Siit saate teada, kuidas kulturismis dieeti ja treeninguid õigesti planeerida, et saada lühikese aja jooksul maksimaalne lihasmass madala rasvaprotsendiga. Pideva edu saavutamiseks peate iga sammu planeerima. Kulturism ei ole ainult raskuste tõstmine, nagu enamik tänaval inimesi arvab. Kuigi enamik sportlasi vastutab treeningute planeerimise eest, jääb toitumine sageli tähelepanuta. Dieedi koostamisel peate juhinduma järgmistest teguritest:
- Säilitage kõigi oluliste toitainete tasakaal.
- Jälgige dieedi energiaväärtust.
- Pöörake erilist tähelepanu tarbitud mikroelementide kogusele.
- Jälgige söögikordade sagedust ja aega.
- Mõelge klassiruumis kehalise aktiivsuse astmele ja olemusele.
- Planeerige sööki ja pidage asjakohast arvestust.
Nüüd räägime üksikasjalikumalt kulturismi edu strateegiast.
Kulturismi edu koostisosad
Toitainete tasakaal
Kõik teavad, et süsivesikud, valguühendid ja rasvad on inimeste toitumise aluseks. Enamasti kasutatakse neid erinevates proportsioonides, mis sõltuvad olukorrast. Näiteks puhkuse ajal tarbivad inimesed rohkem maiustusi.
Teadlased on leidnud, et õige toitainete kombinatsioon võib anaboolset tausta märkimisväärselt suurendada. Pealegi on vaja toitaineid tarbida teatud proportsioonis pidevalt, mitte aeg -ajalt. Ainult nii saate loomulikult suurendada anaboolset tausta. Arvukate uuringute tulemuste kohaselt võib sellise toitumise efektiivsus olla võrdne steroidide tugevusega ja mõnel juhul isegi ületada.
Nende tulemuste saavutamiseks peate järgima neid näpunäiteid:
- Sööge minimaalselt rasva. See toitaine teie toidus ei tohiks ületada 30 protsenti kogu teie energiaväärtusest.
- Raske treeningu ajal peate tarbima ühe grammi valguühendeid iga kehakaalu kilogrammi kohta. Puhkuse ajal võib toitainete tarbimist poole võrra vähendada.
- Süsivesikute kogus on otseselt seotud teie ees seatud treeningueesmärkidega. Massi kogudes peaks neid olema rohkem ja kuivatamise ajal vähem.
Dieedi energeetiline väärtus
Igal toiduainel on teatud energiaväärtus ja te peaksite sellest teadlik olema. Kui sööte palju toitu, võib dieedi kalorisisaldus olla liigne. Keha kannab kõik liigsed kalorid nahaalustesse rasvaladestustesse. Samal ajal viib energiapuudus lihaste hävitamiseni.
Paljud inimesed, kes tahavad rasva kaotada, usuvad, et paastumine võib aidata. Kuid praktikas juhtub kõik täiesti erinevalt ja see on tingitud energia tasakaalu muutumisest kehas. Seetõttu ei kasuta keha rasvaladestusi nii aktiivselt, kui tahaks.
Sellise lipolüüsiprotsessi vähenemise vältimiseks tuleks koolitust kasutada koos madala kalorsusega toitumisprogrammiga. Tänu sellele suurenevad energiakulud järsult ja ainevahetus kiireneb. Rasvade vastu võitlemiseks pole vaja ka kulturismi teha. Isegi tantsimine võib olla tõhus. Suurepäraseid tulemusi saab aga jõutreeningu ja kardiotreeningu kombineerimisel. Samuti on oluline meeles pidada, et kaalulangetamise dieedis ei tohiks te kasutada süsivesikuid kalorite vähendamiseks. Kõik manipulatsioonid toitumisprogrammiga tuleks teha süsivesikutega. Kuid ärge vähendage liiga palju süsivesikuid. Madala süsivesikusisaldusega toitumisprogrammide kasutamisel moodustuvad kehas ketoonkehad, mis suurtes kogustes võivad tervisele ohtlikud olla.
Spordilisandid
Kui teie tervis on teile kallis, peaksite pöörama palju tähelepanu vitamiinide ja mineraalide tarbimisele. Sama võib öelda ka valguühendite kohta. Kuid see toitaine toidus eksisteerib alati koos rasvadega, mida, nagu mäletate, tuleks toidus piirata.
Probleemide vältimiseks peate kasutama valgu toidulisandeid. Neid vajate ka madala süsivesikusisaldusega toitumisprogrammide kasutamisel, kuna süsivesikute ainevahetus nõuab teatud amiinide kasutamist. Mida suurem on nende kontsentratsioon, seda rohkem saab keha süsivesikutest energiat. Kõik sportlased teavad, et valgusegude kasutamisel saab madala süsivesikusisaldusega toitumisprogramme kasutada oluliselt kauem.
Dieet
Sportlastele õige toitumise korraldamisel on üks olulisemaid küsimusi, millal süüa. Teadusliku uurimistöö käigus on tõestatud, et mida pikemad on söögikordade vaheajad, seda intensiivsemalt keha rasva salvestab.
Päeva jooksul peate sööma vähemalt viis korda ja seda ei arutata. Samuti tuleb meeles pidada, et valguühendeid sisaldavad toidud peaksid olema igal toidukorral. See on tingitud mitte ainult ja mitte niivõrd lihaste kasvust. On leitud, et amiinid stimuleerivad energia metabolismi, mis tõstab oluliselt teie toonust.
Siin on ka mõned kohalikud tehnilised nüansid. Umbes pool tundi enne treeningut tuleks insuliini kontsentratsiooni suurendamiseks kasutada võimendit. Treeningu ajal tarbige seda tüüpi sporditoitu ka iga 15 minuti järel. Umbes 20 minutit enne seansi lõppu peaksite tarbima 50–100 grammi kiiresti seeditavaid süsivesikuid. Pärast tunni või kahe koolituse läbimist peaksite võtma küllastusannuse süsivesikuid, unustamata samal ajal valke. Samuti on oluline tarbida valgusegusid enne magamaminekut (kaseiini) ja kohe pärast ärkamist.
Sportlikud toitumismüüdid
Kuna õige toitumise korraldamisel on vaja jälgida mitte ainult peamisi toitaineid, vaid ka mikroelemente, on müüt toitja toitumise keerukusest muutunud väga populaarseks. Kulturismi ajaloos oli üks periood, mil paljud sportlased püüdsid leida maagilist toitumisprogrammi. Kuid täna on kõik muutunud.
Hooajavälisel ajal ei ole toitumispiiranguid praktiliselt. Loomulikult toob selline reis kaasa rasvade ladestumise, millega kardiotreening võimaldab toime tulla. Seda tüüpi füüsiline tegevus on jõutreeninguga võrreldes energiamahukam ja isegi väikeste koormuste kasutamisel, näiteks velotrenažööril, tarbib keha rasvu aktiivselt.
Kui kasutate statsionaarset jalgratast üks kord päevas mitte rohkem kui 40 minutit, ei pea te toitumisprogrammi energiaväärtust arvutava kalkulaatori juures palju aega veetma. Samuti on oluline meeles pidada, et mõõdukas kardioaktiivsus soodustab lihaste kasvu, kuna kiirendab ainevahetust.
Planeerimine
Jõutreeningu abil kiirendate ainevahetust, kuid enamik sportlasi veedab jõusaalis mitte rohkem kui tunni ja ülejäänud aja puhata. Mida kiirem on ainevahetus sel ajal, seda kiiremini keha taastub. Kõik sama toitumine võib selles aidata. Ainevahetusprotsesside kiirendamiseks peaksite treeninguvabadel päevadel suurendama dieedi energeetilist väärtust, eelkõige süsivesikute tõttu.
Sportlaste toitumisomaduste kohta ideaalse vormi saavutamiseks ja säilitamiseks vaadake seda videot:
