Survetõstmisest on saanud väga populaarne baasharjutus, mis pole üllatav. Siit saate teada, millal tuleb kaevust survetõste teha ja kuidas seda õigesti teha. Survetõstmine kaasab tööle suure hulga lihaseid, mis suuresti seletab selle harjutuse suurt populaarsust. Ta kasutab kõige aktiivsemalt selja nelipealihaseid ja lihasrühmi. Sportlaste jaoks jäävad mõned lihased oma arengus maha, näiteks kui see on selg, siis on vajalik tõstejõud soklilt. Juhul, kui jalalihased on arengus maha jäänud, tuleks kaevust teha tõstejõud. Täna arutatakse populaarse harjutuse nende variantide sooritamise tehnikat.
Lihaste arengu mahajäämuse põhjused
Enamiku sportlaste jaoks ei arene lihased harmooniliselt ja mõned lihased jäävad maha. Sellel võib olla palju põhjuseid: režiimist mitte kinni pidamine, treeningute õige programm jne. Keegi võib lihtsalt ebapiisavalt tähelepanu pöörata näiteks jalgadele, keskendudes rinnale või seljale. See on koolitusele täiesti vale lähenemine.
Toitumine ja lõõgastus on kulturismis väga olulised. Kui seljatreeningu päeval sõite hästi ja magasite hästi, siis lihased võtavad kaalus juurde ja kui jalalihastega töötamise päeval magasite kehvasti ja teil ei õnnestunud päeva jooksul õigesti süüa, tulemus jääb puudu. Oma keha harmooniliseks arenguks peaksite alati järgima toitumis- ja unerežiime. Loomulikult ei ole toitumis- ja treeningprogrammid, samuti uni kaugeltki ainsad võimaliku lihaste kasvupeetuse põhjused. Palju sõltub ka geneetilisest eelsoodumusest. Igal sportlasel on nii tugevusi kui ka nõrkusi. Kõigil sportlastel on lihasrühmad, mille kasvatamiseks on vaja rohkem pingutada. Nendel eesmärkidel luuakse tehnikaid ja harjutusi, näiteks tõstejõud kaevust.
Survetõstmine põrandaliistudelt
Üheks võimaluseks survetõste teostamiseks on põrandaliistust väljatõmbamine. Põrandaliist on laudadest valmistatud karp ja selle peale on kinnitatud kummikate, nii et sportlane tunneb konstruktsiooni kindlalt. Samuti võib soklina toimida toiteraam või, õigemini, seda ühendav metalltoru.
Kõik sellised konstruktsioonid on mõeldud spordivahendite soovitud kõrgusele tõstmiseks. Seda kulturismi harjutuse versiooni ei kasutata väga sageli, kuid jõutõstmises on soklilt tõstejõud väga populaarne. Tänu temale ületavad sportlased kiiresti platoo. Enne treeningprogrammi treeningu lisamist peaksite siiski mahajäänud lihasrühma õigesti tuvastama. See harjutus ei sobi näiteks jalgade lihaste pingutamiseks. Selja arendamiseks tehakse ridasid, mis kasutavad metallvardaid või -laudu. Selle harjutuse abil saate pikenduslihaseid hästi treenida ilma jalgu kasutamata. Selle liigutuse sooritamiseks on kaks võimalust: kui spordivahendid asuvad põlveliigeste all ja kohal. Esimesel juhul töötavad ainult seljalihased ja teisel on kaasatud ka jalad, kuid vähemal määral kui seljalihased. Ka põrandaliistude kõrgus tähendab palju. See mõjutab kohta, kus sportlasel on spordivarustuse tõstmisega rohkem probleeme.
Põrandaliistude veojõu väga oluline positiivne omadus on koormuse ühtlane jaotumine, mis vähendab oluliselt vigastuste ohtu. Samuti hõlmavad harjutuse tegemise positiivsed aspektid platoo seisundi ületamist ja seljalihaste head uurimist. See harjutus on väga kasulik tüdrukutele, tuharate lihaste arendamiseks.
Soklilt survetõstmise tehnika
Liigutuse sooritamise tehnika praktiliselt ei erine klassikalisest harjutusest. Selg peaks olema sirge ja alaselg veidi kaardunud. Jalad on õlgadest veidi laiemad, samuti saab kasutada sumo tõsteasendit. Kui kasutate soklina toiteraami või pigem metallist torusid, peaksite olema äärmiselt ettevaatlik. Sageli viskavad sportlased pärast liigutuse lõpetamist lihtsalt spordivahendeid. Te ei saa seda teha, sest võite toiteraami kahjustada. Lisaks võib selgroo järsk mahalaadimine olla talle väga ohtlik. Pärast liigutuse lõpetamist peaksite mürsu sujuvalt rackile laskma.
Nagu klassikalise survetõstmise puhul, peaksite oma lülisamba kaitsmiseks võimalike vigastuste eest kasutama raskuste tõstmise vööd. Nagu iga põhilise kangiharjutuse puhul, tehke soojenduskomplekt ühe latiga ja kasutage esimesel normaalsel komplektil 70 või 80 protsenti töökaalust.
Deadlift kaevust
Nagu eespool mainitud, mida madalamad põlveliigesed spordivahendid asuvad, seda aktiivsemalt on jalad sunnitud tööle. Kui teie nelinurgad ja hamstrings on maha jäänud, on auku tõstejõud teile väga kasulik. Seda harjutust tuleks kasutada koolitusprogrammi täiendusena.
Sellega seoses on sportlased sageli huvitatud sellest, kas on võimalik lihtsalt asendada klassikaline survetõstmine mõne täna kirjeldatud võimalusega. Vastus on ei. Põhjus peitub selles, et klassikalises teostuses on tõstejõud elementaarne ja seda ei saa asendada. Mõlemat tüüpi tõstejõudu kasutatakse ainult täiendavate harjutustena ega saa seda alternatiivina kasutada.
Pit deadlift tehnika
Selle harjutuse tegemise tehnika vastab klassikalisele versioonile. Tuleb meeles pidada, et kui te pole oma lihaseid piisavalt hästi venitanud, on harjutus väga raske. On võimatu asuda spordivahenditest väga kaugel, samuti väga kõrgel sellest. Platvormina, millel sportlane asetseb, tuleks kasutada libisemiskindlat pinda, mis sarnaneb fitnessi astmega.
Vaadake sellest videost, kuidas kaevust tõstejõudu õigesti täita:
