Uurige välja tuharalihaste arengu tasakaalustamatust mõjutavad tegurid, mis aitavad teil mahajäänud lihaseid parandada. Tüdrukud pööravad suurt tähelepanu tuharalihaste treenimisele. See on üks naisorganismi probleemseid alasid, kuhu kogunevad rasvaladestused. Lisaks on meeste pilk alati neetud selle kehaosaga. Täna õpid, mida teha ja kuidas trenni teha, kui üks tagumik on teisest suurem.
Miks on üks tagumik suurem kui teine?
Kui soovite teada, mida teha ja kuidas treenida, kui üks tagumik on suurem kui teine, siis peate kõigepealt mõistma toimuva põhjuseid. Tuharalihaste arengu tasakaalustamatuse ilmnemisel on mitu põhjust.
Vaagna luude ebaühtlane asend ja selgroo kõverus
Ametliku statistika kohaselt on 25 protsendil naistest teatud tasakaalustamatus tuharates. On üsna ilmne, et selle puuduse aste võib erineda ja väga oluliselt. Nüüd räägime nii lihaste mahust kui ka nende vertikaalsest paigutusest. Üldiselt on igal inimesel tasakaalustamatus.
Spordiga tegelemine võib neid süvendada ja kui leiate end sarnasest olukorrast, siis peamine on mitte paanikasse sattuda. Võimalik, et ainult teie märkate seda asümmeetriat. Kui kõik on väga halb ja tuharate tasakaalustamatus on väljendunud, peate selle kõrvaldamiseks pingutama.
Sageli põhjustavad asümmeetriat just selgroo asendi rikkumised. See võib olla skolioos, vaagna luude laienemine või ebaühtlane paigutus, samuti lülidevaheliste ketaste kõrguse muutus. Selle tulemusena jälgite tuharalihaste tasakaalustamatust.
Liigutuste sooritamise tehnika rikkumine või vead koolitusprogrammis
See on sama levinud põhjus võrreldes esimesega. Paljud algajad sportlased ja naissportlased ei soovi jõuliigutuste õigele valimisele palju aega kulutada. Täna teavad peaaegu kõik, et kükid on kõige tõhusam tuharalihaste harjutus.
Sellest tulenevalt teebki seda enamus saalide külastajatest. Kuid klassikalises vormis kükid võimaldavad tõhusalt pumbata nelipealihaseid, mitte tuharaid. Soovitud tulemuse saamiseks tasub Smithi masinas kükki kasutada, sirutades jalad ettepoole.
Lihaste kvaliteetse pumpamise jaoks on oluline mitte ainult jõuliigutuste valik, vaid ka teie tunded. Sageli töötavad tüdrukud tuharatel ega pööra tähelepanu aistingutele, mis treeningu ajal sihtlihastes ilmuvad. Selle tulemusena töötab üks lihas võimalikult aktiivselt ja teise koormus on ebapiisav - sel juhul ei saa tasakaalustamatust vältida.
Geneetika ja omandatud morfoloogilised tegurid
Tänapäeval on tavaks rääkida geneetika mõjust sportlastele ja nende tulemustele. Siiski võib kaasasündinud tegur põhjustada tasakaalustamatust. Enamasti on need mahukad. Omandatud morfoloogilised tegurid - mis tahes pikaajaline (üle kahe aasta) füüsiline aktiivsus enne sobivust. Oletame, et tantsimine võib olla selline tegur.
Istuv eluviis
Selleks, et inimesel oleks tuharate asümmeetria, pole jõusaali külastamine absoluutselt vajalik. Kui teie lihased on stressis, võib tulemus olla sama. Kontorites töötavate tüdrukute jaoks on äärmiselt oluline oma füüsilist aktiivsust suurendada. Vastasel juhul kaotavad kolmekümnendaks eluaastaks tuharalihased järsult mahu.
Gluteuse anatoomia
Sellest, mida teha ja kuidas treenida, kui üks tagumik on teisest suurem, räägime veidi hiljem. Nüüd tahaksin peatuda tuharalihaste anatoomial. Tagumiku välimus sõltub mitmest tegurist - luustruktuur, nahk, lihasmass ja nahaalune rasv. Nüüd vaatame kõiki neid tegureid kiiresti.
Luu struktuur
Vaagn on tuharalihaste alus ja me ei saa luude struktuuri muuta. Täiskasvanud naisel on laiem vaagen, kuigi noorukieas võis see olla kitsam. Vanuse ja hormonaalse süsteemi arenguga võib see luustiku osa suureneda. Siiski on erandeid ja kitsa vaagnaga naine ei saa normaalselt sünnitada, kuna lootel pole piisavalt ruumi väljumiseks. Naiste vaagen on laiem kui meestel ja kõrgemal. See seletab naiste tuharate erinevat kuju.
Lihas
Lisaks luustruktuurile määravad tuharate kuju ka lihased ja keharasv. See lihasrühm koosneb kolmest osast - suur, väike ja keskmine. Tuleb märkida, et tuharad on väga võimsad, kuid ei reageeri treeningule eriti hästi.
Suur osa moodustab umbes 70 protsenti tuharalihaste kogumassist. Tänu tema kasvule omandavad tuharad mahu. Mis puudutab kiudude koostist, siis see on segatud aeglaste kiudude ülekaaluga. See asjaolu viitab sellele, et suure osakonnaga töötamisel maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on vaja kasutada integreeritud lähenemisviisi, harjutuste vaheldumist jõurežiimis (3–4 komplekti 6–8 kordust igas) koos mitme korduva treeninguga (rohkem kui 15 kordust ebaõnnestumise kohta) …
Keskmine osa asub suure sektsiooni all ja vastutab tuharate ülemise osa väljanägemise eest. Kvaliteetne treening võimaldab teil kujundada selle kehaosa pommeli. Parim valik on sel juhul kasutada jõutreeningut keskmise raskusega 12-15 kordusega. Väike sektsioon on äärmiselt oluline tuharate alumise osa moodustamiseks.
Nahaalused rasvavarud
Enamik inimesi usub, et rasv on kuri. Kui aga dekolteel ja tuharatel puudub teatud kogus rasvkoe, on ilusat figuuri väga raske moodustada. Samal ajal pange tähele sõna "mõned". Nendes kehaosades on oluline säilitada teatud kogus keharasva. Kui tuharatel on õigetes kohtades rasvkoed, omandab preester helitugevuse ja te väldite lohkude ja ebakorrapärasuste ilmnemist.
On väga oluline meeles pidada, et kaunite ümarate tuharate moodustamiseks ei tohiks tüdrukud keha piinata erinevate toitumisprogrammidega ja pühendada palju aega kergendustreeningutele. Naisorganism peaks sisaldama 12–17 protsenti rasvkoest. Väga sageli põletavad sportlased turniirideks valmistudes palju rasva, mis mõjutab negatiivselt nende figuuri välimust.
Peate meeles pidama, et nahaalused rasvaladestused ja nende jaotumine on tuharate väljanägemise seisukohalt olulised. See protsess on otseselt seotud geneetika ja hormonaalsete ainete kontsentratsiooniga. Kahjuks on selles olukorras tüdrukutel väga väike võimendus. Põhimõtteliselt on ainult üks - hormoonid. Seega peate tegema järgmised ettevalmistustööd:
- Lõpetage rasestumisvastaste ravimite kasutamine.
- Lisage oma dieeti toidud, mis võivad suurendada östrogeeni kontsentratsiooni, näiteks soja, tsitrusviljad ja kaunviljad.
- Ärge unustage farmaatsiaravimeid, näiteks hemafemiini või Premarini.
Suurendades östrogeeni kontsentratsiooni, hakkab keha aktiivselt koguma kehasse rasvavarusid, sealhulgas tuharaid. Mahud sõltuvad aga otseselt tüdruku figuuri geneetikast ja tüübist. Organismi geneetilised omadused erinevad erinevate etniliste rühmade esindajate puhul. Näiteks Brasiilia naistel koguneb rasv tuharatesse. Kuid meie kaasmaalastega juhtub see peamiselt vöökohal, alaseljal, puusadel ja külgedel.
Naha katmine
Viimane tegur, mis mõjutab tuharate välimust, on nahk. 30. eluaastale lähemale hakkavad tüdrukutel tekkima teatud probleemid, mis on seotud elastsuse indeksi vähenemisega, naha hõrenemisega, samuti vereringe halvenemisega. See viib tselluliidi ja venitusarmide ilmumiseni. On aeg vastata meie artikli põhiküsimusele ja teada saada, mida teha ja kuidas treenida, kui üks tagumik on teisest suurem.
Üks tagumik on suurem kui teine: praktilised nõuanded, mida teha ja kuidas trenni teha
Enne spetsiifiliste koolitusprogrammide juurde liikumist peate ütlema ettevalmistustöö kohta, mida peate tegema:
- Valige tuharalihaste iga osa jaoks kõige tõhusamad harjutused.
- Muutke enda jaoks klassikalisi liikumisvalikuid.
- Rõhutage mahajäänud tuharate koolitust.
- Ärge laske end kuivatamisega ära hoida ja hoidke 12–17 protsenti keha rasvkoest.
Pole asjata, et kulutasime palju aega selle lihasrühma anatoomiale. Teades lihaste struktuuri, saate valida õiged liigutused, mis suudavad iga lõigu maksimeerida. Tuharate soovitud kuju saab saavutada ainult integreeritud lähenemisviisi abil. Paljud tüdrukud sooritavad kaks või maksimaalselt kolm liigutust tuharalihastele ja seda klassikalises versioonis. Siiski peaksite kasutama isikupärastatud treeningmeetodit.
Mida siis teha ja kuidas treenida, kui üks tagumik on suurem kui teine? Kõigepealt on vaja suurendada lihaste mahtu mahajäänud tuharate kogu perimeetri ümber. Nii saate tasakaalustamatuse kiiresti kõrvaldada. Selle probleemi lahendamiseks on vaja kasutada järgmiste parameetritega koolitust:
- Tundide arv nädala jooksul on kaks.
- Treeningu intensiivsus on mõõdukas.
- Komplektide vaheliste pauside kestus on 45 sekundit.
- Komplektide ja korduste arv on määratud.
- Kardiotreening - kasutage stepperit kohe pärast tuharalihaste treenimist 20 -minutilise aeroobse treeningu jaoks.
- Pärast iga liigutuse lõppu on vaja staatilist pinget ja lihaste lõdvestamist.
Ja nüüd koolitusprogramm ise, mis vastab küsimusele, mida teha, kuidas seda parandada ja kuidas treenida, kui üks tagumik on suurem kui teine.
1. päev
- Platvormi ühe jala lükkamine raskustega kõhuli - 2 komplekti 25 kordust.
- Vajutage simulaatoris ühte jalga, hoia jalad kõrgel - 4 komplekti 15 kordust.
- Külgmised lähenemised ühe jalaga hantlitega pingil - 4 komplekti 15 kordust.
- Jala juhtimine alumises plokis küljele - 2 komplekti 25 kordust.
- Hantli ühe jalaga survetõstmine - 4 komplekti 15 kordust.
2. päev
- Juhtides ühe jala tagasi alumisse plokki seisvasse asendisse - 2 komplekti 25 kordust.
- Bulgaaria ühe jalaga väljahüpped Smithi masinas - 4 komplekti 15 kordust.
- Külgpress ühe jalaga masinas - 4 komplekti 15 kordust.
- Pingitoega tuharasild ühel jalal - 4 komplekti 15 kordust.
- Jalade aretamine ühele küljele külgedele, jalgadele kinnitatud elastse riba abil - 4 komplekti 15 kordust.
Lisateavet asümmeetria kohta leiate järgmisest videost:
