Andrey Skoromnyl on muljetavaldavad käelihased ja tema nõuanded aitavad teil eesmärke saavutada. Uurige, kuidas kulturismi profid rokivad! Andrei Skoromnõit teavad paljud Venemaa kulturismi fännid. See pole üllatav, sest tal on kõigi Venemaa sportlaste võimsaimad käed. Just nendele lihastele pööravad paljud sportlased suurt tähelepanu. Muidugi võivad Andrei nõuanded aidata algajatel sportlastel oma eesmärke saavutada. Täna räägime Andrei Skoromny käsivarre treeningutest kulturismis.
Käelihased ja geneetika
Geneetilisi andmeid ei tohiks arvestada ühegi lihasrühma, sealhulgas käte, kallal töötamisega. Andrey sõnul on aga iga sportlane võimeline saavutama umbes 50 sentimeetri mahu. Selleks peate keskenduma nendele lihastele.
Käte treenimise sagedus
Paljud sportlased ja isegi eksperdid on kindlad, et käsi tuleks pumbata üsna sageli, kuna need on väikesed lihased. Tasub aga meeles pidada, et käed on kaasatud peaaegu kõikidesse ülakeha harjutustesse. Seega piisab iganädalase jagatud treeningu raames soovitud tulemuse saamiseks ühe päeva eraldamisest.
Kui arvate, et teie käed on arengus pidurdunud või soovite nende helitugevust kiiremini suurendada, siis võite lisada ühe liigutuse pumpamisrežiimis, näiteks pärast rinna- või seljalihaste treenimist. Lihtsamalt öeldes tehke pärast rindkere treeningut üks isoleeritud liigutus biitsepsile ja pärast selga töötamist triitsepsile. Kui käelihased jäävad maha, siis selle skeemi kasutamisel tasub vähendada rindkere ja selja treeningu mahtu.
Kuidas alustada algaja käte õõtsumist?
Andrey juhib teie tähelepanu asjaolule, et käte lihaste arendamiseks ei ole raskuste kaal põhitegur. Viimase nelja aasta jooksul on ta töötanud ainult raskustega, ilma neid tõstmata. Samal ajal suurenes lihaste maht kaheksa sentimeetri võrra.
Kuna biitseps ja triitseps on väikesed lihased, näiteks kasutades hantlireas petmist kaldasendis, langeb suurem osa koormusest seljale ja rinnale. Seega võime julgelt öelda, et suurte käte arendamiseks peate eelistama tehnikat.
Samuti peate oma kätega töötama pideva pinge režiimis. Iga seti peate sooritama ilma pausideta trajektoori ülemises ja alumises asendis. Ärge sirutage oma biitsepsi treenides käsi täielikult, et mitte leevendada selle lihase pingeid.
See tehnika ei ole tõhus suurte lihastega töötamisel, kuna neil pole aega taastuda. Käte puhul see nii ei ole. Mida rohkem lihaskoe kiud ajaühiku jooksul väsivad, seda suurem on teie edu.
Milline on parim viis oma käte treenimiseks?
Paljud algajad sportlased on huvitatud sellest, kas biitsepsi ja triitsepsi treeningut on mõtet iga päev levitada. Andrey sõnul tuleks seda teha ainult siis, kui seisate silmitsi kõigi lihaste harmoonilise arendamise ülesandega. Kui keskendute kätele, siis on kõige parem nendega ühe päevaga tegeleda. Samuti ärge unustage. Et sel juhul peate järgima teatud harjutuste jada. Alustage ühte seanssi triitsepsiga ja teist biitsepsiga. Kui üks neist lihastest on mahajäänud, peaksite alustama sellest.
Kohustuslikud käteharjutused
Iga lihase parim liikumine on see, mida tunnete kõige rohkem. Vali oma liigutused selle põhimõtte alusel. Lisaks peaksite kasutama harjutusi, mis võimaldavad lihaseid erinevate nurkade alt laadida. Lihtsamalt öeldes peaks neis õlaluu asend keha suhtes muutuma.
Seoses biitsepsi treenimisega võivad need olla järgmised harjutused:
- Hantel tõstab kaldpinnal ja Scotti pingil.
- Tõuseb seistes ja istudes.
Kõik need võimaldavad teil biitsepsi kõiki osi kvaliteetselt välja töötada. Harjutuste valimisel on sama oluline ka teie keha anatoomia. Näiteks kui teil on kõrge biitsepsi kinnitus, siis ei ole istumine ja seismine kangitõstmine tõhus. Ja algajatele sportlastele ei ole kangitõstete sooritamine tõhus, kuna nad ei suuda lihaseid tunda.
Tõenäoliselt olete sageli kuulnud soovitusi algajatele ainult põhiharjutuste tegemiseks. See ei kehti aga kätetreeningu kohta, kuna nende jaoks pole selliseid harjutusi. Peate võrdselt aktiivselt kasutama klotse ja vaba raskusi.
Näiteks triitsepsit treenides sooritab Andrei alati kõigepealt isoleeritud liigutuse ja seejärel liigub edasi nende juurde, mida võib pidada põhiliseks. Nii saate valmistada sidemete-liigeste aparaati ja täita lihaskoe verega. Lisaks on vaja pühendada piisavalt aega harjutustele käte lihaste venitamiseks. See suurendab nende kasvu kiirust.
Käelihaste optimaalne korduste arv
Andrey ise töötab komplektis vahemikus 12 kuni 15 kordust. Kuna kõik harjutused tehakse maksimaalse pingega, on need korduste arvu piirväärtused. Samuti ei kasuta Skoromny aeglast treeningut.
Kas ma pean oma küünarvarre lihaseid eraldi treenima?
Algajad sportlased ei peaks seda kindlasti tegema. Need lihased töötavad aktiivselt teistes harjutustes ja saavad piisavalt stressi. Kui kavatsete turniiridel osaleda ja teil on piisavalt kogemusi, on küünarvarre treenimine seda väärt. Näiteks on väga kasulik pöörata tähelepanu käte sirutajatele.
Käte treenimine ja koormuse periodiseerimine
Mitmekesisus kulturismis on hädavajalik. Proovige oma treeningprogrammi koostada nii, et iga uus tund erineks eelmisest. Kui käelihased jäävad maha, siis korra kuus peaksite neid koormama nii palju kui võimalik.
Andrei Skoromny käsitöökoolituse seminar selles videos:
