Harjutus, mis suurendab latissimus dorsi paksust. Me räägime tehnikast ja muudest kasulikest nüanssidest, mis parandavad teie edusamme kulturismis.
Mis on painutatud rida?
Seda tüüpi tõstejõudu kasutavad oma treeningprogrammides sageli nii kogenud professionaalsed jõutõstjad kui ka noored algajad sportlased. Maksimaalse arvu lihaste intensiivsel koormamisel saate suhteliselt lühikese aja jooksul suurendada oma vastupidavust, parandada jõunäitajaid ja omandada torso mehelik reljeef. Seepärast kaasavad oma treeningusse mehed, kes soovivad saavutada mahukat, võimsat, tagasi pumbatud kaunilt piiritletud lihastega püstitatud kangi. Kuid sageli teevad seda harjutust ka tüdrukud. Lõppude lõpuks täiendab graatsiline, graatsiline seljajoon edukalt nende sportlikku vormi.
Turvalisuse huvides soovitatakse kulturismi algajatel tungivalt mitte kasutada selles surutõstes korraga suuri kangiraskusi. Esiteks peate selle harjutuse tegemiseks välja töötama õige tehnika, mis võtab natuke aega. Hiljem, olles omandanud veojõu pädeva rakendamise, saate mürsu töökaalu järk -järgult suurendada.
Milliseid lihasrühmi kõverdatud rongitreening treenib?
Tulenevalt asjaolust, et see harjutus on põhiline, hõlmab see korraga mitut lihasrühma. See avaldab positiivset mõju kogu sportlase keha harmoonilisele arengule, põhjustab hormonaalsüsteemi võimsa reaktsiooni ja aitab kaasa lihaskiudude arvu ja mahu kiirele suurenemisele. Olles täiustanud pädevat tehnikat, mille kangi kaal vastab selle tasemele, kaasab sportlane töösse:
- selja latissimus ja deltalihased;
- selja ja sirutajate suured ümarad lihased;
- käte painutajad;
- romblihased ja trapetsilihased.
Tänu sellele multifunktsionaalsele seljatreeningule saate saavutada ülakeha võimsa lihaste kasvu. Torso haarde või kaldenurga muutmisega treenivad sportlased selga igast küljest ja erineva intensiivsusega.
Õige painutatud rea tehnika
Sellest tõstejõust maksimaalse kasu saamiseks peate esmalt õppima õiget tehnikat. Vastasel juhul võite selle harjutuse põhitõdesid järgimata kergesti kahjustada selgroogu ja vigastada selga. Seetõttu on peamine meeles pidada keha õiget asendit algasendis. See mõjutab mitte ainult sportlase ohutust, vaid ka treeningu enda tõhusust. Soovitud tulemuse saamiseks peate survetõstmisel painutama põlvi, kallutama torso peaaegu põrandaga paralleelselt ettepoole. Suurte raskuste kasutamisel on seda raske teha ilma liigse pingeta alaseljas, nii et esialgu piisab väiksemast kaldenurgast. Eriti oluline on säilitada sirge seljajoon, millel on selgroos loomulik kõver. Selle harjutuse käigus selga ümardades saate seda kergesti vigastada koos kõigi sellest tulenevate kurbade tagajärgedega. Lülisamba hoidmiseks ühtlases asendis, ilma ümardamiseta, on vaja suunata pilk otse enda ette, ilma silmi langetamata.
Õiges lähteasendis näivad käed rippuvat üle kangi, olles risti sportlase põranda ja kehaga. Klassikaline on keskmine kaugus käte vahel haardes, mis võrdub umbes õlgade laiusega. Mida väiksem see on, seda suurem on biitsepsi koormus, kuid samal ajal suureneb liikumise amplituud. Ja vastupidi, laia haardega on seljalihased pingelisemad, kuid tehtava liigutuse pikkus väheneb.
Õige lähteasendi korral jääb latt veidi põlvede alla või tasemele. Jättes keha liikumatuks, tõmmatakse kang peaaegu üles, kuni kang puudutab kõhtu. Kogu liikumisulatuse jooksul tuleb küünarnukid suruda kehale võimalikult lähedale ja abaluud võimalikult kokku viia. Ülemises punktis on soovitav kokku tõmmata selja lihased, pingutades õlaribasid.
Soovitused ja nüansid painutatud kangiridade sooritamiseks
Selle harjutuse maksimaalse kasu ja efektiivse tulemuse saamiseks peate järgima mõningaid põhireegleid:
Õige tehnika on ohutu ja tõhusa treeningu alus. Seetõttu peaksite alati järgima selle põhitingimusi: ühtlane, painutamata painutamata selg, vaevu painutatud põlved, pilk, mis on suunatud selgelt ettepoole, küünarnukid ja abaluud surutud torso külge kogu liikumise ajal ja eriti jala ülaosas. amplituud.
Õige sportlik hingamine mängib olulist rolli. Väljahingamine peaks alati toimuma maksimaalse pingutusega. Pädeva tehnika valdamisel ja kangi kaalu suurendamisel on käte toetamiseks soovitatav kasutada spetsiaalseid jõutõstmisrihmasid.
Kangi liikumisulatuse madalaimas punktis ei saa te käsi sirgeks sirutada, sisestades küünarliigese. Hoidke seda tehes alati küünarnukid kergelt painutatud. Sel juhul saate vigastusi vältida ja hoida käed pinges kogu rea vältel.
Tehnika valdamise algstaadiumis tõmbavad paljud sportlased automaatselt kangi, mis on võetud otsese haardega rinnale, sirutades küünarnukid külgedele. Samal ajal eemaldatakse koormus selja suurtest lihastest praktiliselt ja harjutuse efektiivsus väheneb oluliselt. Seetõttu soovitatakse algajatel kasutada tagurpidikäepidet, mis välistab küünarnuki laienemise võimaluse, samal ajal lihvides tõmbe liigutuste õiget sooritamist. Hiljem, kui tehnika paraneb, surudes küünarnukid kehale nii palju kui võimalik, võite jätkata klassikalise haardega, saades igast lähenemisest maksimaalse tulemuse. Tõhus on ka vastupidise ja otsese haarde vaheldumine.
Igas treeningus peate alustama väikese arvu kordustega. Olles õppinud õiget täitmistehnikat, saate järk -järgult suurendada varda töökaalu ja lähenemiste arvu.
Denis Borisov räägib selles loos painutatud kangireast:
