Uurige, miks peate kulturismis hoolikalt lähenema kuivatamisfaasile ja vähendama dieedis aeglaselt süsivesikuid? Iga sportlane tunneb raskusi, mis teda kuivatusperioodil ees ootavad. Oluline on mitte ainult rasvamassist vabanemine, vaid ka lihaste säilitamine. See on kõigi sportlaste jaoks väga raske etapp. Täna räägime sellest, kuidas kulturismis aeglaselt, kuid suure tõhususega kuivatada.
Kuidas kulturismis aeglaselt kuivada?
Peamised kaalutõusu ja rasvapõletust mõjutavad tegurid on treening- ja toitumisprogrammid. Väga edukas kombinatsioon nende näiliselt vastandlike ülesannete lahendamiseks on südame ja võimsuskoormuse pädev kombinatsioon. Jõutreening aitab teil lihasmassi kasvatada ja kardio kiirendab lipolüüsi protsessi.
Kui teil on probleeme rasva põletamisega, on mõistlik suurendada jagatud treeningute intensiivsust. Tänu sellele sammule saate suurendada lihaste koormust. Kui teie treeningmeetod ei anna soovitud tulemust, tuleb seda muuta. Keha ise ütleb teile, mis on selle jaoks tõhusam. Niipea kui näete edusamme, hakkasid seetõttu liikuma õiges suunas.
Treeningu intensiivsuse suurendamiseks on superkomplektid väga tõhus vahend. Mida lühem puhkepaus pauside vahel, seda kiiremini süda töötab ja rohkem verd kudedesse voolab. Kui te ei kasuta split -süsteemi, siis seisneb kogu probleem vajaduses kasutada piiratud arvu liigutusi. See on tingitud asjaolust, et ühe seansi ajal peate pumpama suure hulga lihaseid.
Kui lähete üle split -süsteemi kasutamisele, lahendatakse see probleem ning saate suurendada lähenemiste ja harjutuste arvu, kuna ühes tunnis tuleb treenida vaid mõnda lihasrühma. See omakorda suurendab nädala jooksul energiakulu, mis peaks rasvapõletusele positiivselt mõjuma. Nüüd kasutame näitena kahte koolitusprogrammi.
1 programm rindkere, selja, vasikate ja delta lihaste arendamiseks
- Hantlipingipress kõhuli asendis-3 komplekti 12-10-8 kordust.
- Blokeerige tõstejõud-3 komplekti 12-10-8 kordust.
- Kallutus hantlipress-3 komplekti 10-8-8 kordust.
- Ühe käega hantlirida kaldasendis-3 komplekti 10-8-8 kordust.
- Hantli käe tõstmine - 3 komplekti 8 kuni 10 kordust.
- Vöö tõmbab simulaatoril - 3 komplekti 8 kuni 10 kordust.
- Istuv hantlipress-3 komplekti 12-10-8 kordust.
- Chin Row-3 komplekti 12-10-8 kordust.
- Käte tõstmine külgedele seisvas asendis-3 komplekti 10-8-8 kordust.
- Käte tõstmine külgedele kaldasendis-3 komplekti 10-8-8 kordust.
- Hantlite kehitus-3 komplekti 12-10-10 kordust.
- Hüperekstensioonid - 3 komplekti 15-20 kordust.
- Istuvate vasikate tõstmine-3 komplekti 15-12-10 kordust.
- Simulaatoris vajutage sokkidega-3 komplekti 12-10-8 kordust.
2 programm käte, kõhulihaste ja jalgade lihaste arendamiseks
- Rippuvad põlvetõstmised - 3 komplekti, 20 kuni 30 kordust.
- Krõmpsuv - 3 komplekti 20 kuni 30 kordust.
- Kaldpinkide tõstmine - 3 komplekti 20 kuni 30 kordust.
- Rippuvad põlved tõstes samaaegselt küljele keerates - 3 komplekti 20 kuni 30 kordust.
- Jalalaiendid-3 komplekti 20-15-12 kordust.
- Jalade kõverdumine simulaatoris-3 komplekti 15-12-10 kordust.
- Jalapress-3 komplekti 12-10-10 kordust.
- Hack squats-3 komplekti 12-10-10 kordust.
- Hantlilöögid - 3 komplekti 12 kordust.
- Hantli survetõstmine sirgetel jalgadel - 3 komplekti 10 kordust.
- Vajutage plokke alla-3 komplekti 12-10-8 kordust.
- Vahelduv käte painutamine hantlitega seisvas asendis-3 komplekti 12-10-8 kordust.
- Prantsuse pingipress kõhuli asendis-3 komplekti 12-10-8 kordust.
- Bicepsi jaoks kangi tõstmine-3 komplekti 12-10-8 kordust.
Oluline on märkida, et selle programmi iga kaks harjutust on ühendatud superkomplektiks. Need treeningprogrammid hõlmavad suure hulga korduste sooritamist ja see on täpselt vajalik kiireks rasvapõletuseks, samuti lihaste kasvuprotsesside stimuleerimiseks.
Ärge kasutage suuri raskusi, sest teie ülesanne on töötada kiiresti. Klassid peaksid olema kõrge intensiivsusega, kuid samal ajal mitte väga pikad. Väga oluline on pidada treeningpäevikut, et oleks kergem jälgida koormuse kulgu. Iga nädal peaksite suurendama oma töökaalu või suurendama korduste arvu. Selle programmi maksimaalseks ärakasutamiseks peaksite tegema neli korda nädalas. Samuti peaksite kasutama kardiotreeningut, vähemalt viis seanssi nädalas. Aeroobset treeningut saab kombineerida jõutreeninguga või teha puhkepäevadel.
Suure intensiivsusega intervall-aeroobne treening stimuleerib suurepäraselt lipolüüsi ja kiirendab ainevahetust. Võite töötada kõrge intensiivsusega (jooksmine) paar minutit ja seejärel kasutada sarnase aja jooksul madala intensiivsusega treeningut (kõndimist).
Nagu me eespool arutasime, on rasvumise vastu võitlemise teine kõige olulisem tegur toitumisprogramm. Toit mõjutab teie ainevahetust tohutult. Sellisel juhul on väga oluline mitte ainult toidu kvaliteet, vaid ka režiim. Sageli häirib paljude sportlaste toitumine rasvamassiga tõhusalt võitlemist.
Pidage toidupäevikut, kuhu peaksite kirja panema päeva jooksul söödud toidud ja nende energiaväärtuse. Lisaks on kasulik märkida tarbitud toitainete kogus. Nii on teil palju lihtsam oma toitumist jälgida ja vajadusel seda muuta.
Alustage päeva jooksul 250 grammi valguühendite tarbimisega. See on väga oluline, kuna ülaltoodud treeningprogramm on väga raske ja lihaskoed vajavad taastumiseks palju ehitusmaterjale.
Treeningpäevadel tarbige umbes 200 grammi süsivesikuid ja puhkeajal vähendage seda 150 grammini. Rasvu tuleks süüa küllastumata ja keskenduda oomega-3-dele. Päeva jooksul peaksite tarbima 50–70 grammi rasva.
Teavet kulturismis kuivatamise kohta leiate sellest videost:
