Õppige tegema aeroobikat, et maksimeerida rasvhapete lagunemist, säilitades samal ajal lihasmassi. Kardiotreeningu ja jõutreeningu ühendamise teema on viimastel aastatel olnud väga aktuaalne. Täna räägime teile intervallkardio saladustest kulturismis. Intervall -aeroobset treeningut on võimalik kasutada juhtudel, kui klassikaline ei too oodatud tulemust.
Miks klassikalised kardiotreeningud alati ei tööta?
Kulturismi kardiotreeningu kohta on juba palju sõnu öeldud, kuid tasub siiski põhipunktidele tähelepanu pöörata:
- On vaja hoida pulssi aeroobses tsoonis;
- Koormused peaksid olema keskmise kuni madala intensiivsusega;
- Kasutage kardiotreeningut pärast jõutreeningut või pärast unest ärkamist, kui insuliinitase on madal ja glükogeenivarud ammendunud.
Kardiotreeningu abil saate kiirendada rasvapõletust ja suurendada kudede insuliinitundlikkust. See kõik kõlab suurepäraselt, kuid keha kohandub aja jooksul klassikalise südamega, mis viib treeningu efektiivsuse vähenemiseni. Samuti tuleb meeles pidada, et sagedase, üksluise aeroobse treeningu korral kiireneb kortisooli tootmine. Selle vältimiseks peate tegema järgmist.
- Sama aktiivsust säilitades vähendage dieedi kalorisisaldust;
- Säilitage toitumisprogrammi energeetiline väärtus, kuid suurendage füüsilist aktiivsust;
- Alustage intervalli kardio kasutamist.
Mis on Interval Cardio?
Intervallkardio on kõrge intensiivsusega vahelduv treening. Lihtsamalt öeldes lähete pärast suurt intensiivsust madalale intensiivsusele või puhkate üldse. Nende perioodide pikkus on mõnest sekundist nelja minutini. Märgime ka intervallkardio peamisi eeliseid klassikalise ees:
- Rohkem kaloreid põletatakse lühema aja jooksul;
- Pärast teise päeva kardio koormust on ainevahetus kiire;
- Meessuguhormooni ja kasvuhormooni süntees kiireneb.
Intervallkardio jaoks saate kasutada treeningrattaid, jooksmist, suusatamist, ujumist jne.
Intervallkardio omadused
Kõrge pulss
See on üsna ilmne, kuid seda tuleks meenutada. Intervallkardio kasutamisel võib pulss tõusta kuni 180 lööki minutis.
Treenimiseks kulub natuke aega
Intervall-aeroobne treening ei võta palju aega. Enamiku populaarsete protokollide keskmine kestus on 15-25 minutit. Samal ajal peate treenima ainult suure intensiivsusega 2 kuni 4 minutit.
Katehhoolamiinide kontsentratsioon suureneb
Uuringute käigus leiti, et intervalli kardioga suureneb adrenaliini ja norepinefriini kontsentratsioon märkimisväärselt. Nagu teate, on need hormonaalsed ained suurepärased rasvapõletajad.
Kasvuhormooni sekretsioon kiireneb
Seda asjaolu on tõestatud ka uuringute käigus. Juba 60 minutit pärast treeningut suurenes somatotropiini kontsentratsioon katsealustel ligikaudu kümme korda.
Suurendab keha vastupidavust
Juba pärast kahenädalast treeningut võib teie vastupidavus suureneda 10 protsenti. Mida kauem intervall -aeroobset treeningut kasutate, seda rohkem teie vastupidavus suureneb.
Kudede insuliinitundlikkus suureneb
See näitaja võib suureneda 20-60 protsenti, mis kiirendab ka lipolüüsi protsesse.
Näiteid intervallkardioprotokollidest
Nüüd toome näitena paar populaarset intervall -aeroobse treeningu protokolli. Tuleb öelda, et neid peaksid kasutama kogenud sportlased. Enne kardiotreeningu alustamist ärge unustage soojendust.
Wingate protokoll
- Maksimaalse intensiivsusega plahvatusohtlik sprint - 30 sekundit;
- Puhkus - 4 minutit;
- Tehke 4 kuni 6 sellist intervalli.
Dunni protokoll
- Sprint - 8 sekundit;
- Madala intensiivsusega treening - 12 sekundit;
- Korrake neid intervalle 60 korda.
Tremblay protokoll
- Sprint - 15 sekundit;
- Madala intensiivsusega treening - 30 sekundit;
- Korrake neid intervalle 25 korda.
Intervallkardio eeliste kohta lisateabe saamiseks vaadake seda videot:
