Harjutuste loend, mis aitavad arendada trapetsilihaseid nagu professionaalne kulturist kodus. Keegi ei sea saalis treeningu tulemuslikkust kahtluse alla, kuid mitte igal inimesel pole võimalust sellel osaleda. Selle põhjuseks võib olla vaba aja olemasolu või rahalised põhjused. Olgu kuidas on, aga kvaliteetset treeningut saate kodus teha. Kui soovite teada, kuidas kodus trapetsit üles pumbata, siis räägime teile sellest nüüd.
On üsna arusaadav, et sel juhul ei saa te suure hulga lihasmassi juurde, kuid see pole nõutav. Mitte igaüks ei taha olla lihaste mägi ja piisab, kui sellised inimesed pumbavad üles ja annavad kehale sportliku ilme.
Allpool räägime teile, kuidas kodus trapetsi ehitada, kuid nüüd tegeleme selle lihasega. Treening võib olla tõhus, kui teil on ettekujutus sellest, kus sihtmärgi lihased kehal asuvad ja milliseid funktsioone nad täidavad. Alustame selle küsimusega.
Trapetsid võib jagada kolmeks osaks - ülemine, alumine ja keskmine. Ülemine osa on ette nähtud õlaliigeste tõstmiseks, keskmine omakorda võtab need tagasi ja alumine langetab need. Samuti tuleks meeles pidada, et iga teie tegevus peaks algama soojendusega.
Kuidas kodus trapetsit üles pumbata?
Kui teil pole hantleid saadaval, peaksite kasutama horisontaalset riba ja paralleelribasid, mida võib leida õuelt või kooli staadionilt. Kui teil on ülaltoodud spordivarustus, suureneb harjutuste arv, mis suurendab treeningu tõhusust. Uurime, kuidas kodus trapets üles pumbata.
Horisontaalse riba kasutamine
Tuleb tunnistada, et need liigutused, mida saab horisontaalsel ribal sooritada, on kõige tõhusamad trapetsikujuliseks arenguks kodus. Alustame laia haarde tõmbamisega. Liikumise sooritamiseks peate haarama horisontaalsest ribast õlaliigeste tasemest laiemalt. Selle tulemusel ei tegele aktiivselt mitte ainult trapets, vaid ka selja latt.
Liikumise efektiivsuse suurendamiseks peate pöidla nihutama küljele, mitte mähkima seda ümber lati. Selle tulemusel saate vähendada küünarvarre lihaste koormust ja viia see sihtlihastesse. Tuletage meelde, et nüüd räägime sellest, kuidas kodus trapets üles pumbata ja just tema on meie koolituse eesmärk.
Üles liikudes proovige oma rinnaga puudutada risttala, trajektoori ülemises lõpp -punktis viige õlaribad kokku, et rõhutada trapetsi koormust. Pilk peaks alati olema suunatud ettepoole. Pidage meeles, et mida kõrgemale lähevad teie õlaliigesed, seda aktiivsemalt töötab trapets.
Teine võimalus trapetside pumpamiseks mõeldud laia haardega tõmmetel on liikumine pea taga. Pange tähele, et iga lihasrühma treeningu kvaliteet sõltub suuresti teie teadvusest. Peaksite püüdma tunda, millised lihased on seotud konkreetse liigutuse sooritamisega.
Pea taga tõmbeid tehes peate biitsepsi tahtlikult tööst välja jätma, kandes samal ajal selle õlavööle. Liikumine peaks toimuma selja, mitte käte abil. Samuti on vaja tagada, et küünarnuki liigesed oleksid suunatud allapoole. Lisaks kõigele öeldule on vaja välistada tõmblused, kuna see vähendab oluliselt treeningu tulemuslikkust.
Tõhusa treeningu jaoks pole vähem tähtis ka liikumiskiirus. Lihased töötavad seda aeglasemalt, mida rohkem te töötate. Olles jõudnud trajektoori madalaimale positsioonile, ei tohi lihased lõdvestuda ja nad peavad olema pinges kogu komplekti vältel. Ülespoole liikumise ajal hingake sisse ja välja, kui keha laskub. Algajatele sportlastele piisab ainult keharaskusega üles tõmbamisest. Tulevikus peate siiski kasutama lisakoormust.
Baaride abil
Ebaühtlastel ribadel saate teha kahte harjutust, mis aitavad vastata küsimusele, kuidas kodus trapets üles pumbata. Esimene neist on tõuked ja selleks peate oma keha asetama horisontaalselt maapinnale ebatasastele vardadele. Selleks võite neile oma jalad märkida.
Sellisel juhul ei tohiks keha painutada (painutada). Tõukamisi tehes tuleb ülemises äärmises asendis abaluud kokku viia, mis võimaldab teil keskenduda trapetsile. Samuti peaksite töötama maksimaalse amplituudiga. Vaatame teise liigutuse sooritamise tehnikat, mida saab sooritada ebaühtlastel latidel nende sportlaste jaoks, kes soovivad teada, kuidas kodus trapets üles pumbata.
Hüppa ebatasastele latidele ja pane rõhku väljasirutatud kätele. Sellisel juhul on vaja tagada, et keha oleks maapinnaga rangelt risti. Pärast seda peate langetama ja tõstma keha ning õlaliigesid, tehes üllatusžestiga sarnaseid liigutusi.
Koos surumistega
Klassikalised surumised võivad olla efektiivsed ka teie trapetsikujulise pumpamise jaoks. Oleme juba täna rääkinud harjutusest ebaühtlastel trellidel, mis meenutab maapinnalt tõukeid. Kuid selleks, et laadida täpselt trapets, peate võtma erilise positsiooni. See puudutab peopesade asendit maapinnal - pöidlad peaksid üksteist puudutama. Seega peaksid käed olema võimalikult kitsad. Vajutades küünarnuki liigeseid vastu keha, alustage harjutust. Samuti olge kursis tempoga, mis peaks olema võimalikult aeglane.
Järgnev harjutus on mõeldud suurepärase füüsilise vormi sportlastele. Mingil hetkel saate regulaarselt treenides seda saavutada. Kõigepealt peate võtma peatoe, täpsemalt väljasirutatud kätele. Sel juhul on pea suunatud allapoole. Põhimõtteliselt teete tagurpidi lõuatõmbeid. Loomulikult on see liikumine üsna raske, sest peate mitte ainult tegema tõukeid, vaid ka tasakaalu säilitama. Võite paluda sõbral või sõbrannal oma jalgu toetada või kasutada toeks seina.
Sageli küsivad sportlased, kes tahavad teada, kuidas kodus trapetsit üles pumbata, ka komplektide ja lähenemiste arvu kohta neis. Kõik sõltub teie koolituse tasemest. Võimalik, et esialgu ei saa te nõrkade lihaste tõttu üles tõusta. Peaksite igal harjutusel proovima ebaõnnestuda. See soovitus ei kehti mitte ainult täna vaadatud liikumiste kohta, vaid ka kõigi teiste kohta. Püünistega on vaja töötada samal päeval, kui treenite õlavöötme lihaseid. Loomulikult ei tohiks te selleks eraldi päeva eraldada.
Spordivahendite kasutamine
Pidage meeles, et artikli alguses ütlesime, et kui teil on spordivarustus, vähemalt hantlid, siis suureneb harjutuste arv, mis aitavad teil vastata küsimusele, kuidas kodus trapetsit üles pumbata. Alustame hantlite kasutamisega, sest nende ostmiseks kulub kangiga võrreldes vähem raha ja te ei vaja palju salvestusruumi.
Esimene harjutus on tõmbamine lõua suunas. Selleks peate võtma jalad koos seisvas asendis. Võtke hantlid oma kätesse, langetades neid mööda keha. Pärast seda alustage kestade üles tõstmist, töötades ainult õlavöötme lihastega. Ülemises lõppasendis peaksid küünarliigesed olema õlaliigeste kohal ja külgedelt väljapoole suunatud.
Teine liigutus hantlite abil on käte tõstmine kaldasendisse. See on väga raske liigutus ja te ei tohiks kiirustada töökaalu suurendamisega. Kui põlved on veidi painutatud, kallutage torso ettepoole, kuni see on maapinnaga paralleelne. Sirutades käed enda ette alla, sirutage need külgedele, tõstes need nii kõrgele kui võimalik. Samuti painutage veidi küünarnuki liigeseid, et vähendada põhja koormust.
On väga oluline jälgida selja asendit, mis peaks olema kogu aeg tasane. See pole tehniliselt kõige raskem liikumine, kuid mitte koormuse poolest. Kui me räägime kangi kasutamisest trapetsite pumpamiseks, siis tasub siin õlgu kehitada. Samal ajal saab harjutust teha hantlitega. Võtke lähteasend, mis sarnaneb lõua poole tõmmetega. Trapetsi koormuse rõhutamiseks viige abaluud kokku ja hakake õlaliigesid tõstma ja langetama. Sel juhul peaksid käte lihased olema lõdvestunud ja ainult trapetsid töötavad.
Sellest videost saate rohkem teada, kuidas trapetsit üles pumbata:
