Uurige, mis on armee pingipress, mis tüüpi seda on ja kuidas harjutust õigesti teha, et mitte vigastada lihaseid. Pumbatud ja reljeefne V-kujuline meeskuju erutab tüdrukute südant ja käsib meestelt lugupidamist. Suurte raskustega füüsilised harjutused "vormivad" võrdlusfiguure.
Treenides regulaarselt armeepinki, pumbab sportlane kogu ülakeha, muutub vastupidavamaks, tugevamaks ja suurendab lihasmassi.
Kaalude üle pea tõstmine on hea näitaja ilma igasuguse varustuseta. Pressiharjutusi on jõusportlaste seas juba ammu kõrgelt hinnatud.
Deltalihased on inimkehas kõige sagedamini kasutatavad lihased. Neil on lai liikumisulatus ja nad osalevad paljudes harjutustes. Lihastel on teatud koormus ilma erilise koormuseta, mis tähendab, et ülakeha treeningu ajal peate higistama. Ülesande teeb veelgi keerulisemaks õlavöötme lihaste struktuur, mis on üsna keeruline, seega on deltapiirkonda lihtne üle koormata, tõmmata või vigastada.
Milliseid lihaseid armee press vajutab?
Armee alaline rindkerepress on liitharjutus kogu ülakeha lihasmassi arendamiseks. Tema abiga ehitatakse triitsepsi tugevus ja suurus, suureneb kõigi deltalihaste kimpude lihaste kasv ning treenitakse ka seljalihaseid. See on üks peamisi harjutusi õlavöötme pumpamiseks, kuigi sellega on seotud suur hulk lisalihaseid. Sõjaväe ajakirjanduses kasutatakse ka reied, tuharaid ja kõhulihaseid, mis peavad olema tugevad, et keha liikumise ajal stabiliseerida.
Tehnika armee pressi seismisel
Tehnilistest ennustustest täpselt kinni pidades saab sõjaväe pingipressist üks väärtuslikumaid harjutusi mis tahes treeningkomplektis, et luua võimas õlavöö.
Soojendust ei tohiks kunagi tähelepanuta jätta. See reegel kehtib kõigi raskusega harjutuste kohta ja õlgade treenimisel on see veelgi olulisem. Turvalisuse tagamiseks ja paljude ebameeldivate olukordade (krambid, nihestused, nihestused, luumurrud) vältimiseks on vajalik pöörleva manseti lihaste kvaliteetne soojendamine ja kogu keha venitamine.
Enne lähenemise alustamist kontrollige veel kord, kas pannkoogid on kindlalt latti kinnitatud. Pea peale langenud pannkook ei too kellelegi positiivseid emotsioone. Samuti väärib märkimist latil olevate lisakilode hulga teisejärguline tähtsus, peamine on õige tehnika. Kui seda täpselt järgida, reageerivad isegi väikesed kaalud meeldiva valu ja lihaskiudude hüpertroofiaga.
Harjutuse tegemise tehnika on järgmine:
- Eemaldage latt riiulitelt, tõmmates kokku kogu keha lihased ja astuge väike samm tagasi.
- Asetage jalad õlgade laiuselt, üksteisega paralleelselt. Jätke põlveliigestele kerge paindenurk.
- Hoidke selg sirge, kerge painutusega alaseljas ja ärge kallutage tagasi. Tee pea korda ja vaata otse ette.
- Keerake kang üle rinna nii, et kang puudutaks kergelt teie ülemisi rinnalihaseid.
- Enne tai, kuidas alustada sõjaväe pressi tegemisega seistes - hingake sügavalt sisse, pingutage kõhulihaseid ja tuharaid ning tõmba viivitatud hingega latti üle pea. Käed peaksid jääma küünarnukkidest kergelt painutatud. Kangi pigistades näete seda lõua ja nina lähedal.
- Väljahingamisel sirutage käed täielikult sirgeks ja sirutage õlad kergelt ettepoole painutades võimalikult laiaks. Ülemises punktis viivitage sekundit ja tundke õlalihaste maksimaalset pinget.
- Naaske algasendisse: laske aeglaselt ja kontrollitult mürsk rinnale, kuid puudutamata õlgade ja rindkere kaela.
- Tehke planeeritud korduste arv. Kui algavad kõrvalekalded tehnikast, tuleb lähenemine lõpetada varem.
- Langetage kang rinnale ja tagastage see õrnalt riiulitele.
Ärge lükake kangi teravate tõmbluste abil välja ja laske sellel hõlpsalt läbida kaugus ülaosast alumisse punkti. Pingipressi ajal peaksid liigutused olema selged, ilma tõmbluste ja kaoseta, see võimaldab isegi väikeste raskustega tunda pinget kõigis treenitavates lihastes. Nimmepiirkonnale täiendava toe andmiseks ja raskustega töötamisel seljaaju tugeva stressi vältimiseks on soovitav kasutada raskuste tõstmise vööd. See fikseerib kindlalt selgroo ja suurendab oluliselt kõhusisest rõhku.
Sõjalist pressi ei soovitata teha, kui on probleeme lülisamba või õlaliigestega. Raske treeningu alguses on soovitatav sooritada kangi sõjaväe pressimine seistes, samal ajal kui teie jõud pole veel raisku läinud ja saate töötada suurte raskustega. Sellegipoolest tuleks raskuste kaalu hinnata tegeliku tugevuse järgi: parem on võtta natuke vähem ja sooritada harjutusi tehniliselt õigesti, ilma petmiseta. Töökaal peaks olema selline, et sportlane saaks teha 3 × 4 seeria jaoks 5 × 10 kordust.
Armee ajakirjanduse tüübid
Raudspordi maailmas on armee pingipressi jaoks kaks lisavõimalust:
- latt tuleks vaheldumisi langetada pea taga ja rindkere taga;
- lati liikumistrajektoor on poole võrra väiksem, langeb võra tasemele ja naaseb üles (osaliste korduste põhimõte);
Armee pingipressi saab teha istudes
nagu ülaltoodud fotol näidatud, kuid seistes on kaasatud rohkem lihaseid. Kuigi see valik on rohkem keskendunud õlgadele.
Sellised soorituse variandid "toidavad" rohkem närvisüsteemi, mis väsib samade harjutuste monotoonsest tööst. Nende järele pole erilist vajadust, sest klassikaline armeepress koos teiste põhiharjutustega võib muuta kõik õlad.
Peaasi on treenida õigesti, järgides kõiki reegleid ja keskendudes koormatud lihastele. Siis on sportlane õnnelik: edendatud ainevahetus ja tähelepanuväärne lihasmassi kasv.
Sõjaväe pressi saab teha mitte ainult kangiga, vaid ka hantlitega. Milline kest on parem? See on individuaalsete eelistuste küsimus. Mõlemas variandis läheb rõhutatud koormus õlgadele, välja arvatud teiste lihasrühmade töö. Kõige sagedamini saavutavad algajad, kelle õlad on peaaegu ühtlased, hantlitega suurt edu; kang on kasulikum kaldus õlgadega sportlastele. Kuid see väide ei sobi kõigile, võib olla erandeid. Tasub pidevalt katsetada ja leida enda jaoks vajalik.
Kõik inimesed on erinevad, see, mis ühele sobib, ei pruugi teisele üldse sobida ja vastupidi. Sellepärast ei tegele kõik edukad sportlased, kulturistid ja kulturistid mitte malliprogrammide, vaid ainult neile koostatud individuaalsete programmide järgi. Video Denis Borisoviga harjutuse "vajutage kang seistes" sooritamise tehnikast, põhiharjutus õlgadele (eesmised deltad):
