Õppige, kuidas kodus treeningutest maksimumi võtta, saavutades lühikese aja jooksul märkimisväärseid tulemusi. Paljud inimesed on kindlad, et tõhusat sporti on võimalik teha ainult jõusaalis koos kalli spetsiaalse varustusega. Nüüd on aga spordis üha populaarsemaks muutumas üks suund, mis annab võimaluse kodus kvaliteetseid tunde läbi viia. Selle artikli raames räägime teile, kuidas korraldada kodus crossfit -treeninguid.
Crossfiti treeningu all tuleks mõista ringharjutusi plahvatusohtlikus tempos, mis võimaldab seda korraldada mis tahes tingimustes. Isegi kui sul pole kodus ühtegi spordivahendit, on CrossFitis suur hulk harjutusi, mille jaoks piisab sportlase enda kaalust.
Crossfiti treeninguid saab teha erineva võimekusega inimestele. Saate harjutada mitte ainult kodus, vaid ka õues. Klassid on lühikesed (20 minutist tunnini), kuid hõlmavad suurt intensiivsust.
Kuidas luua crossfit treeningprogrammi?
Crossfiti treening hõlmab suure hulga inimese omaduste arendamist - jõud, vastupidavus, koordinatsioon, paindlikkus, kiirus, jõudlus jne. Treeningu fookust saate muuta iga päev. Näiteks täna peate töötama kiiruse nimel ja homme - jõudu.
Kodus CrossFiti tegemisel peate järgima mitmeid põhimõtteid:
- Kuna treeningud on mõeldud peamiselt vastupidavuse suurendamiseks, peate minimeerima puhkepausid seeriate vahel.
- Pärast iga seanssi peaksite tundma end väga väsinuna ja tegema jõuga liigutusi.
- Muutke koolitusprogramm võimalikult mitmekesiseks ja huvitavaks.
- Tähelepanu tuleb pöörata kõigile lihasrühmadele.
- Proovige juua vett pärast treeningu lõppu, mitte treeningu ajal.
Kuidas teha crossfiti treeninguid kodus?
Enne mis tahes treeningut, sealhulgas kodus crossfiti, peate tegema kvaliteetse soojenduse. Selle kestus peaks olema 10 kuni 15 minutit. Selleks võite sooritada kõhu lihaste "voltimise", kükid, millele järgneb väljahüpe ja plaksutustega surumised. Esimesi kahte liigutust saab teha 20 kordusega ja kolmandat - 15 korda. Nüüd pakume teile ühte harjutuste komplekti, mida tuleb teha kaks korda nädalas, iga kord 16 korda. Koormuse pidevaks edendamiseks märkige iga õppetund üles selle läbiviimise aeg ja proovige püstitada uusi rekordeid.
- Kiik ühe käega. Liikumisel kasutatakse selja, käte, õlavöötme, tuharate ja jalgade lihaseid. Selle teostamiseks tuleks jalad asetada õlaliigeste tasemest veidi laiemaks ja nende vahele asetada hantel. Alustage aeglaselt kükitamist ja võtke spordivarustus enda kätte, peopesa enda poole. Siis peate kiiresti sirgendama oma jalgu, seisma kikivarvul ja tõstma mürsu üles. Liikumine peaks toimuma piki keha. Samal ajal painutage töövarre küünarnuki liigendit, liigutades seda küljele. Põlveliigeste painutamine sirutage käsi sirgeks, kui see on klammerdatud. Tehke 8 kordust ühes suunas ja sama palju teises suunas.
- Karu käik. Töösse on kaasatud kõik lihasrühmad. Võtke oma nägu allapoole nelja jalaga. On väga oluline, et küünarnuki- ja põlveliigesed, samuti puusad ja randmed oleksid ühel joonel. Sirutage põlveliigesed ning õlad ja käed jäävad sel hetkel joonele. Liikuge edasi, korraldades samal ajal ümber vastasjäsemeid, näiteks parem käsi ja vasak jalg. Kokku peate tegema 30 sammu.
- Kiik kahe käega. Harjutus tugevdab jalgade, käte, tuharate, selja ja kõhu lihaseid. Jalad peaksid olema õlaliigeste tasemel ja jalad tuleks veidi külgedele pöörata. Kükita, hoides kahe käega hantleid (kettlebell). Pärast seda sirutage kiiresti sirgeks, tõstes käed spordivarustusega üles.
- Hantlilöök. Liikumine on mõeldud kõhu, käte, jalgade ja tuharate lihaste treenimiseks. Spordivarustus on ühes käes, mis on üles tõstetud ja peopesa on suunatud teie poole. Pöörake ettepoole, põlved painutatud täisnurga all. Ilma käsi langetamata pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel hüppa teise jalaga. Käsi tuleks vahetada komplekti keskel.
- Hantel Sumo Row. See on suurepärane liikumine tuharate, selja, jalgade, biitsepsi ja õlavöötme lihaste treenimiseks. Spordivarustust hoitakse kahes käes. Jalad tuleks laiali ajada ja jalad laiali. Kergelt kükitades kalduge ette, hoides selja sirgena. Alustage sirgendamist, tõmmates samal ajal kestad õlaliigeste tasemele.
- Hüppamine üle objekti. Asendage end näoga objekti, näiteks pingi poole. Pidage meeles, et eseme kõrgust tuleb reguleerida individuaalselt. Hakka kiiresti üle objekti hüppama.
- Lükatõmbed kätele L-poosis. Tõhus liikumine käte, selja, rindkere ja kõhu lihaste tugevdamiseks. Pöörake tähelepanu põlveliigestele seina lähedal, 60–90 sentimeetri kaugusel sellest. Pärast seda asetage käed õlaliigeste tasemest veidi laiemale maapinnale. Sirutage keha sirgeks, toetades käed seinale. Selle tulemusena peaksite võtma positsiooni, mis sarnaneb tähega "L". Alustuseks peate seda asendit veerand minuti jooksul hoidma. Kui lihased on tugevad, hakake kätele suruma.
- Burpee. Seda liikumist peetakse CrossFiti üheks peamiseks. Istuge ja toetage peopesad maapinnale, samal ajal kui teie põlveliigesed peaksid sel ajal rinda puudutama. Pärast seda visake jalad järsult tagasi, võttes seeläbi lamades toe. Pöörake tagasi algasendisse ja hüpake järsult välja. Tehke seda vähemalt 10 korda.
See on vaid üks võimalikest kompleksidest, mida saab kodus crossfiti tegemisel kasutada. Harjutusi on palju ning tõhusate ja huvitavate treeningprogrammide loomine on teile piisavalt lihtne.
Lisateavet CrossFiti kodus tegemise kohta leiate allpool:
[meedia =
