Toitumise peamine probleem? neist väljuda. Inimesed kaotavad kaalu sageli kiiresti, kuid võtavad siis ka juurde. Uuri välja, kuidas saavutatud tulemust säilitada? Ligi üheksakümmend protsenti inimestest, kes osalevad erinevates toitumisprogrammides, kogevad pärast dieedist loobumist kehakaalu tõusu. See kehtib peaaegu iga sellise toitumisprogrammi kohta, isegi kui toitumine on osutunud tõhusaks. Täna räägime sellest, kuidas kulturismis dieedist õigesti väljuda vastavalt Lyle MacDonaldi soovitustele.
Säilitusdieedi põhimõtted dieedist lahkumisel
McDonald räägib vajadusest pärast põhitoiduprogrammist väljumist üle minna kalorite säilitamise dieedile. Ta nimetab seda "dieedipausiks". MacDonaldi loodud toitumisprogrammist räägime eraldi artiklis, kuid täna keskendume ainult toetavale dieedile.
See ettepanek tundub üsna õigustatud, kuna kilpnäärmehormoonide sekretsiooni muul viisil taastada ja ketoosist välja tulla on üsna raske.
Oluline on teha teatud sagedusega "dieedipaus", mis sõltub inimeste kategooriatest, millest MacDonaldi sõnul on neid vaid kolm. Seega, olenevalt kategooriatest, tuleks dieedipaus läbi viia järgmise tsüklilisusega:
- Esimese kategooria esindajad - iga 11 või 12 päeva järel;
- 2. kategooria puhul - 2-6 nädala pärast;
- 3. kategooria esindajad - iga 6-12 nädala järel.
Seda tuleks teha isegi siis, kui teil pole veel õnnestunud vajalikku rasva kaotada ja see punkt ei kuulu arutamisele. Hoolduskalorite tarbimise kestus on kõigi kategooriate puhul muutumatu ja on 14 päeva.
Üleminek hoolduskaloritele pärast dieedi pidamist
Ürituste arendamiseks on kaks võimalust. Saate kiiresti dieedipausile hüpata, suurendades samal ajal ühe või kahe päeva jooksul pärast uuesti toitmist oma kaloreid. Seda saate teha ka järk -järgult, suurendades seitsme päeva dieedi kalorisisaldust.
Näiteks võite hakata valguomletile lisama ühe terve muna, seejärel kaks jne. Lisaks lahjale lihale hakkate dieeti lisama rohkem rasvast, ühe toidukorra köögiviljade asemel lisage teravilja jne. Selle tulemusena peate jõudma kalorite sisalduseni, mida MacDonald nimetas hoolduseks.
Kuidas määrata kalorite säilitamise dieeti?
Keskmiselt vajab inimene iga kehakaalu kilogrammi kohta 25–36 kalorit. Kuna dieediprogrammi ajal aeglustub ainevahetus umbes kümne protsendi võrra, peate dieedipausi ajal tarbima vähem kaloreid kui tavaolukorras. Samuti mõjutab säilitusdieedi kalorisisaldust tugevalt elustiil:
- Nulltegevuse korral peate tarbima 22–24 kalorit iga kehakaalu kilogrammi kohta;
- Istuva tegevusega (on kerge aeroobne koormus või inimene kõnnib sageli) peaksite tarbima 24–26 kalorit iga kehakaalu kilogrammi kohta;
- Keskmise aktiivsusega (kardiokoormus ja mitte rohkem kui kaks jõuharjutust nädala jooksul) on vaja tarbida 26–28 kalorit kehakaalu kilo kohta;
- Suure aktiivsusega (2–3 jõutreeningut nädalas) on vaja tarbida 29–33 kalorit iga kehakaalu kilo kohta;
- Väga suure aktiivsusega (rohkem kui 4 seanssi nädalas) peate tarbima 34–43 kalorit iga kehakaalu kilogrammi kohta.
Tüdrukud peaksid kinni pidama näidatud vahemike miinimumväärtustest ja mehed - maksimaalsest. See on tingitud asjaolust, et naisorganismi ainevahetusprotsessid toimuvad aeglasemalt.
Kuidas määrata vajalik kogus valguühendeid?
Valguühendeid tuleb võtta optimaalsetes kogustes. See sõltub eelkõige teie sporditegevusest. Kui te ei külasta jõusaali ja juhite istuvat eluviisi, kasutage iga kuiva kehakaalu kilogrammi kohta 1,6 grammi toitaineid. Need inimesed, kes kasutavad ainult aeroobset treeningut, peavad tarbima 2,2 grammi valguühendeid. Kui kasutate aktiivselt jõutreeningut, vajate rohkem valku, nimelt 3,3 grammi.
Kuidas määrata vajalik süsivesikute kogus?
Dieedipausi ajal peaksite tarbima vähemalt 100 grammi süsivesikuid päevas ja mitte vähem. Kui te ei järgi vähemalt seda miinimummäära, ei saa te ketoosi seisundist täielikult väljuda ja kilpnäärmehormoonide sekretsiooni ei taastata täielikult. Lisaks tuleb minimaalsele süsivesikute annusele lisada järgmine kogus toitaineid:
- Madala füüsilise koormusega - kuivkaal (CM) x 0,5;
- Keskmise füüsilise koormusega - CM x 1;
- Suure füüsilise aktiivsusega - CM x 1,25;
- Väga suure füüsilise aktiivsusega - CM x 1,5.
Kuidas määrata vajalik rasvakogus?
Rasvadega on kõik palju lihtsam. Pärast vajaliku säilitusdieedi kalorisisalduse, samuti süsivesikute ja valguühendite koguse määramist arvutatakse rasvade arv järgmise valemi abil: rasvad = (kalorite tarbimine - 4 * (valkude kalorisisaldus + kalorisisaldus) süsivesikud)) / 9.
Peab ütlema, et pärast kõiki neid arvutusi ei ole saadud tulemused lõplikud. Peate oma kehakaalu jälgima. Selle suurenemisega tuleb hooldusdieedi kalorisisaldust vähendada, vähenemisega suurendada.
Kas on võimalik säilitada dieedist lahkudes kaalu ilma kaloreid arvutamata?
Kõik mõistavad, et mitte paljud inimesed ei tegele kõigi nende arvutustega. Ka MacDonald on sellest teadlik. Oma kogemuste põhjal on ta sõnastanud mitu põhimõtet, mis aitavad teil kaalu hoida ilma kalkulaatorit kasutamata:
- Sööge nii sageli kui võimalik, vähemalt kuus korda päevas.
- Valguühendeid sisaldavad tooted ei tohiks olla rasvased;
- Tervislikud rasvad peaksid olema igal toidukorral. Tavalise söögikorra ajal peaks nende kogus olema 10–14 grammi ja suupistega 5–7 grammi.
- Söö rohkem taimseid kiudaineid.
- Söö aeglaselt.
- Vältige suures koguses rafineeritud süsivesikuid, nagu pasta või valge riis.
- Mine sportima.
Lisateavet selle kohta, kuidas dieedist õigesti välja tulla, vaadake sellest videost:
