Kas soovite kodus rindu pumbata, pühendades pool tundi päevas? Seejärel vaadake hoolikalt oma tuumalihaste arendamise salajast push-up tehnikat. Artikli sisu:
- Täitmise tehnika
- Vead
- Näpunäiteid sportlastele
Laia haardega surumised on põhiliigutus ja võimaldavad teil rindkere lihaseid kvalitatiivselt pumbata. Liikumise peamine eelis on võime esineda mis tahes tingimustes. Just see asjaolu muutis ta sportlaste seas väga populaarseks. Peamine koormus langeb rinnalihastele ja triitsepsile. Lisaks neile on kaasatud käsivarred, eesmised deltad, ajakirjandus ja nii kummaline kui see ka ei tundu, nelipealihased.
Laia haardega tõukeid võib ohutult pidada kõhuli asendis pingipressi analoogiks. Kui käed on laiali laotatud, on suurem osa koormusest rinnalihaseid. Kui vähendate käte vahelist kaugust, ühendatakse triitseps aktiivsemalt tööga.
Laia haardega põrandalt surumistehnika
Pöörake rõhku sirutatud kätele. Tasakaalu säilitamiseks saate oma jalgu paigutada nii, nagu soovite. Võite teha surumisi peopesadele või rusikatele. See asend on lähtepositsioon ja võite hakata tegema laia haardega tõukeid.
Alla laskudes painutage käsi nii, et küünarnuki liigesed oleksid eri suundades. Trajektoori alumises asendis ärge viivitage, vaid alustage kohe liikumist vastassuunas. Veenduge, et selg jääb alati sirgeks ja pea ei lange ega tõuse.
Laia haardega tõuked on täiesti ohutu liikumine, mis on kahjulik kõigile neile, keda kasutatakse rinnalihaste arendamiseks. Samal ajal peate järgima õiget tehnikat, kuna ainult sel juhul on võimalik saavutada maksimaalne võimalik tulemus.
Esiteks puudutab see küünarnuki liigeseid ja nende vigastuste ohu vähendamiseks ei tohiks käsi täielikult trajektoori ülemises asendis sirutada. Selja asend on sama oluline. See peaks alati olema tasane. Kui painutate alaselga, vähendab see koormust rinnalihastele, kandes osa sellest seljale. Raskuste tõstmisel võivad kahjustused tekkida alaselja läbipainde tõttu.
Jalade põrandal libisemise võimaluse välistamiseks peate kandma jalatseid, millel on libisemiskindlad tallad. Samuti saate keha turvaliseks kinnitamiseks toetada jalad mis tahes eseme või seina vastu.
Vead põrandal lamamistõmbeid tehes laia haardega
- Soojenduse ignoreerimine. See on suure hulga algajate sportlaste väga populaarne viga mis tahes liigutuste sooritamisel ja põrandale surumised laia haardega ei ole erand. Ükskõik kui lihtne ja lihtne liikumine teile tundub, võite kvaliteetse soojenduse puudumisel kahjustada liigeseid. Selle liikumise jaoks saate end hantlite abil ette valmistada.
- Hingamisvead … Samuti tavaline viga, mis on levinud algajatele. Hingamine mängib olulist rolli ja peaksite seda alati meeles pidama. Hinge kinni hoidmine pingutab lihaseid väga ja saate treenida tõhusamalt. Kui teil on õhupuudus, väheneb liigutuse sooritamise tulemus. Hingake trajektoori ülaosas välja ja hingake alla.
- Liikumine on tõmblev. Lihasjõu ebapiisava arendamise korral ei saa sportlane tõukeid õigesti teha ja püüab ennast seljalihastega aidata. Kui te seda teete, hakkab alaselg painduma, mis võib põhjustada vigastusi.
Laia haardega näpunäited sportlastele
Kogu liikumise ajal peate veenduma, et selg ja jalad on venitatud ühes reas. Ärge painutage selga ega langetage (ärge tõstke) oma vaagnat. Kui tõstate vaagna üles, väheneb liikumise efektiivsus järsult.
Lihaste jõudluse parandamiseks, mis on võitluskunstide esindajatele väga kasulik, tehke tõukeid puuvillaga. Lihtsaim võimalus on plaksutada teie ees. Kui soovite ülesannet keerulisemaks muuta, siis plaksutage pea taha. Kogenud sportlased saavad oma selja taga plaksutada.
Käte püstikutele asetamine aitab keha langetada ja lihaseid rohkem pingutada.
Vaadake seda videot, kuidas põrandalt laia haardega tõukeid teha.