Kuivatamine rikub su keha! Kuidas õigesti teha silmapliiats rannahooajaks lihaste säilitamiseks, rasva eemaldamiseks ja tervise säilitamiseks? Kulturismi treeningprotsess koosneb kahest faasist - lihasmassi kasvatamisest ja kuivatamisest. Esimesel etapil kasutavad sportlased spetsiaalseid treeningprogramme, söövad õigesti ja kasutavad sageli AAS -i. Seejärel tuleb kuivamisaeg, et anda lihastele esteetiline välimus. Võimatu on korraga kaalus juurde võtta ja kuivada, mis on kõigile selge.
Arvatakse, et peamine viis nahaalustest rasvavarudest vabanemiseks on toitumisprogrammid. Toitumisspetsialistid usuvad, et kulturistid ei söö hästi. Teatud perioodil on nende toidus puudus toitainetest ja teisel on need juba ülepakutud. Sportlased aga ei mõtle tervisele nii tihti kui peaks. Kuidas tuleks kulturismis korralikult kuivatada ilma tervist kahjustamata? Sellest tuleb täna vestlus.
Rasvade tüübid ja kuivatamine
Et sportlane laval hea välja näeks, peab tal olema madal keha rasvaprotsent. Mõned julgeolekuametnikud on väljendanud 3%, kuigi juhtub, et nad räägivad ka null protsendist. Kui aga natuke mõelda, siis on rasvade täielik puudumine võimatu saavutada ja 3% näeb välja kõige optimaalsem ja realistlikum näitaja.
Sportlased peavad mõistma erinevust nahaaluse rasva ja vistseraalse rasva vahel. Vistseraalsed rasvaladestused asuvad keha sees ja neid ei ole näha. Keha kasutab vajadusel mõlemat tüüpi rasvavarusid. Ameerika Ühendriikides viidi läbi uuring, milles osalesid Ameerika armee eliitüksuse võitlejad. Selle tulemusena leiti, et lihasmassi säilitades on võimalik saavutada kuueprotsendiline rasvasisaldus. Teoreetiliselt on võimalik rasvasisaldust kehas veelgi vähendada, kuid sel juhul intensiivistuvad kataboolsed protsessid ja kaob lihasmass.
Kuivatatud kulturisti kehas on keharasva hulk vahemikus 4–7 protsenti. Kuid sellise koguse rasvavarude korral ei kasuta keha neid ja vajadusel lagundab energia saamiseks valguühendeid. Sel põhjusel on sellist seisundit väga raske säilitada ja see on võimalik ainult võistlusperioodil.
Naisorganism jagab rasvavarusid veidi teistmoodi ja nende vajalik varu on umbes 12 protsenti. Keha hoolitseb selle eest, et tüdrukutel oleks alati umbes 80 tuhande kalori varu, millest piisab lapse kandmiseks. Samuti on rasv vajalik östradiooli sünteesiks ja kui rasvavarud jäävad alla 1%, siis menstruaaltsükkel peatub. Võistlussportlased toovad rasvavarude koguse 7-9 protsendini.
Kuidas õigesti kuivatada?
Rasvapoodidest vabanemiseks on vaja kasutada sobivat dieeti ja teha kardio. Kuidas seda õigesti teha, kaalume nüüd.
Südame koormus
Treeningud jätkuvad kuivatamise ajal loomulikult, kuid treeningprogrammis tuleb teha mõningaid muudatusi. Kõige sagedamini kasutavad sportlased süsivesikutevaest dieeti ja sel juhul ei saa nad lihasmassi säilitamiseks treenida samas režiimis.
Rasva saab põletada ainult hapniku osavõtul ja sel põhjusel on vaja pikendada kardiotreeningu aega. Teadlased on leidnud, et tõhusa rasvapõletuse jaoks on vaja nädala jooksul läbi viia 4 kardiotreeningut, igaühe kestus peaks olema vähemalt pool tundi.
Saate teha rohkem kardio, see kiirendab ainult rasvapõletust, kuid suurendab ka kortisooli tootmist, mis on sportlastele vastuvõetamatu. Kardio esimese 0,5 tunni jooksul kasutab keha energia saamiseks 50:50 rasva ja glükoosi segu. Siiski tuleb meeles pidada, et see teave kehtib ainult keskmise intensiivsusega treeningute kohta. Seetõttu peaksite treenima kergelt ja mitte suurendama kardiotreeningu intensiivsust.
Aminohappeühendeid saab kasutada lihaste kadumise vältimiseks. Võtke BCAA -d enne tundi, üks tund enne treeningut. Algajatele piisab 3 grammi leutsiini metaboliidi - LMW - tarbimisest päevas. Samuti peaksite meeles pidama glutamiini täiendava kasutamise kohta, ärge unustage tervist.
Kuivatamise programm
Väga sageli teevad sportlased tõsise vea, vähendades järsult oma dieedi kalorisisaldust. Samuti saavad nad vahetult enne võistlust üle minna võimsale dieedile. Kui kuu aega enne turniiri palju treenida ja vähe süüa, on tulemus täpselt vastupidine oodatule.
Lihaste säilitamiseks peaksite vähemalt kolm kuud enne võistluse alustamist kasutama toitumisprogrammi. Te ei tohiks nädalas kaotada rohkem kui ühe kilogrammi rasva. Selle eesmärgi saavutamiseks peate oma tavalise dieedi kalorikogust vähendama ainult 750 kalori võrra.
Teadlased on leidnud, et isegi kui te üldse ei söö, siis nädalaga ei saa te ikkagi kaotada rohkem kui poolteist kilogrammi rasva. Kõik inimesed kaotavad kehakaalu, kui kalorite tarbimine on 35 kalorit kehakaalu kilogrammi kohta, kui füüsiline aktiivsus on olemas.
Kõige optimaalsem lahendus oleks jagada igapäevane dieet neljaks toidukorraks, millest igaüks sisaldab 500 kalorit. Sagedased söögikorrad suurendavad teie ainevahetust ja väikesed toidud vähendavad insuliini sünteesi ja suurendavad rasvapõletust. Lisaks ei tunne te pidevat nälga.
Samuti on vaja meeles pidada vett. See on vesi, mis soodustab suure hulga metaboliitide väljutamist organismist. Kui järgitakse dieeti, sünteesitakse kehas suures koguses toksiine, mis on vees kergesti lahustuvad ja seejärel kehast eemaldatavad.
Lisateavet toitumise ja kuivatamise treeningu õige koostamise kohta leiate siit:
