Uurige, kuidas arendada võimsaid käsivarre kulturismis? Paljastame professionaalsete sportlaste saladused, mille küünarvarre maht on üle 40 cm. Küünarvarred on enamiku sportlaste jaoks kõige problemaatilisem ala. Enamiku harjutuste puhul ei ole selle rühma lihased kasvamiseks piisavalt aktiivsed. Nende lihaste ülesehitamiseks peate tegema käsivarrel kangi lokke. See on klassikaline liikumine, mille eesmärk on arendada käsivarre lihaseid ja sihtlihas on küünarnuki painutaja.
Samuti saate tänu sellele liigutusele tugevdada haaret, mis on kõigi harjutuste jaoks väga oluline. Lisaks küünarliigese painutajale on töösse kaasatud palju lihaseid, kui painutada kätt käsivarrega kangiga, vastutades peamiselt haardetugevuse eest.
Kuidas kangi lokke õigesti teha?
Seisa sirgelt, kang selja taga. Sellises olukorras on kõige mugavam kasutada proneeritud haaret, mille puhul peopesad on suunatud tuharate poole. Harjad asuvad õlaliigeste laiuses. Tuleb vaadata ettepoole.
Sissehingamisel hakake mürsku aeglaselt ülespoole tõstma, painutades randmeid, mis liiguvad poolringikujulisel trajektooril. Selle tulemusena tuleks ülemises asendis peopesade trajektoorid suunata ülespoole. On väga oluline, et liigutust teostataks ainult randmete abil. Tehke selles asendis väike paus ja hakake mürsku algasendisse laskma.
Võite teha kätekõverdusi ka hantlitega, mis võimaldab treenida iga käe lihaseid eraldi. Seda harjutust võib soovitada algajatele kulturistidele selle tehniliste omaduste omandamiseks. Kuna selle liigutuse sooritamiseks on vaja mürsku selja taga hoida, on soovitav kasutada turvavõrgu jaoks sõpra. See võimaldab teil mitte ainult ennast kaitsta, vaid ka harjutust mugavamaks muuta, sest teie partner võib pärast harjutuse sooritamist mürsu teilt ära võtta.
Vigastuste ohu vähendamiseks tasub kasutada ka kergeid raskusi. Algajad peaksid tavaliselt kõigepealt kasutama tühja riba või hantleid. Kui teil on varem olnud küünarliigeste või randmete vigastusi, peaksite täielikult keelduma käe painutamisest käsivarrel oleva kangiga.
Tavalised vead randmekõverduste tegemisel
- Liikumise kõrge täitmise määr. Sageli proovivad algajad sportlased harjutust võimalikult kiiresti sooritada. Kuid see vähendab oluliselt liikumise efektiivsust, kuna suure paindumiskiirusega on lihtsam painutada. Samuti tuleb meeles pidada, et kõrge tempo võib põhjustada sidemete vigastusi.
- Hingetõmme. Hingake mürsku üles liigutades välja ja trajektoori alumises asendis välja. Tänu sellele omandavad lihased täiendavat jõudu ja saate neid paremini töödelda.
- Vale tagumine asend. Kui teie seljalihased pole hästi arenenud, võivad need muutuda ümmargusteks. Selle tulemusena saate oma rühti rikkuda ja ka nimmepiirkonna koormus suureneb. Kui seisate püsti, saate seljalihased tööst täielikult kõrvaldada. Samuti on oluline mitte aidata jalgade või selja liikumist. Selle põhjuseks on eelkõige suur vigastuste oht.
- Üles soojenema. See on üks levinumaid vigu, mida sportlased teevad iga harjutuse tegemisel. Enne painutamist peate kindlasti oma käsi korralikult sirutama, et vigastusohtu minimeerida.
Praktilised näpunäited harjutuse tegemiseks
Võite vigastada isegi enne liikumise alustamist, hetkel, kui võtate mürsu. Sel põhjusel on väga oluline seda õigesti teha. Latt peaks olema langetatud käte tasemel ja sellele tuleb läheneda seljaga.
Harjutuse ajal ärge ümardage selga ja välistage keha kõikumine. Oluline on meeles pidada, et lihaste maksimaalne kokkutõmbumine toimub ülemises asendis ja venitamine toimub alumises asendis. Valige mürsu kaal, mis ei takista teie liigutusi ja amplituud on maksimaalne. Ärge katsetage kumerate kaelustega. Kätekõverdusi tuleks teha ainult sirge vardaga. Samuti ärge tehke pikka pausi trajektoori ülemises asendis, et lihased ei lõdvestuks.
Lisateavet selle kohta, kuidas küünarvarre üles pumbata, tehes kangi lokke, leiate siit:
