Hästi koostatud koolitusprogramm on teie edasiminekuks hädavajalik. Õppige esimesel aastal jõusaalis pädevalt treenima. Kui soovite areneda, tuleb koolitusprogrammi koostamisse suhtuda võimalikult vastutustundlikult. Peate meeles pidama, et on kaks harjutuste rühma: põhi- ja abitööd. Põhitööga on seotud suur hulk lihaseid ja need peaksid olema teie programmi aluseks.
Aksessuaariliigutused kasutavad vähe lihaseid ja on ainult peamiste lisandiks. Need aitavad teil kõrvaldada teatud lihaste arenguhäireid või tugevdada kehapiirkondi, mida saab kergesti vigastada. Seega peate leidma kõige tõhusama kombinatsiooni põhi- ja lisaharjutustest. Nüüd räägime sellest, kuidas tuleks koostada koolitusprogramm algajale kulturismis.
Kuidas koostada algajale koolitusprogramm õigesti?
Esiteks määrake treeninguaeg. Treenida tuleks maksimaalselt poolteist tundi, kuid kõige parem on piirduda 60 minutiga. Ühe treeningu ajal peaksite tegema mitte rohkem kui viis liigutust. Üks või kaks neist peaksid olema põhilised ja ülejäänud - abistavad.
Sama oluline on valida õige arv seeriaid ja kordusi. Tehke mitte rohkem kui viis komplekti. Kuid korduste arv sõltub otseselt teie ülesannetest:
- Massi suurendamiseks - 6 kuni 8 kordust;
- Leevenduseks - 8 kuni 12 kordust;
- Tugevusnäitajate suurendamiseks - 2 kuni 5 kordust.
Korduste arvu valimisel on vaja keskenduda keha reaktsioonile. Sama koormuse puhul võib see inimestel oluliselt erineda. Ja nüüd paar sõna klasside arvu kohta nädalas. Paljud inimesed usuvad, et rohkem harjutusi kiirendab edasiminekut. Praktikas see aga nii ei ole. Ainult suurepärase geneetikaga inimesed saavad treenida viis või enam korda nädalas.
Kuid neid on väga vähe ja tõenäoliselt ei kuulu te nende hulka. Peate andma kehale piisavalt aega taastumiseks ja geneetika mõjutab seda näitajat väga tugevalt. Kuulake oma keha, mis ütleb teile, kui ta on uueks tegevuseks valmis. Ärge treenige rohkem kui kolm korda nädalas. Enamiku inimeste jaoks on kaks treeningut optimaalsed.
Kuigi kõigepealt peate õppima harjutustehnikat ja sel põhjusel, peaksite töötama kergete raskustega. See võimaldab teil treenida kolm korda ja lisada koolitusprogrammi veidi rohkem abiliigutusi. See annab teile hea baasi järgmisteks õpinguteks. Kui arvasite välja tehnilised aspektid ja töökaal hakkas suurenema, peate üle minema kahekordsele koolitusele. Selle põhjuseks on keha pikem taastumine, kuna stress suureneb järsult. Samuti eemaldage koolitusprogrammist tarbetud abiliigutused ja keskenduge peamistele. Nüüd toome näite kahe tunni programmist.
1 õppetund
- Pingipress kõhuli asendis.
- Kükid.
- Tõuse varvastel.
- Vajutage.
2 õppetund
- Deadlift.
- Tõmbed.
- Kehitab õlgu.
- Kallakud.
- Vajutage.
Kui te pole veel tõmbejõudude jaoks piisavalt jõudu kogunud, saab need plokil asendada tõmbega. Püüa mitte teha neid liigutusi, mis sulle ei meeldi. Samuti peaksite meeles pidama, et vähemalt kord kuus peate oma treeningprogrammis muudatusi tegema.
Seega treenige alguses kolm korda nädalas ja pöörake erilist tähelepanu tehnikale, kasutades samal ajal väikeseid raskusi. Kui hakkate koormust suurendama, minge kahele seansile ja ärge kasutage treeningu ajal rohkem kui viit harjutust. Üks või kaks neist peavad olema elementaarsed.
Lisateavet algajatele mõeldud koolituse põhiprintsiipide kohta leiate sellest videost:
