Salendavate õhtusöökide omadused. Lubatud ja keelatud toidud, toitumisspetsialisti soovitused. Dieetõhtusöögi TOP 10.
Salendav õhtusöök on õhtusöök, mis on kohandatud teie kehakaalu alandamise vajadustele. Dietoloogias kõlab sageli üleskutse mitte õhtusööki süüa, et mitte koormata kõhtu ega provotseerida liigset keharasva. Kuid viimasel ajal mõistavad toitumisspetsialistid üha enam õhtusöögi tähtsust ja õiget lähenemist nende valmistamisele. Mõelgem välja, mida nad õhtusöögiks kaalulanguse ajal söövad.
Õige kaalulangusõhtusöögi omadused
Paljud inimesed teavad hommikusöögi tähtsusest. See annab energiat, küllastab keha, võimaldab teil lõunatundideni täis olla. Miks õhtusööki vaja on, ei mõista kõik. Mõnikord eelistavad nad kaalulangetamiseks selle vahele jätta, kuid seda ei saa teha.
Nagu hommiku- ja lõunasöök, mängib ka õhtusöök ainevahetuses suurt rolli:
- Kõrvaldab nälgimise. Pikaajaline karskus aeglustab ainevahetust, sundides organismi toitaineid varuma.
- Väldib vitamiinide ja muude toitainete puudust.
- Leevendab unetust: tühja kõhuga on raskem magama jääda.
- Toetab ainevahetust soovitud tasemel.
- Aitab taastuda pärast treeningut või rasket päeva.
- Lõdvestab, rahustab.
Tähtis! Lähiminevikus töötati välja sõdalase toitumine, kus peamine roll on määratud õhtusöögile. See on kõige toitevam eine ja seda peetakse kohustuslikuks.
Et toit imenduks ja ei satuks kehale rasva kujul, tuleb õhtusöök korralikult korraldada ja valmistada.
Toitumisspetsialistid annavad sellele järgmised omadused:
- Valgus. PP õhtusöök kehakaalu langetamiseks ei tohiks jätta kõhu raskustunnet, muidu on uni rahutu. On vaja, et toit oleks täielikult seeditud ja imendunud.
- Kasulik. Õige kaalulangusõhtusöök varustab keha vitamiinide ja mineraalidega. Seda ei säilitata kehas liigse rasvana.
- Minimaalse kalorsusega, mis soodustab kehakaalu langust.
- Lihtsa õhtusöögi osa kehakaalu langetamiseks on minimaalne, nii et kõhtu ei jää raskust.
- Tasakaalustatud, sisaldades valke, rasvu ja süsivesikuid vahekorras 40/20/40.
- Toitev nälja rahuldamiseks.
Söö enne kella 19.00, et toidul oleks aega osaliselt seedida ja imenduda. Kui sööte hilja, ei imendu enamik toitaineid ja toit ladustatakse rasvas ebavajalikes kohtades.
Et muuta dieet -õhtusöök kehakaalu langetamiseks tõeliselt kasulikuks, järgige soovitusi:
- Söö kõigepealt oma köögiviljad. Nad valmistavad kõhu ette raske toidu seedimiseks.
- Köögiviljade maht peaks olema 2-3 korda suurem kui valgutoodetel.
- Kaalu langetamisel on õhtusöögi kalorisisaldus 300 kcal. Kui teie kaal on normaalne, kuid püüate süüa õigesti, võite suurendada kalorite sisaldust 400 kcal -ni.
- Sööge samal ajal. Kuigi üldine soovitus on mitte süüa pärast kella 19.00, pidage meeles hommikusööki. Hommiku- ja õhtusöögi vahele peaks jääma vähemalt 10 tundi. Kui sööte hommikusööki hilja, vahetage ka õhtusöök.
- Kasutage toidu õrna töötlemist. Sööge köögivilju ja puuvilju võimaluse korral toorelt. Küpseta liha, kala, hautist või auru. Eemaldage praetud toidud.
- Närida põhjalikult, et tunda end täis ja aidata kõhtu.
- Ärge piirake õhtusööki ainult jogurti või keefiriga, nagu paljud kaotavad. Need toidud ei suuda keha küllastada ega varustada seda vajalike elementidega.
- Jalutage poolteist tundi enne õhtusööki, et põletada osa kaloreid.
- Kui olete enne magamaminekut näljane, sööge õuna, jooge teed ilma suhkru ja keefirita.
- Lahkuge kerge näljatundega.
- Joo pool tundi pärast söömist: vesi peseb maomahla maha ja halvendab seedimist.
Täna on õhtusöök eine, kui kogu pere koguneb laua taha. Kuid sageli muutub see mitte südamest südamesse vestluseks, vaid televiisori vaatamiseks koos kiirtoidu ja rämpstoidu söömisega. Kui proovite kaalust alla võtta, ärge järgige seda harjumust.
Mida saab kaalust alla võtta õhtusöögiks?
Kerge kaalulangusõhtusöögi toiduainete loetelu on üsna lai, nii et igaüks leiab sellest õhtusöögiks midagi:
- Valgu toidud … Nende seedimine võtab kaua aega, ei jäta raskustunnet ning on valkude ja kaltsiumi allikas, mis on vajalik keha kudede ehitamiseks. Lubatud on süüa juustu, kodujuustu, keedetud mune, keedetud või hautatud tailiha (kana, kalkun), kala, mereande.
- Kaunviljad … See on taimse valgu allikas. Samuti jätavad need inimese pikaks ajaks täis, seetõttu soovitatakse neid enne pikka öist vaheaega söögikordades. Oad, läätsed, kikerherned sobivad.
- Maheda maitsega vürtsid … Vältige vürtsikaid toite, mis turgutavad ja põhjustavad unetust. Kuid vürtsid, mitte liiga kuumad vürtsid rahustavad, lõdvestavad ja soodustavad seedimist (kardemon, ingver, koriander).
- Idandatud terad … See on paljude kasulike ainete allikas ja kolossaalne energiakogus.
- Rohelised … Ükski kaalulangetamise söögikord ei ole täielik ilma kiudaineteta. See aitab kaasa toidu seedimisele ja toitainete imendumisele. Kaalulangusega õhtusöögiks sobivad sibulad, till, petersell, amarant.
- Seened … Kuigi neid peetakse raskeks toiduks, aitavad väikesed kogused nälga rahuldada ja varustavad keha väärtusliku valguga.
- Taimsed õlid … Kasutatakse küllastumata rasvade allikana.
Samuti saate õhtusööki maitsestada 10% hapukoore või õunaäädikaga. Jookide puhul eelistage taimeteed, kääritatud piimatooteid, smuutisid või mahlu. Väike kogus looduslikku punast veini on lubatud.
Tähtis! Öösel joodud vedeliku maht ei tohiks ületada 1 klaasi, et mitte kuseteede süsteemi üle koormata.
Mida ei saa kaalulanguse ajal õhtusöögiks süüa?
Õige toitumise korral on mitmeid toite, mis ei sobi kaalulangusõhtusöögiks. Need põhjustavad kõhupuhitust, raskustunnet maos, liiga palju kaloreid, mistõttu on oht liigse rasva ladestumiseks kehasse.
Ebasoovitavate toitude hulka kuuluvad:
- oad ja herned (põhjustada puhitus);
- koor, rasvane piim, hapukoor;
- tärkliserikkad köögiviljad (kartul, peet, porgand);
- mais;
- rasvane liha (hane, part, sealiha);
- jahutooted (pasta, küpsetised, värske valge leib, pannkoogid või pannkoogid);
- maiustused;
- nõud ja pooltooted lihast ja tainast (pelmeenid, pelmeenid, pitsa, võileivad, saiakesed, belyashi jne);
- maisihelbed;
- Kiirtoit;
- suitsuliha, hapukurk;
- pähklid, puuviljad (värsked ja kuivatatud).
Jookidest, soodast, teest või kohvist (need kosutavad ja põhjustavad unetust) ei sobi õhtusöögiks alkohol.
Neid toite peetakse raskeks ja need ei sobi madala kalorsusega kaalulangusõhtusöögiks. Kuid on toiduaineid, mis tekitavad poleemikat nende kasutamise kohta õhtul.
Kapsas põhjustab kõhugaase, kuid on madala kalorsusega ja vitamiinirikas, puhastab hästi soolestikku. Soovitatav on seda väikestes kogustes salatitele lisada.
Terad on aeglased süsivesikud, mis täidavad teid kiiresti. Need on ka tervisele kasulikud, sisaldavad palju mineraalaineid. Aga kui neil pole aega üleöö seedida, läheb ülejääk keha "rasvaladu".
Toitumisspetsialistid ei soovita õhukeste naiste jaoks öösel teravilja süüa. Kuid meestele, inimestele, kellel on regulaarne füüsiline aktiivsus, on energia saamiseks vaja kasutada kompleksseid süsivesikuid. Neil on lubatud enne magamaminekut veidi putru süüa.
Tähtis! Õhtusöögi menüü koostamisel arvestage keha individuaalsete omadustega, pöörake tähelepanu oma seisundile.
TOP 10 õiget õhtusööki
Valige retseptid kaalulangusõhtusöökide jaoks vastavalt oma eelistustele ja võimalustele. Valige kaalulangetamiseks valgurikas eine kui rahuldav ja optimaalne viis kaalu täitmiseks ja kaotamiseks. Kui aga külmkapis pole liha ega kala, vali olemasolevatest toodetest see, mis sulle kõige paremini sobib.
Erinevatele inimestele sobivad mitmed õhtusöögikombinatsioonid:
- Madala kalorsusega … Ideaalne neile, kes kaotavad kaalu. Toitude hulka kuuluvad hautatud või värsked köögiviljad, köögiviljakotletid, ürdid. See õhtusöök sobib ideaalselt taimetoitlastele.
- Valk … Valgurikas eine on hea nii naistele kui meestele. Talle valmistatakse hautatud või keedetud liha või kala, mune, salateid mereandidega. Kasutage valgeid juustu, kodujuustu, seeni.
- Joomine … Kui järgite ranget dieeti, sobivad joogid ja vedelad toidud: mahlad köögiviljadest või magustamata puuviljadest, smuutid, kanapuljong, taimetee või kompott.
- Süsivesikud … Seda õhtusöögivalikut soovitatakse inimestele, kellel on suurenenud füüsiline aktiivsus. See võimaldab kombineerida liha, kala ubade või läätsedega, riisi, tatra või kaerahelbeid, rukkileiba, avokaadot, kõva nisu pastat.
Pakume TOP-10 õhtusöögivõimalusi kehakaalu langetamiseks koos retseptidega:
- Kreeka salat … Ideaalne õhtusöök, mis ühendab valke ja köögivilju. See küllastub hästi ega tekita raskustunnet. Toiduvalmistamiseks võta 100 g feta- või fetajuustu, 1 tk paprikat, tomatit, kurki, sibulat ja 3 küüslauguküünt. Lõika köögiviljad ja juust suurteks viiludeks ning sega kausis, haki presspudelis küüslauk ja lisa see salatile. Maitsesta roog oliiviõliga, võid lisada veidi 10% viinamarjaäädikat.
- Türgi omlett … Keeda 150 g kalkunifileed pehmeks, lõika viiludeks. Jahvatage paprika ribadeks. Viige toit määritud pannile. Vahusta sisse 2 muna ja hauta tasasel tulel pehmeks. Saate seda mikrolaineahjus küpsetada: seejärel pange omleti koostisosad tulekindlale tassile. Serveeri maitsestatud ürtide ja salatiga.
- Lest aurutatud köögiviljadega … Selle asemel võite kasutada mis tahes lahja kala. Lõika lesta rümp tükkideks ja marineeri vürtsidega. 100 g suvikõrvitsat ja baklažaani, lõigatud viiludeks. Haki 2 tomatit ja seller. Lisa paar purustatud murulauku. Piserdage köögivilju oliiviõliga. Asetage kogu toit topeltkatlasse või pannile ja hautage, kuni see on pehme.
- Porgandikotletid … Retsept võimaldab ühendada ühes toidus valgu- ja köögiviljatooteid. Koorige 0,5 kg porgandit, keetke ja riivige. Keeda 100 ml koort ja 50 g manna ning jäta mõneks ajaks teravili paisuma. Lisage porganditele muna, sool, manna, segage. Vala riivsaia anumasse, määri peale porgandihakkliha, pane tükk sulatatud juustu sisse. Vormi pirukas ja rulli riivsaias, et juust oleks sees. Prae kotletid kahelt poolt väheses õlis.
- Köögiviljakasvataja … Maitsev köögiviljaroog, ideaalne dieetõhtusöögiks. Pane paprika küpsetusplaadile ja küpseta 7 minutit 200 kraadi juures. Koorige baklažaanid, lõigake õhukesteks ribadeks ja saatke pipra juurde veel 6 minutiks. Võtke küpsetatud köögiviljad välja, koorige paprika membraanilt ja lõigake 4 osaks. Hoia tomatid minut aega keevas vees, eemalda, jahuta vees ja koori. Sega pehme toorjuust hakitud ürtidega. Laotage köögiviljad taldrikule kihiti, määrige igaüks juustu ja ürtidega. Asetage anum 10 minutiks sügavkülma. Võtke see välja ja puistake üle riivitud kõva juustuga.
- Oasalat tomatitega … Nõu sobib nii pidulauale kui ka kergeks õhtusöögiks. Küpseta oad pehmeks (koostisosa kogus sõltub soovitud salatikogusest). Koori paprika. Maitse pehmendamiseks võite selle eelnevalt küpsetada. Haki seller ja tomatid, punane ja roheline sibul, petersell. Sega köögiviljad oad ühes kausis. Maitsesta salat oliiviõli, sinepi, vürtsidega.
- Lõhe brokoliga … Roog ei ole odav, kuid toitev ja tervislik. Vala keeva veega 4 tomatit, koori ja jahvatage segistis. Lisage 3 spl. l. taimeõli, 2 spl. l. äädikas, sool. Lõika kala 100 g kaaluvateks tükkideks, pane traatrestile ja saada 250 kraadini eelsoojendatud ahju. Keeda brokoli kuni pakkumiseni. Serveeri köögivilju ja kala tomatikastmega.
- Punase kala salat … Kerge dieettoit, mille valmistamiseks kulub mitte rohkem kui 5 minutit. Aseta salatilehed vaagnale. Lõika avokaado pooleks, eemalda keskosa ja lõika rõngasteks. Lõika 2 tomatit poolringidesse. Pane tomatid ringikujuliselt lehtedega nõusse, seejärel avokaado. Haki 150 g kergelt soolatud punast kala õhukesteks viiludeks ja pane peale köögiviljad. Segage 50 ml oliiviõli 2 spl. l. sidrunimahl, sool, pipar ja 1 tl mett. Vala valmis kaste salatile.
- Messingist kana lihapallid … Suurepärane võimalus valguga õhtusöögiks. Nõu valmistatakse lihtsalt, tänu sibulate lisamisele tuleb liha mahlane. Soovi korral võite hakkliha sisse panna hakitud paprikat, porgandit, maitsetaimi. Pane kanahakkliha kaussi, lisa sool, pipar, muna. Koorige ja tükeldage sibul ja muud köögiviljad soovi korral segisti kausis või segistis. Lisa kaerakliid, sega ja vormi lihapallid. Asetage küpsetusplaadile ja küpsetage pool tundi.
- Kurgi salat tuunikalaga … Kala värskete köögiviljadega on parim õhtusöök. Pese ja tükelda 3 kurki. Pane tuunikala vormist kaussi ja püreesta kahvliga. Haki petersell. Pane kõik koostisosad kaussi, vala peale oliiviõli, sidrunimahl, puista peale musta pipart, kaunista oliividega.
Mida saate kaalulanguse ajal õhtusöögiks süüa - vaadake videot:
Teades, mida kaalulanguse ajal õhtusöögiks süüa, saate alati valmistada tervisliku kerge õhtusöögi. Need toidud mõjutavad soodsalt seedesüsteemi, ei jäta raskustunnet, küllastavad keha toitainetega.
