Uurige, mis on TRX -aasad ja milliseid harjutusi saab kodus teha tüdrukutele ja meestele atraktiivse välimuse saamiseks. Kulturismihuvilised pole ainsad, kellel on treeningutega probleeme. See võib juhtuda igaühega, näiteks sõjaväelastega. Just nii juhtus ühe USA armee ohvitseriga. Rutiinse harjutuse käigus leidis ta, et tema alluvad ei kasuta põhiharjutusi piisavalt.
Siiski ei ole erialal koolitust väga lihtne läbi viia. Just sel hetkel tekkis tal idee kasutada treeninguks silmuseid, antud olukorras olid need kummist. Sellest tulenevalt oli sõduritel võimalus isegi harjutuste ajal läbi viia soolakoolitust, kasutades selleks oma kehakaalu. See idee tundus paljudele ahvatlev ja üsna kiiresti sündis TRX treener ehk lihtsalt silmused. Täna on teil võimalus tutvuda kõige tõhusamate TRX silmusharjutustega.
Selle spordivarustuse disain osutus äärmiselt lihtsaks - kaks pehmest materjalist silmust ja kinnitatud elastsetele kaablitele. Tunni läbiviimiseks peate lihtsalt kaablid karabiinidega kinnitama horisontaalse riba, redeli jms külge. Lisaks on kaablid varustatud pikkuse reguleerimise mehhanismiga ja miks see vajalik on, saate teada TRX -silmustega harjutuste uurimisel.
TRX Loop Training eelised ja puudused
Selle simulaatori üks peamisi eeliseid on kindlasti selle mitmekülgsus. Hinged saab hõlpsasti kinnitada tala, puu või lae hinge külge. Seega. Tundide läbiviimisega pole teil probleeme. Kuid TRX -silmustega harjutuste üsna suured raskused on kindlasti peamine puudus.
Lisaks on simulaatoriga töötamiseks vajalik teatud liikumiste koordineerimine ja tasakaalutunne. Treenides saate massi juurde ja tugevdate lihaseid, kuid tõenäoliselt arvate alguses, et ebaõnnestub. Kuigi esmapilgul on hinged suunatud koduseks kasutamiseks, on soovitatav õppida nendega töötamist kogenud mentori järelevalve all.
Väga sageli lõpetavad inimesed, alustades iseseisvat treeningut, väga kiiresti, kui mõistavad, et ei suuda keerulisi harjutusi sooritada, ja lihtsad ei too soovitud tulemust. Samuti tuleks öelda mõningate müütide kohta, mis on ilmunud silmustega treeningute ümber, mille kohaselt selle simulaatori kasutamine võimaldab teil kiiresti vabaneda rasva kogunemistest. Vaatame neid lähemalt, et te ei eksi nende osas:
- Kuna treeningu ajal on kaasatud palju lihaseid, põletatakse kalorid kiiresti ja inimene kaotab rasvamassi. Loomulikult töötavad silmustega treenides peaaegu kõik keha lihased aktiivselt, kuid mitte ükski harjutuste komplekt TRX -silmustega ei suuda alatoitumise tagajärgi kõrvaldada. Just see on põhjus, miks paljud inimesed loobuvad treeningutest, kuna nad ei kaota kaalu.
- Ilma eriväljaõppeta algajatel sportlastel on võimalus arendada ainult aeglaseid lihaskiude. Kahtlemata oleks keeruliste liigutuste tegemisel lihaste kasv palju võimsam, kuid kahjuks on neid väga raske iseseisvalt omandada. Seega saab suuri lihaseid üles ehitada vaid keerukate harjutuste omandamisega.
- Silmustega töötamine on üsna traumaatiline. Kui võrrelda treeninguid silmuste ja crossfiti või jõutõstmisega, siis on TRX -harjutused küll turvalisemad, kuid massi kasvatamise osas jäävad nad siiski alla korralikult korraldatud kulturismi tundidele.
- Lihaste koormuse maksimeerimiseks on vaja teha suuri jõupingutusi. Oleme juba öelnud, et kiire ja tõhusa massi saamiseks peate valdama keerukaid liigutusi. Omakorda on lihtsad harjutused tõhususe poolest võrreldavad südame koormustega, kuid mitte jõutreeninguga.
Kui teil on diagnoositud skolioos või olete ülekaaluline, võib silmustega töötamine olla väga kasulik. Rasedad, eakad või liikumispuudega inimesed saavad vormis hoidmiseks kasutada lihtsaid liigutusi. Kui me räägime TRX-silmustega treenimise vastunäidustustest, siis esiteks puudutab see igat liiki liigese-sidemete aparaadi vigastusi. Kohe tuleb öelda, et ilma elementaarse füüsilise vormisolekuta ei tohiks te seda simulaatorit valdama hakata. Siin on sportlase minimaalsed sobivusnõuded silmuste valdamiseks:
- Olema võimeline tehnilisest seisukohast õigesti sooritama 40–50 kehakaalu kükki.
- Tehke tehniliselt pädev vähemalt 20 väljahüpet mõlemal jalal.
- Tehke põrandalt tõukeid vähemalt 10 või 15 korda.
- Hoidke plaani asendis vähemalt 60 sekundit.
Harjutuste komplekt TRX silmustega algajatele
- Push-up, jalad on silmustes. Töösse on kaasatud triitseps, deltad, rinnalihased ja lihased. Harjutus simuleerib surumisi jalgadega pingil. Liigutuse sooritamiseks tuleb jalga panna silmused ja teha tõukeid. Sellisel juhul on väga oluline tagada, et keha ei painduks nimmepiirkonnas. Proovige ka rindkerega maad puudutada.
- Tõuked, üks jalg silmuses. Töösse on kaasatud triitseps, tuharalihased, pectoralis major, lats, delta ja hamstrings. Lähteasend on peaaegu sama, mis eelmine liigutus, kuid silmus on ainult üks jalg. Teine on pingeline ja sirgendatud. Tänu vaba jala pikendatud varbale langeb koormus selle lihastele. Tänu võimalusele liigendi kõrgust maapinna suhtes reguleerida, on teil võimalus liikumist lihtsustada või keerulisemaks muuta.
- Push-up silmustel. Töötavad ajukoore, pectoralis major ja delta lihased. Liikumise sooritamiseks peate toetama käed silmuste kõvale pinnale ja jalad toetuvad maapinnale. Kui keha liigub allapoole, painutatakse käsi samamoodi nagu klassikalistes surumistes ja käed laotatakse laiali (sarnane hantlite külgedele tõstmisega). Erilist tähelepanu tuleb pöörata käte painutamisele. Kõik lihased peavad olema pinges ja teil on liigutuse üle täielik kontroll, et vältida kukkumist või venitamist.
- Tagasihüpped. Kaasatud on tuharalihased, nelipealihased, stabilisaatorlihased ja hamstring. Võtke pingutatud silmused kätesse ja asetage jalad õlaliigeste tasemele. Pärast seda tehke ühel jalal kükki ja teine on sel hetkel tagasi ja ei puuduta maad. Kui tööjala põlveliiges on 90 kraadise nurga all painutatud, alustage liikumist algasendisse. Harjutus tuleb läbi viia maksimaalse amplituudiga, vältides seeläbi pumpamisefekti.
- Kükid ühel jalal. Kaasatud on stabiliseerivad lihased, nelipealihased, tuharad, reielihased. Võtke silmused kätesse ja sirutage üks jalg enda ette, hoides seda maapinnaga paralleelselt. Sellest asendist tehke ühel jalal sügav kükk ja algasendisse naastes aidake end kätega. Veenduge, et sirgendatud jalg ei puudutaks maad.
- Bulgaaria poolkükid. Kaasatud on hamstrings, tuharalihased, nelipealihased ja stabilisaatorlihased. Seisa seljaga TRX -i poole ja aseta üks jalg silmusesse. Tehke kükke ühel jalal ja vaba peaks sel ajal lamama, peaaegu täielikult sirgendama.
- Tõmbed, neutraalne käepide. Südamiku lihased, eesmised deltad, latid ja biitseps töötavad. Asetage jalad maapinnale veidi ette, rippudes sellega simulaatori küljes. Alustage tõmbamisi ilma küünarnuki liigeseid laiali ajamata.
- Ühe käe lõuatõmbed. Töödesse on kaasatud latid, mõrrad ja biitseps. Lähteasend sarnaneb eelmisele liigutusele, kuid peate silmuseid ühe käega haarama. Teine tuleks sirgendada ja tagasi panna. Selle tulemusena peaksid käed moodustama sirgjoone. Hoides keha tasemel, tehke tõmbeid.
- Kahepoolne tuharalihasild. Töösse on kaasatud selja-, sääre-, tuhara- ja reielihased. Asuge lamavasse asendisse. Asetage jalad silmustesse nii, et reie ja sääreosa oleksid täisnurga all. Käed tuleb sirutada külgedele diagonaalselt. Hingedele toetudes alustage vaagna tõstmist nii kõrgele kui võimalik.
- Kuninga vardad. Seisa seljaga TRX -i poole ja aseta üks jalg silmusesse. Alustage kükke ühel jalal. Harjutus teeb nelipealihaseid, tuharate, sääre ja selja lihaseid.
- Näo tõmbejõud. Võtke lähteasend, näiteks tehke silmustele tõmbeid. Alustage torso tõmbamist masina poole, sirutades küünarnuki liigeseid. Trajektoori lõpus peaksid käed laiali olema ja maapinnaga paralleelselt. Küünarliigesed on painutatud täisnurga all.
- Y-marsruutimine. Kaasatud on trapets, abaluu adduktorlihas, tagumised deltad ja õlavarretugi. Võtke algasend, mis sarnaneb tõmbamisega. Jalad on koos ja kontsad suletud. Küünarnuki liigendit painutamata hakake käed külgedele ja üles sirutama ning peate rinna ette sirutama. Lõppasendis tuleks käte trajektoor sirgendada ja asuda samal tasapinnal, moodustades seeläbi ingliskeelse tähe "Y".
- Voldi kokku. Töö hõlmab kõhu sirget lihast, nelipealihast ja eesmisi deltasid. Lähteasend sarnaneb silmuse langustega. Käed peavad toetuma maapinnale laiemalt kui õlaliigesed. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Naaske algasendisse ilma ajakirjandust lõdvestamata.
Selles videos olev TRX silmuste treeningprogramm algajatele:
