga sageli on sportlaste ülemised kuubikud paremini arenenud, kuna keerutamist tehakse väga sageli. Väga tõhusad on ka koormaga väänamine, samuti plokil seistes keerutamine. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks on väga oluline teha kõik need liigutused lisaraskustega.
- Alumine press. Seda kõhulihaste osa peetakse raskesti arenevaks somaks. Kaks viimast kuubikut ilmuvad alati kehale. Alakõhu tõhusaks töötamiseks on väga oluline õppida tundma nende lihaste kokkutõmbumist. Parimad liigutused on pallikeerutus, ühe käega sild, puusaliigese kalduvus ja fikseeritud jalaga keerdumine. Nendes harjutustes on väga oluline teha iga kordus aeglaselt.
- Külgpress. Just külgmised ja alakõhulihased moodustavad "Adonise vöö". Sellega töötades on väga raske saavutada positiivseid tulemusi. Algajatele on parimad külgmised prõksutamisharjutused külgmised krigistused ja pallipöörded. Alles pärast nende omandamist saab liikuda keerukamate liigutuste juurde.
- Kõhu sisemised lihased. Selleks, et kõht oleks lame, on vaja sisemisi lihaseid arendada. See on väga kasulik ka alaselja tugevdamiseks, mis paljude liigutuste tegemisel kogeb tõsist stressi. Parim ja tegelikult ainus liikumine nende arenguks on vastupidine hüperekstensioon.
Ajakirjanduse kõiki näidatud lihasrühmi tuleks treenida eraldi tunnis. Selleks tehke kaks liigutust, igaüks kolm või neli komplekti. Korduste arv komplektis on 12 kuni 17. Kui soovite ajakirjandusega töötamisest maksimumi võtta, peate selle enne põhitreeningu algust treenima, kui teil on piisavalt energiat.
Harjutused, mida Reynolds kasutas ajakirjanduse jaoks
Nüüd räägime kõigi harjutuste sooritamise tehnikast, mis võimaldas Ryanil suurepäraseid tulemusi saavutada.
- Ploki keeramine seisvas asendis. Seisa otse ploki ees, hoides käepidemeid pea kohal. Töötades ainult ajakirjanduse lihastega, alustage selja ümardamist, justkui proovides oma lõua rinda puudutada. Hoidke trajektoori alumises asendis viiesekundiline paus ja naaske algasendisse.
- Kaalutud keerdumine. Lamage selili ja painutage põlvi. Asetage rinnale täiendavad raskused. Kõhulihaste pingutamisel on vaja õlad maast lahti rebida, fikseerides selle asendi 5 sekundiks.
- Puusade tõstmine lamades. Lamage selili ja tõstke jalad üles, sirutades põlveliigesed. Selle tulemusena peaks torso ja jalgade vahele tekkima täisnurk. Sissehingamisel tõstke tuharad üles ja imege kõhtu. Peate venitama nii kõrgele kui võimalik.
- Palliga keerutamine. Lamage selili, käed pea taga ja painutage palli hoides põlvi. Alustage palli liigutamist eri suundades, ilma et peaksite jalgadega põrandat puudutama.
- Külg krigiseb. Istuge paremal küljel, toetudes parema käe küünarvarrele. Sel juhul peaksid jalad olema sirged. Tõstke põlved ja pahkluud maapinnast ilma vaagnat tõstmata. Liigu teisele poole.
- Pöörab palliga. Istuge põlvili, pahkluud vastu tuharaid. Pall peab olema selja taga. Pöörake palli poole ja võtke see oma kätte, pöörake vastupidises suunas. Langetage pall maapinnale ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Ühe käe sild. Võtke lamamisasend, käed õlaliigeste tasemel ja jalad puusade laiuses. Tõstke vasak jalg ja parem käsi korraga üles. Hoidke trajektoori ülemises asendis viiesekundiline paus ja naaske algasendisse.
- Fikseeritud jalgadega keerdumised. Painutage jalad põlvedes ja puusades, kinnitades jalgade varbad. Peopesad peaksid olema teie ees. Alustage aeglaselt tahapoole kallutamist. On väga oluline, et selg jääks alati sirgeks ja jalad jääksid maapinnale.
- Vastupidine hüperekstensioon. Kummardudes peate oma käed ette sirutama. Hakka aeglaselt tõusma, kuni kogu keha sirgjooneliselt välja sirutub. Sellel liikumisel on ka teine variatsioon. Tõstmise hetkel peate keha vaheldumisi paremale ja vasakule pöörama.
Ryan Reynoldsi ja tema treeningu kohta lisateabe saamiseks vaadake seda videot:
