Uurige, millele peate elus keskenduma, et olla terve ja hea välja - kas treening või toitumine. Üha enam inimesi otsustab liituda fitnessikogukonnaga, et parandada oma tervist ja korrastada oma keha. Kui lähenete sellele küsimusele õigesti, saate piisavalt kiiresti oma peegeldust peeglisse vaadata täieliku rahulolutundega ja mitte proovida kõhtu imeda.
Kuid sageli pärast ühe või kahenädalast treeningut pole inimesel praktiliselt midagi eelmisest impulsist järele jäänud. Selle asemel, et pärast treeningut erksust juurde saada, ei jää üldse energiat. Seetõttu võib sageli kuulda küsimust - mis on tähtsam kui sport või õige toitumine?
Kohe tuleb öelda, et see pole päris õige. Tegelikult peate kaalu langetamiseks muutma ainult oma toitumisprogrammi ja keha aktiveerib lipolüüsi protsesse. Sellises olukorras võib aga tulemusi kaua oodata ja palju sõltub ülekaalulisusest. Kaalu kaotamise protsessi kiirendamiseks tasub hakata sportima.
Kui kogenud sportlased teavad õigest toitumisest ja treeningprotsessist juba peaaegu kõike, siis algajatel tekib sageli palju küsimusi. Tegelikult on algajad huvitatud sellest, mis on olulisem kui sport või õige toitumine. Tegelikult on kogenud sportlase jaoks igasugune toit toitainete kogum. Ilma teatud teadmisteta on üsna raske spordistastronoomilist teadust kohe mõista. Täna aitame teid selles ja räägime teile õigest toitumisest spordiga tegelemisel.
Kuidas peaksite treeningu ajal sööma?
Kohe märgime, et madala ja kõrge füüsilise aktiivsusega õige toitumine sisaldab teatud erinevusi. Kuid isegi kui te ei tegele fitnessiga, saate hõlpsalt kasutada õige toitumise põhimõtteid. See on aga eraldi artikli teema ja mõtleme nüüd välja, kuidas on vaja fitnessiga tegelevale inimesele dieeti korraldada.
Igapäevase dieedi kalorisisaldus
Kui otsustate vabaneda ülekaalust, siis on täiesti võimatu toitumisprogrammi kalorisisaldust oluliselt alahinnata. Kui keha saab päeva jooksul vähemalt 1200 kalorit, võivad tekkida tõsised mured. Lisaks ei kaota te kaalu. Täpsemalt, kaal langeb esimest korda, kuid see ei kesta kaua.
Dietoloogias on selline mõiste nagu põhiainevahetus. See määrab ära energiahulga, mida inimene vajab keha normaalse jõudluse säilitamiseks. Keskmiselt on see näitaja vahemikus 1,2-1,5 tuhat kalorit.
Konkreetse inimese kohta ei ole võimalik täpseid arve anda, kuna põhiainevahetus sõltub paljudest individuaalsetest parameetritest. Niipea, kui keha hakkab vähem toitaineid saama, lülitab ta kohe sisse säästurežiimi, kuna on kindel, et nälg on tulnud. Kahjuks ei hooli keha sellest, kuidas sa välja näed. Kui tekib suur energiadefitsiit, siis kõik protsessid, sealhulgas rasvapõletus, aeglustuvad järsult. Paljud inimesed usuvad, et mida vähem sööd, seda kiiremini vabaned rasvast.
Kuid praktikas seda ei juhtu, sest kui ainevahetus on häiritud ja tugeva energiapuudujäägi korral on selle riskid väga suured, on kaalu kaotamine peaaegu võimatu. Peate varustama keha piisavalt kaloreid õigest toidust ja jaotama kaloreid targalt kogu päeva jooksul. Taaskord tuletan meelde, et dieedi kalorisisalduse vähendamine alla 1200 kalorikoguse võib kehale tõsist kahju tekitada.
Tõenäoliselt mõtlete, kuidas leida see tasakaal dieedi energeetilise väärtuse näitajaga? Siin aitab teid eksperimentaalne meetod. Võtke lähtepunktiks dieet, mida te praegu kasutate. Eemaldage sellest kõik kahjulikud toidud.
Pärast seda kasutage nädala jooksul toiduvalmistamiseks, söömiseks samu toite. Kaaluge ja hinnake oma keha pühapäeval peeglist. Kui muutusi ei toimu, siis vähendage süsivesikute kogust 50 grammi võrra. Räägime täna peamiste toitainete suhtest.
Järgmisel nädalal on teie kalorite tarbimine veidi väiksem kui eelmisel nädalal. Pühapäeval peate uuesti kontrollima saadud tulemusi. Kui jällegi ei muutu, vähendage süsivesikute kogust. Tehke seda seni, kuni nädalaga kaotatakse umbes kilo. Just seda kaalulanguse kiirust peetakse kehale normaalseks ja ohutuks. Kui teil on vaja massi juurde võtta, siis tehke sama, kuid süsivesikute kogust tuleks suurendada, kuni saate esimesed tulemused.
Peamine toitainete suhe
Dieedi energeetilise väärtuse näitaja on oluline parameeter, kuid kaugel ainsast. Lisaks sellele on teie programmi kvaliteetne koostis õige toitumise jaoks väga oluline. Ükskõik, kas soovite kaalus juurde võtta või kaalust alla võtta, peab toidus olema teatud kogus valguühendeid.
Tõenäoliselt teate selle toitaine parimaid allikaid ja me ei peatu sellel. Naisorganismi miinimumnõuded valguühenditele on 90 kuni 100 grammi ja meestel - 130-200 grammi. Jällegi tuleb märkida, et need väärtused on keskmised ja palju sõltub teie ainevahetusest ja füüsilisest aktiivsusest. Veelgi enam, "füüsilise tegevuse" mõistes ei pea me silmas mitte ainult teie treeningut, vaid ka igapäevaelus energiatarbimist.
Kõige sagedamini tegelevad inimesed spordiga kaks või kolm korda nädalas. Kui liita kokku kõik energiakulud, ei ole nende summa nii suur, kui arvate. Teine asi on see, kui lähed tööle ja koju jalgsi, ei kasuta lifti jne. Sellises olukorras suureneb energiatarbimine järsult. Valguühendeid sisaldavaid toite võib tarbida kogu päeva jooksul ja õhtusöök tuleks teha täielikult valguks.
Kui eelmises osas rääkisime kehakaalu langetamise energiaväärtuse arvutamisest, siis ilma põhjuseta ei räägitud ainult ühe süsivesiku manipuleerimisest. Ülejäänud kaks toitainet (rasvad ja valguühendid) peaksid teie jaoks olema püsivad.
See on tingitud asjaolust, et süsivesikud on keha jaoks odavaim ja kiireim "kütus". Näiteks aju kasutab energiana ainult glükoosi, mis omakorda sünteesitakse süsivesikutest. Kuid see toitaine võib olla erinev. On kiireid (lihtsaid) ja keerulisi (aeglaseid) süsivesikuid. Need erinevad töötlemiskiiruse poolest ja peate keskenduma aeglastele.
Neid töödeldakse seedesüsteemi poolt pikka aega ja seega ei kutsu nad esile insuliini järsku vabanemist. Tuletame meelde, et just see hormoon on “süüdi” rasva kogunemises. Eemaldage oma toidust suhkur, asendades selle meega, mida tuleks siiski tarbida mõõdukalt.
Ärge kuulake neid, kes pooldavad rasvade täielikku kõrvaldamist toidust. Seda ei tohi mingil juhul teha. Lisaks võib rasvu olla kahte tüüpi - küllastunud ja küllastumata. Esimesi peetakse kasulikuks ja neid leidub peamiselt taimsetes saadustes. Ainsaks erandiks on merekalad, kes on tugev toitainete allikas, näiteks omega-3.
Kuigi tavaliselt nimetatakse küllastunud rasvu kahjulikeks, sünteesib keha neist suguhormoone ja muid vajalikke aineid. See viitab sellele, et teie toidus peaks olema mõlemat tüüpi rasvu, kuid eelistada tuleks küllastumata rasvu. Muide, küllastunud rasvu leidub loomsetes saadustes nagu punane liha. Inimese keskmine rasvasisaldus päevas on 30–40 grammi.
Vesi
Ärge imestage, et oleme vee eraldi eraldanud. Sageli tarbivad inimesed vähe vedelikku, mis mõjutab negatiivselt keha toimimist. Me kõik teame, et meie keha on umbes 80 protsenti vett. See on vajalik kõigi biokeemiliste protsesside käigus, toksiinid lahustatakse selles ja seejärel kõrvaldatakse ilma veeta rakkude ainevahetus.
Treeningu ajal, komplektide vaheaegadel, peate võtma ühe või kaks lonksu, et välistada dehüdratsiooni võimalus. Vastasel juhul väheneb koolituse tõhusus. Samas ei tasu ka tunni ajal palju vett juua, et mitte tekitada ebamugavustunnet. Räägime teile professionaalsete kulturistide väikese saladuse.
Uskuge mind, nad teavad õigest toitumisest peaaegu kõike ja võivad selles küsimuses isegi toitumisspetsialistidega konkureerida. Pole saladus, et kõik sportlased kasutavad sportlikku toitumist. Teil ei pruugi seda vaja minna. Kui aga otsustate pärast profiili veebiavaruses artikli lugemist proovida sellist lisandit nagu BCAA, lahjendage enne treeningu alustamist osa ja jooge seda kokteili järk -järgult. Selle tulemusena saate kataboolseid protsesse pärssida ja vältida dehüdratsiooni. Ärge unustage juua kogu päeva jooksul piisavalt vett - kaks kuni kolm liitrit.
Kuidas süüa vahetult enne ja pärast treeningut?
Teades vastust küsimusele, mis on tähtsam sport või õige toitumine, on vaja tutvuda söögikorralduse reeglitega enne ja pärast tunde. See on piisavalt oluline ja te ei tohiks ignoreerida soovitusi, mille me teile nüüd anname. Teie keha vajab treeningprogrammi täielikuks lõpuleviimiseks energiat. Seega peate enne koolituse alustamist sööma, kuid tehke seda tund või poolteist tundi enne tundi.
Sel hetkel peaksid teie toidus olema komplekssed süsivesikud, mis tagavad teile vajaliku energia salvestamise. Olete ilmselt varem kuulnud "valkude-süsivesikute aknast". Tänapäeval tekivad selle kontseptsiooni üle üha sagedamini vaidlused ja sageli ütlevad sportlased, et akent pole. Me ei hakka seda teemat praegu arutama, vaid anname teile ainult teada, et pärast treeningut peaksite jooma portsjoni vadakuvalku või sama BCAA -d.
See on vajalik treeningu ajal vallanduvate kataboolsete reaktsioonide pärssimiseks ja samal ajal anaboolsete aktiveerimiseks. Mida kiiremini hakkab teie keha lihaskoe mikrokahjustusi parandama, seda kiiremini saate uueks tegevuseks valmistuda. Täisroog peaks toimuma umbes poolteist tundi pärast seansi lõppu.
Samuti tuleks öelda, et toitu tuleks võtta viis -kuus korda päevas. Lisaks kolmele põhitoidukorrale tuleb korraldada kaks suupistet. Kaalulanguse ajal kasutavad paljud fitnessi ja tervisliku eluviisi fännid sel ajal valgusegusid, nimelt kaseiini. Seda tüüpi sportlikku toitumist iseloomustab madal energiaväärtuse näitaja ja see on ka küllastunud. Köögiviljad ja puuviljad võivad olla ka suurepärane valik. Nad varustavad keha mikroelementide ja taimede kiududega.
Kuidas ühendada sport ja õige toitumine, vaadake järgmist videot:
