Õppige, kuidas biitsepsit õõtsutada nii, et lihas võtab Arnoldi kuju? Salajane teostustehnika. Tänane artikkel on täielikult pühendatud sellisele populaarsele liikumisele nagu biitsepsi haamer. Saate mitte ainult tutvuda harjutuse tehnikaga, vaid ka õppida mõningaid liikumise saladusi ja omadusi, mis muudavad selle võimalikult tõhusaks.
Hammeri biitsepsi harjutus on põhiline, kuigi paljud liigitavad selle isoleerituks. Kuid meie jaoks on olulisem see, et selle abiga saate tõhusalt lihasmassi kasvatada. Sihtlihas on nii biitseps kui ka brachialis. Kui keegi ei tea, asub õlalihas ja just tema, keda nimetatakse brachialisiks, biitsepsi all.
Näpunäiteid haamerbiitsepsit tegevatele sportlastele
Mida rohkem peopesa liikumise ajal läbi torgatakse (allapoole suunatud), seda aktiivsemalt osaleb õlalihas töös. Kui panete peopesa tugevamini lamama (ülespoole), langeb järelikult biitsepsile suurem koormus. Kui kasutatakse neutraalset haaret, töötavad mõlemad eespool märgitud lihased sama intensiivsusega.
Neutraalse haarde kasutamisel on nii eeliseid kui ka puudusi. Positiivne on see, et kaks lihast osalevad töös aktiivselt ja selle tulemusena muutub organismi hormonaalne reaktsioon võimsamaks. Lisaks on teil võimalus kasutada rohkem spordivarustuse kaalu. Teisest küljest jaotatakse koormus ka kõigi töötavate lihaste vahel ja selle tulemusena ei saa biitsepsit maksimaalselt pumbata. Seega on teie otsustada, millist käepidet kasutada. Saate kõike kombineerida. Oletame, et kasutage ühes õppetükis neutraalset haaret ja teises pronkseeritud haaret. Kolmandas õppetükis kasutatakse sel juhul supinatsiooni.
Mida iganes otsustate, võite kindlasti öelda, et see liikumine on massi saamiseks kõige tõhusam. Tulles tagasi haardetüüpide juurde, mida saab harjutuse ajal kasutada, tuleb märkida, et ka brachialis tuleks välja arendada nii, et käsi näeks massiivsem välja. See on tingitud nende lihaste asukohast, sest brachialis jookseb ka küünarvarre lihaste alla. Selle tulemusel saab käsi koonilise kuju.
Haamrit saate biitsepsile sooritada mis tahes asendis - istudes või seistes. Nende valikute vahel liikumise sooritamiseks praktiliselt pole vahet. Ainuke asi, mida peaksite teadma, on võime petta seistes. Kui kasutate seda tehnikat, siis istumisvõimalus ei sobi teile. Liigutust saab teha kahe käega korraga või vaheldumisi. Kui soovite kasutada kestade suuremat kaalu, peate töötama ühe käega kordamööda. Lisaks saavutate ühe käega harjutust sooritades pideva lihaspinge, mis võimaldab parandada selle pumpamist. Ainus negatiivne punkt on siin tunniaja pikenemine.
Kuidas õigesti biitsepsile haamrit sooritada?
Nüüd vaatame harjutuse sooritamise tehnikat neutraalse haardega. Võttes hantlid kätte, hoidke neid nii, et peopesad oleksid üksteise poole suunatud. Selg peaks olema tasane ja käed tuleks piki keha langetada. Alaseljas peaks olema loomulik läbipaine.
Sissehingamisel alustage spordivarustuse tõstmist, painutades küünarnuki liigest, mis tuleks tihedalt vastu keha suruda. Nad peaksid jääma sellesse asendisse kogu komplekti vältel. Küünarnukkidel ei tohiks lasta edasi liikuda.
Mõnikord tõstavad sportlased mürsu peaaegu õlaliigese tasemele, mida ei tasu teha. Kui olete jõudnud trajektoori äärmisse ülemisse punkti, hakake hantleid aeglaselt alla laskma, ilma et peaksite alumist punkti täielikult sirutama.
Levinud vead biitsepsile haamri tegemisel
Kõige tavalisem viga on küünarnuki ettepoole surumine. Selle vältimiseks tuleb see kindlalt vastu keha suruda. Harjutus toimub ainult küünarnuki liigendit painutades ja õlg tuleb fikseerida.
Samuti kasutavad algajad ehitajad sageli inertsi ja muudavad seega oma töö lihtsamaks. Seda ei tohiks teha, et mitte vähendada liikumise efektiivsust. Haamri teostamisel biitsepsile peaks keha jääma paigalseisu ja välistama selle õõtsumise.
Samuti ei saa te trajektoori alumises asendis kätt täielikult sirgendada, mis hoiab biitsepsis pidevat pinget. Kaal tuleks valida õigesti, et mitte rikkuda liikumistehnikat. Kui kasutate liigseid raskusi, ei saa te seda saavutada ja teete kindlasti tehnilisi vigu. See on väga tõhus liikumine, kuid see on nii ainult siis, kui seda tehakse õigesti.
Sellest videost saate rohkem teada biitsepsile haamri sooritamise tehnika kohta:
