Siit saate teada, kuidas teha kardiot õigesti, et põletada rasva ja kasvatada samal ajal vastupidavust. Professionaalsete koolitajate salajased soovitused. Meie riigis pole selline spordiala nagu Skandinaavia kõndimine piisavalt levinud. Pealegi ei tea paljud ilmselt sellest üldse midagi. Täna parandame selle tegematajätmise, rääkides üksikasjalikult põhjamaa kõndimisest ja kõndimistehnikast. Kepikõnd on kõndimine, mille käigus tuleb loota spetsiaalsetele keppidele, mille disain sarnaneb suusatamisega.
Sellise harrastusspordi ametliku patendi omandas 1997. aastal Soome kodanik Mark Kantan. Ja Skandinaavia kõndimise ajalugu sai alguse Soome suusatajatest, kes treenisid suvel tavalisi suusakeppe kasutades. Soome suusatajate erinevate turniiride esinemiste tulemuste kohta pole vaja palju öelda.
Uus spordiala levis kiiresti kogu Skandinaavias ja seejärel Loode-Euroopas. Eriti Skandinaavia kõndimine meeldis Saksamaa inimestele. Selles riigis on ehitatud spetsiaalsed rajad, millega selle spordiala harrastajad tegelevad.
Nordic Walkingi eelised
Skandinaavia kõndimist on põhjalikult uurinud Saksamaa teadlased ja just see asjaolu osutus selle spordiala populariseerimisel määravaks. Nad avaldasid uuringute tulemused, mis tõestasid Skandinaavia kõndimise suurt tervislikku potentsiaali vastavalt kõnnitehnikale.
Jalutuskeppide kasutamisel treenitakse aktiivselt õlavöötme ja selja lihaseid. Kui võrrelda soome kõndimist jooksmisega, siis teisel juhul keha ülemine osa praktiliselt ei tööta. Selle tulemusena on teadlased leidnud, et põhjakõndimise ajal töötab umbes 90 protsenti kõigist keha lihastest, normaalse kõndimise ajal on see näitaja aga vaid 70 protsenti.
Samal ajal võib pulgadel olev tainas oluliselt vähendada puusa- ja põlveliigeste koormust. Seega on see spordiala äärmiselt kasulik, kui teil on probleeme jalgade liigestega, näiteks podagra või kanna kannused. Samuti on kepikõnd rasvapõletuse osas väga tõhus, kuna kasutab suurt hulka lihaseid. Võime soovitada selle spordidistsipliiniga tegeleda inimestel, kes soovivad vabaneda liigsest kehakaalust.
Suurte energiakulude korral on südamelihas sunnitud sagedamini kokku tõmbuma, mis on selle jaoks suurepärane treening. Lisaks on vaja öelda kopsumahu tõhusa suurenemise ja liigutuste parema koordineerimise kohta.
Uurimistöö käigus on tõestatud, et õige kõndimistehnikaga nordikõnd aitab normaliseerida kolesterooli tasakaalu, parandab seedesüsteemi tööd, normaliseerib ainevahetusprotsesse ja kiirendab mürgiste ainete väljutamist.
Tänapäeval on Saksamaal luustiku- ja lihaskonna vigastuste järgses rehabilitatsioonis kohustuslik element. Näiteks pärast puusaliigese vahetamist ja Skandinaavia kõndimise kasutamist taastusravi ajal on patsientidel võimalik juba kuu aega pärast operatsiooni naasta oma tavapärase elurütmi juurde. Pange tähele, et selle spordialaga tegelemisel pole praktiliselt vastunäidustusi. Seda saavad teha igas vanuses ja soost inimesed. Muidugi, kui teile määratakse voodirežiim näiteks ägeda nakkushaiguse esinemise tõttu, tuleks treeningud edasi lükata kuni täieliku taastumiseni. Samuti, kui teil on probleeme südamelihase või veresoonkonna tööga, peaksite enne põhjakõndimisega alustamist ja kõndimistehnika valdamist nõu pidama oma arstiga.
Skandinaavia kõndimistehnika
Kepikõnd sarnaneb peaaegu tavalise kõndimisega. Teie keha ja jäsemed peaksid liikuma vabalt ja sünkroonis. Samaaegselt vasaku käega ulatub parem jalg ette ja vastupidi. Kõndimisel tuleb jalg esmalt asetada kannale maapinnale, misjärel tuleb kehakaal varbale üle kanda. See muudab liikumise sujuvaks ja kõrvaldab sellest tõmblused.
Esimese sammu tegemisel on vaja küünarnuki liigeses olevat kätt veidi painutada ja edasi lükata. Sellisel juhul peaks kepp olema nurga all ja teine käsi on sel ajal reie piirkonnas ning on ka küünarnuki liigesest mõnevõrra painutatud. Kepikõndi harjutamisel hõlmab kõndimistehnika tavalisest kõndimisest kõrgemat liikumistempot. Käte liigutuste ulatus määratakse teie sammu laiuse järgi ja sellest sõltub lihaste koormus.
Kui vähendate käeulatust, väheneb ka koormus. Treeningu intensiivsuse suurendamiseks peaksite suurendama käte liikumise amplituudi. On väga oluline valida selline liikumise intensiivsus, mis võib tuua positiivseid tulemusi. Jalutades saate kasutada laia või madalat sammu ning võimalikud on ka lühikesed jooksud. Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks võite pulgade jaoks kasutada ka spetsiaalseid raskusi.
Kuidas põhjamaad kõndida õigesti?
Selle spordiala asjatundjad soovitavad tunde läbi viia kaks kuni kolm korda nädala jooksul, minimaalseks treeninguks on pool tundi. Kui tutvute selle spordiala fännide arvustustega, treenivad paljud iga päev ja iga õppetund kestab umbes tund. Loomulikult peaksid algajad koormust järk-järgult suurendama ja võite alustada veerandtunnise sessiooniga igal kolmandal või neljandal päeval. On väga oluline mitte viia oma keha tõsise ammendumiseni.
Enne treeningu alustamist soojendage kindlasti. Enne jalutuskäigu alustamist peaksite veenduma, et kõik kinnitusdetailid on kindlalt kinnitatud, ja reguleerige postide rihmade pikkust vastavalt oma suurusele. Kõndimisel ei ole hingamistehnikale mingeid piiranguid ja saate isegi sõbraga vestelda. See võib hinge tõmmata, kuid ainus oluline on see, et peaksite ise rahulolu saama tegevusest.
Proovige hingata läbi nina, nagu tavalise jalutuskäigu või jooksu ajal. Arvestades aga asjaolu, et õige kõndimistehnikaga põletab põhjamaine kõndimine palju energiat, peate tõenäoliselt väga kiiresti suu kaudu hingama, mis on samuti lubatud. Püüdke kinni pidada järgmisest hingamisrütmist: hingake sisse pärast 2 sammu ja välja hingake pärast 4.
Pärast treeningu lõpetamist hingake paar korda sügavalt sisse ja tehke klassikalisi lihaste venitusharjutusi. Pärast koolitust on väga kasulik külastada sauna (saun). Põhimõtteliselt võite lihaste lõdvestamiseks võtta lihtsalt sooja vanni.
Varustus põhjakõndimiseks
Klasside peamine ja kohustuslik atribuut on ainult pulgad. Peaksite kohe hoiatama, et tavalised suusakepid ei tööta teie jaoks nende liigse pikkuse tõttu. Kui kasutate oma pikkusele sobimatuid vardaid, suureneb järsult liigeste koormus.
Kepikõnnikeppide üks põhijooni on spetsiaalsete rihmade olemasolu, mis näevad välja nagu lõigatud sõrmedega kindad. Tänu sellele saate kõndides pulgadega maha lükata ilma käepidet pigistamata. See hoiab ära kallude tekkimise peopesadel. Pulgade teises otsas on terav teravik, mis on vajalik liikumiseks lahtisel pinnal, näiteks pinnasel või lumel.
Kui kavatsete treenida kõval pinnal, tuleks kasutada kummist otsaga pulgakesi. See on vahetatav ja regulaarse treeningu korral peate seda suure kulumise tõttu sageli vahetama. Klasside kingad ja riided valitakse teie äranägemise järgi. Samal ajal toodetakse nüüd spetsiaalseid kingi, mis on mõeldud põhjamaade kõndimiseks ja kõndimistehnikate õppimiseks.
Pange tähele, et saate osta kahte tüüpi postid: teleskoop- või monoliitsed. Neil on oma eelised ja puudused, mistõttu on võimatu soovitada seda tüüpi seadmeid. Isegi Skandinaavia kõndimise fännid ei jõudnud selles küsimuses ühehäälsele arvamusele. Seega vali pulgad oma maitse järgi.
Videoõpetus põhjamaade kõndimise kohta algajatele, vt allpool:
