Tänapäeval on algajatele jõutreeningu kohta teavet lihtne leida, kuid sageli on seda raske mõista. Uurige algajatele mõeldud koolitusalgoritmi. Täna räägime noorte koolitusest, kuid kõiki allpool toodud põhimõtteid saab kasutada igas vanuses. Peamine erinevus täiskasvanute ja noorukite klasside vahel on kestade töökaal. Püüame teile algajatele mõeldud kulturismist võimalikult palju rääkida.
Kulturismi põhitõed algajatele
Kõiki lapsevanemaid huvitab eelkõige tundide alguse vanus. Mõned eksperdid usuvad, et noorena treenimine võib tervist kahjustada. Arvatakse, et jõutreening võib aeglustada noore keha kasvu ja häirida sidemete-liigeste aparatuuri tööd.
Need on aga ainult teooriad ja praktilist kinnitust pole nad saanud. Kui lähenete koolitusprotsessile õigesti, saavad teismelised sellest ainult kasu. Kõigepealt on vaja koostada õige treeningprogramm, mis vastab täielikult algaja praegusele spordivormile. Samuti peaksite pöörama rohkem tähelepanu treeningutehnikale.
Stressi, mida nooruki keha talub, arutatakse üsna aktiivselt. Sageli teevad noorukid tunni jooksul nii vähe tööd, et edasiminek ei tule kõne allagi. Teadlased on tõestanud, et noor keha talub stressi hästi ja taastub pärast treeningut kiiresti.
Koormust ei tohiks määrata sportlase vanus, vaid tema treenituse tase ja geneetilised andmed. Teismelistel on palju energiat ja kõrge hormonaalne tase ning neid tegureid tuleb õigesti kasutada. Sageli lõpetavad noorukid trenni mitte pideva väsimuse, vaid edasimineku puudumise tõttu. Algajad peavad pöörama suurt tähelepanu liigutuste sooritamise tehnikale ja töötama piisavalt, et luua kindel alus. Sageli tekivad arusaamatused mõistega "piisavalt". Selleks, et oleks lihtsam jälgida tehtava töö hulka, tasub kasutada nädalase kogukoormuse indikaatorit.
Loomulikult nõuab see täiendavat ajainvesteeringut, kuid samal ajal on see vajalik. Kui teate koormust, saate õigesti areneda. Nagu teate, ei toimu lihaste kasvu ilma selleta. Lisaks saate jälgida arengus mahajäänud lihaseid, et neid õigeaegselt välja töötada.
Algajatele treeninguid planeerides on sama oluline tegur keha taastumisaeg. Teismelised paranevad piisavalt kiiresti ja sellega tuleb arvestada. Kvaliteetse baasi loomiseks on mõttekas kasutada keskmist arvu komplekte ja kordusi. Näiteks piisab 4–6 seeriast 4–6 kordusega.
Samuti tahan erilist tähelepanu pöörata täiskükke ohu küsimusele. Paljud eksperdid usuvad, et see harjutus võib kahjustada põlveliigeseid. Kõige sagedamini soovitatakse laskuda reie paralleelile maapinnaga. Täiskükkega aga põlveliigesed vastupidi arenevad ja tugevnevad. Kui laskuda paralleelselt, võtavad põlved liikumise lõpetamisel suurema osa koormusest. See on liigestele ohtlik. Täiskükke sooritades osalevad töös aktiivselt reie lihased. Samal ajal on oluline järgida kükitehnikat.
Peate meeles pidama, et kükke tehes peate säilitama pideva pinge kogu keha lihastes. Samuti on oluline mitte kasutada tagasipõrkeid trajektoori madalaimas punktis. Tehnika valdamiseks on vaja kasutada väikeseid raskusi. Samuti märgime, et algajatele sportlastele on sageli kuulda nõuandeid töökaalu piiramiseks teha rohkem kui 10 kordust. Muidugi aitab suure kordusega treening vähendada töökaalu. Samal ajal väsivad algajad rohkem ja võivad ühel hetkel kaotada kontrolli oma liikumise üle.
Nii sujuvalt läksime edasi koolituse tõsiduse küsimuse juurde. Algajad peavad treenima nii, et viimane kordus oleks kõige raskem, jätkates samal ajal jõudu teise korduse lõpetamiseks.
On väga oluline tagada kogu keha lihaste harmooniline areng. Selleks peate tegema põhiharjutusi, mitte keskenduma abitreeningutele. Algajad võivad jõutõstmisliigutusi kasutades saavutada suurepäraseid tulemusi - näppida ja puhastada ning jõnksutada.
Need liigutused on aga tehnilises mõttes üsna keerulised ja neid saab asendada kükituste, kangitõstete, lamavas asendis asuvate pressidega horisontaalsetel ja kaldpinkidel. Teismeliste jaoks on kaldpressid paremad.
Algajad sportlased peaksid mõistma, et kui pöörate suurt tähelepanu ülakeha treenimisele ja enamasti seda ka tehakse, võite sattuda ületreeningu seisundisse. Peaksite treenima ka oma jalgu, kuigi see ei meeldi paljudele sportlastele. Nüüd käib jutt isegi professionaalsetest sportlastest.
Samuti tuleb märkida, et just õlavöötme lihaseid on kõige lihtsam noorena üle treenida. Keha pöörab rohkem tähelepanu selja ja jalgade lihaste arendamisele. Samal ajal tahavad kõik võimsad käed ja rindkere üles pumbata, mis toob kaasa ületreeningu.
Noorukieas tuleks vältida suurt hulka harjutusi, mis hõlmavad küünarnuki liigest. Samuti olge ettevaatlik rinnalihaste treenimisega, kui te ei plaani pidevalt treenida. See ei ole seotud vigastuste ohuga, nagu näiteks küünarnukkide puhul. Lihtsalt teil on tulevikus väga raske säilitada ülearenenud rindkere lihaseid. Piisab kuu treeningu vahelejätmisest ja kaotate suure hulga massi. Siis on seda väga raske tagasi saada. Tehke oma treeningprogramm võimalikult tasakaalustatud.
Lisateavet algajatele mõeldud koolituse põhiprintsiipide kohta leiate siit:
