Uuri välja, mis on algajale jõusaalis parim, võta kogu kehakaal juurde ja kuivata esmalt ning seejärel lisa puhas liha. Iga naine soovib enda kõrval näha tugevat meest. Teadlased väidavad, et see soov on seotud iidsete instinktidega, sest kogu meie tsivilisatsiooni ajaloo vältel oli see mees, kes oli toidupakkuja ja perekonna kolde kaitsja. Mehed mõistavad seda ja püüavad vastata kuvandile, mida naine soovib näha.
Saali külastama hakates tekib aga sageli üsna loomulik küsimus - mida valida alguses missa või reljeef? Igal neist tingimustest on mitte ainult eelised, vaid ka puudused. Täna proovime sellele üsna keerulisele küsimusele vastata.
Mida valida alguses, mass või kergendus: eelised ja puudused
Kohe tuleb märkida, et lihased võivad areneda kahes suunas - olla vastupidavad või suured. Lisaks on need vastupidised ja peate valima, mida soovite saavutada. Vastus küsimusele, mida masu või reljeefi alguses valida, sõltub suuresti sportlasest endast.
Kõigi nende eesmärkide saavutamiseks on spetsiaalsed harjutuste komplektid. Mitte iga algaja kulturist ei tea, et meie kehas on erinevat tüüpi lihaskiude, mis vastutavad vastupidavuse või jõu eest. Kui olete juba selle teema kohta teavet otsinud, siis olete ilmselt kohanud soovitusi kogenud treeneriga konsulteerimiseks.
Samuti soovitame teil seda teha, et mitte ainult välja selgitada treeningu eesmärk, vaid ka kõigi harjutuste tehnika. Kuna erinevad lihaskiud täidavad teatud ülesannet, pole sportlasi, kes võistleksid samaaegselt kulturismi ja jõutõstmise turniiridel.
Kulturismis on põhirõhk massi kogumisel ja lihastele kvaliteetse leevenduse andmisel. Samal ajal tegelevad sportlased ka võimsusparameetrite suurendamisega. Jõutõmbes pole lihasmassi kogus põhimõttelise tähtsusega, vaid esiplaanile tuleb jõud. Kuna jõutõstmise esindajate koolitusprotsess on suunatud ainult selle eesmärgi saavutamisele, soovib nende kehareljeef lahkuda parimatest.
Kulturistid ei saa omakorda tõsta sama raskusega raskusi, mida kasutatakse jõutõstmises. Kordame veel kord üle, et massi või reljeefi valimine on sportlase otsustada alguses. Loomulikult suureneb jõudlusparameetrite kallal töötades ka lihasmass, kuid mitte nii kiiresti kui spetsiaalsete treeningute ajal, mida ehitajad kasutavad.
Mida valida alguses mass või kergendus - kasulikud näpunäited
On üsna ilmne, et selline küsimus pakub huvi ainult neile inimestele, kellel on normaalne kehaehitus. Kui mees tuleb jõusaali, kus on palju nahaalust rasva, siis on tema esimene soov kaotada liigne kaal. Kui teil on õhuke kehaehitus, pole leevendusest mõtet rääkida, sest lihaseid praktiliselt pole. Sellises olukorras peate esmalt kaalus juurde võtma ja see on fakt.
Aga kui inimese figuur on ideaalilähedane, muutub küsimus, mida masu või reljeefi alguses valida, väga aktuaalne. Täna proovime sellele vastata ja selleks on vaja kaaluda kõike meie keha anatoomia ja füsioloogia seisukohast.
Oleme juba otsustanud, et teil ei ole liigset nahaalust rasva (suurtes kogustes), vastasel juhul poleks seda küsimust olemas. Kuid lihasmassi protsent on rasvaga võrreldes siiski väiksem. Selle tulemusena peate koguma lihasmassi ja vabanema liigsest rasvast. Küsimusele, mida valida masu või kergenduse alguses, vastamiseks peate kaaluma oma võimalike toimingute erinevaid võimalusi.
Kõigepealt mass ja seejärel reljeef
Kui te seda teed lähete, saate lihasmassi juurde, kuid suureneb ka rasv. Seda on võimatu vältida ja parim variant on olukord, kus iga kilogrammi lihasmassiga tuleb kilo või natuke vähem rasva. Tuleb tunnistada, et enamiku meeste jaoks on see valik väga atraktiivne, sest nad ei muretse rasva pärast nii palju kui tüdrukud.
Kõigepealt kergendus, siis mass
Sel juhul vabanete aktiivselt rasvast, kuid samal ajal kaotate ka lihasmassi, mida teil veel väga palju pole. Lihaskao ja rasva suhe on peaaegu vastupidine ülalkirjeldatud juhtumile - iga rasva kilogrammi kohta kaotatakse 500 grammi lihasmassi. Selle tulemusena võite kaotada rasva, kuid siiski ilma lihasteta.
Võib -olla hakkate tundma, et igas meie kaalutud olukorras on tulemus ebarahuldav. See pole aga nii, kui mehe kaal osutus väiksemaks kui pikkuse ja 100 vahe (peate tema pikkuse indikaatorist lahutama 100), siis olete kaalust alla võtnud. Muide, tüdrukute jaoks on vaja kasvumäärast lahutada 112. Sellisel juhul soovitame teil kõigepealt lihasmassi juurde võtta ja seejärel alustada reljeefiga.
Võtame näiteks mehe, kelle pikkus on 180 sentimeetrit ja tema kehakaal on 75 kilo. Esiteks peaksite suurendama massi ja viima selle vähemalt 90 kilogrammini ning alles pärast seda mõelge kergendusele. Kui mehe kehakaal osutus suuremaks kui pikkus miinus sada, siis on vaja teha täpselt vastupidist ja kõigepealt vabaneda rasvast ning seejärel kasvatada lihasmassi.
Mass ja kergendus samal ajal
See on kolmas võimalus, mis on samuti võimalik ja teatud olukorras on see kõige vastuvõetavam. See on aga võimalik ainult algajatele sportlastele ja ainult mitmeks kuuks. See asjaolu on tingitud asjaolust, et treenimata inimesel erineb keha reaktsioon jõutreeningutele oluliselt kogenud sportlaste omast.
Kui su keha on treenitud, siis on ta füüsilise tegevusega juba harjunud. See toob kaasa asjaolu, et lihasmassi suurenemise kiirus aeglustub, samuti rasvade põletamise protsessid. Te ei saa lihtsalt oma keha "üllatada" ja viia see tugevasse stressi. See on teine asi algajatele ehitajatele, kes pole varem treeninud, igasugune koormus nende kehale on võimas stress.
Selle tulemusena kasvavad lihased isegi mitte kõige raskemate koormuste korral ja rasv kaob. Aga veel kord ütleme, et see on võimalik ainult esimese kahe või maksimaalselt kolme kuu jooksul. Pärast seda peate masu või reljeefi alguses otsustama, mida valida.
Milliseid järeldusi saab teha kõigest eelnevast? Esiteks, kui olete just hakanud jõusaalis käima, saate samaaegselt tegeleda kahe probleemi lahendamisega. Valige leevendamiseks ja treenimiseks programm. Nagu me ütlesime, saate esimese kahe või kolme kuu jooksul saavutada kaks eesmärki korraga. Pärast seda seisate jälle valiku ees.
Teiseks, kui teie kehakaal on alla füsioloogilise normi, hakake lihasmassi kasvatama ja seejärel kuivatage. Kui kehakaal ületab normi, siis tehke täpselt vastupidi. Samuti on vaja öelda, et kõik numbrid, millest me täna rääkisime, on keskmised. Igal inimesel on ainulaadne organism ja treeningu ja toitumise jaoks on vaja kasutada individuaalset lähenemist.
Mis vahe on massitreeningul ja kergendusel?
Erinevused nende koolitusprogrammide vahel ei ole väga suured. Igal juhul peaksid põhilised liigutused olema teie treeningu aluseks. Kuid komplektide ja korduste arv, samuti üksikute liigutuste arv on erinev. Näiteks jõutõstmise esindajad ei pruugi teha biitsepsi ja triitsepsi arendamiseks spetsiaalseid harjutusi ning kulturistid kasutavad kuivatusperioodil aktiivselt simulaatoreid.
Sageli võite leida väiteid, et ühes komplektis massi saavutamiseks on vaja teha 8–10 kordust ja leevenduseks on nende arv 12–15. Kogenud sportlased ütlevad teile aga, et kehatüüp on suurepärane tähtsust selles küsimuses. Vahetult ülaltoodud figuure saavad kasutada ainult mesomorfid ja õhukesed sportlased 12-15 kordust sooritades "kuivavad" täielikult. Kui olete ülekaaluline, peaksite alati tegema vähemalt 12 kordust.
Kui otsite abi professionaalselt sportlaselt, räägib ta erinevat tüüpi lihaskiudude olemasolust, liigutuste loendist ja komplektide arvust - kõik need parameetrid mõjutavad tugevalt korduste arvu, mis tuleb lahendada etteantud ülesanne.
Peate mõistma, et kulturism ei ole ainult raskuste tõstmine ja sellel spordialal peate mõtlema ja oma teadmisi pidevalt täiendama. Kui teil pole vähemalt anatoomia, füsioloogia ja toitumise valdkonna põhiteavet, on soovitud tulemuse saavutamine väga raske.
Iga konkreetse lihasrühma treenimisel tuleb arvestada paljude nüanssidega. Näiteks jalalihastega töötades on vaja teha palju kordusi, kuna need lihased on äärmiselt vastupidavad. Teine näide on see, et kui teete tõmbeid iga päev, ärge oodake, et teie tugevuse parameetrid järsult tõusevad, kui vajutate riba.
Tugevusparameetrite parandamise kallal töötades ei pruugi te pikka aega märgata käegakatsutavaid tulemusi, kuid peate jätkama tööraskuste suurendamist. Kvaliteetse reljeefi saamiseks tuleb palju kordusi teha keskmise raskusega.
Nagu näete, on kulturismis kõik üsna raske ja isegi kui soovite ise treenida ega mõtle tulevikus turniiridel osalemisele, peate treeningule lähenema täie vastutusega. Vastasel juhul on tulemuste pikaajaline puudumine teid pettunud ja võite treeningu lõpetada.
Mida valida reljeef või mass? Lisateavet selles videos:
