Töökaal tuleb valida õigesti, nii et mass tõuseks ja ei tekiks ületreeningut. Siit saate teada, kuidas leida kulturismis töökaalu. Töökaal kehakultuuris on spordivahendi kaal, millega sportlane harjutust sooritab. Treeningu intensiivsus sõltub sellest näitajast ja see valitakse vastavalt sportlasele seatud ülesannetele. Töökaaluga on tihedalt seotud ka teine mõiste - korduv maksimum (RM). Näiteks tähistus 6RM näitab, et on valitud seadme kaal, mille juures sportlane suudab sooritada maksimaalselt 6 kordust.
Vastavalt töökaalule on tavaks eristada kolme treeningu intensiivsuse astet:
- Madal intensiivsus - 10 kuni 40% PM;
- Keskmine intensiivsus - 40 kuni 80% PM;
- Kõrge intensiivsusega - 80 kuni 100% PM.
Ülaltoodud protsendid ühest korduvast maksimumist eristavad tinglikult kerget kaalu - 10-40% PM, keskmist - 40-80% PM, rasket - 80-100% PM.
Kuidas õigesti arvutada mürsu töökaalu?
Kõige sagedamini kasutavad kulturistid ühes komplektis 6 kuni 8 kordust. See arv on massi suurendamiseks optimaalne. Enne lihaste ebaõnnestumist peate valima sellise spordivarustuse kaalu, millega saate teha 8 kordust. Enne põhikomplekti sooritamist on vaja soojendusmeetodit, mille kaal on pool võimalikust töötajast. Samuti tuleb meeles pidada, et iga 20% tehtud lisakorduste korral tuleks mürsu kaalu suurendada 10%.
Kuid on oluline meeles pidada, et kui kaal tõuseb mitme katsega, on lõpptulemus tegelikust madalam, kuna lihased on juba väsinud. Töökaalu arvutamiseks võite soovitada ka mõnda muud meetodit:
- Näiteks katsekomplektis tõstsite kangi teie 10 korda ja selle kaal oli 80 kilogrammi.
- Tehke 7-kordne soojenduskomplekt aparaadiga, mis kaalub 40 kilogrammi.
- Tõstke raskusi nii mitu korda kui võimalik, oletame, et saite seda 12 korda.
- Selle tulemusel tegite 20% rohkem kordusi kui vaja, seetõttu tuleks töökaalu suurendada 10%.
- Järgmisel seansil kasutage kaalu 88 kilogrammi ja tehke vajadusel kohandusi.
Tehnika optimaalse töökaalu määramiseks
Esialgu peaksite kasutama kergeid raskusi, et saaksite tunda kõigi lihasrühmade tööd. Samuti võimaldab see rohkem tähelepanu pöörata õppuse tehnilisele poolele, mis on samuti pideva edasimineku jaoks väga oluline.
Kahe nädala pärast suurendage kaalu, kasutades esimesel lähenemisel väikeseid raskusi. Kogenud esimese komplekti sportlased sooritavad tavaliselt 15–20 kordust väikese kaaluga ja mõnikord üldse mitte. See võimaldab lihaseid ja sidekoe soojendada ning lihaseid verega täita. Teises komplektis tehke 10 kuni 12 kordust, suurendades veidi seadme kaalu. Kui teete seda piisavalt lihtsalt ja vastavalt tehnikale, saate kaalu suurendada. Kui 12 kordust on tehniliselt korrektsed, lisage kaal uuesti. Seda kaalutõusustrateegiat nimetatakse püramiidiks ja see on kõige turvalisem.
Suurendage kaalu, kuni 8–12 kordust on teie jaoks raske ja lihased keelduvad edasi töötamast. See kaal on teie jaoks optimaalne. Te peaksite seda uuesti suurendama alles siis, kui jõunäitajad suurenevad, ja saate harjutust rohkem kordusi teha. Te ei tohiks kaalu suurendada rohkem kui 10%. Kui te ei saa mürsu uue raskusega 12 kordust sooritada, jätkake tööd ja peagi õnnestub. Seda skeemi nimetatakse "ülekoormuse põhimõtteks".
Selle tehnika põhiolemus on regulaarselt koormata lihaseid raskusega, mis veidi ületab nende tavalist kaalu. Keha vastusena hakkab lihaskoesse kogunema valk, mis viib nende kasvu ja tugevuse suurenemiseni. Pidev laadimine ei ole tõhus vahend massi saamiseks.
Algajad sportlased teevad sageli selle vea, et tahavad kasutada maksimaalset kaalu, ning treeningu ajal hakkavad nad kogu kehaga raskusi tõstma. Seda ei saa teha, sest teie peamine ülesanne ei ole maksimaalsete raskuste tõstmine, vaid harmooniliselt arenenud keha loomine.
Tõhusam on kasutada vähem mürsku ja sooritada harjutusi tehniliselt õigesti. Raskete raskustega töötamise jätkamine ja tehnika rikkumine mitte ainult ei aeglusta arengut, vaid võib põhjustada vigastusi.
Kulturismis on korduste arv väga oluline. Sellest sõltub mürsu kaal. Kui teete rohkem kui 15 kordust, on vaja väikest koormust, 8-10 kordusega kasutage keskmist ja 1-3 kordusega saab kasutada suurt koormust. Kaal tuleks valida individuaalselt vastavalt korduste arvule ühes komplektis ja selle suhtele maksimaalse tulemusega. Seda tehakse eksperimentaalselt. Alustage mugava kaaluga ja tehke seejärel vajalikud kohandused kaalu suurendamiseks või vähendamiseks.
Suure hulga kordusi saab teha järgmistel juhtudel:
- Kui teil on vaja kiiresti kaalus juurde võtta (kehtib algajatele sportlastele), vabanege liigsest keharasvast, parandades oma vormi.
- Lihastele leevenduseks (ainult kogenud sportlased) ja korduste arv võib sellises olukorras ulatuda 30 -ni.
- Kui pole võimalik rohkem kaalu kasutada.
Tuleb meeles pidada, et kulturisti jaoks on optimaalne koormus 6 kuni 10 kordust ühes komplektis. Sellisel juhul peaks töötava mürsu kaal olema 60–70 protsenti maksimumist. Selline koormus aitab kaasa lihaste kasvule ning jõu ja vastupidavuse näitajate suurenemisele. Kogenud sportlased saavad töötada maksimaalse kaaluga, kuid sel juhul peaks korduste arv ühes komplektis olema 6-10.
Lisateavet kulturismis õige optimaalse töökaalu valimise kohta leiate sellest videost:
