Uurige, milliseid lihasrühmi saab plokitreeneriga tõhusalt töötada, maksimeerides lihaskiudude treenimist. See artikkel on täielikult pühendatud sellisele populaarsele ja tõhusale harjutusele nagu plokkide ristumised. Võib -olla teate seda ka nime “blokeerivad käed” all. Täna kaalume kõiki liikumise tehnilisi nüansse, saate teada harjutuse eelistest ja puudustest.
Mis on plokiülekanded?
See liikumine on isoleeritud ja saate seda teha hantlitega käte tõstmise asemel. Väga sageli võite kuulda küsimusi selle kohta, milline neist kahest liigutusest on tõhusam. Samal ajal määravad need peamiselt sportlased, kelle jaoks on veel vara ja ebaefektiivne kasutada ristlõikeid plokkidel, kuna see on kujundav, mitte massi suurendav. Algajad ehitajad ja vahepealsed sportlased peaksid keskenduma baasile.
Liigutuste tegemisel on kaasatud ainult õlg ja küünarliigend ei tööta. Selle tulemusena saate võimaluse rindkere lihaseid kvalitatiivselt laadida. Kui te pole sellel alal veel piisavalt massi kogunud, kuid on suur soov proovida oma klassides midagi muuta, siis võite kasutada ristlõikeid plokkidel, kuid neid tuleks sooritada alles treeningu viimases etapis. Esiteks peate töötama alusega ja alles pärast tugevat lihasväsimust saate teha kujundavaid harjutusi.
Plokkide ristumise variatsioonid
Nüüd kaalume kõiki olemasolevaid võimalusi selle liikumise teostamiseks. Alustuseks saab harjutust sooritada klassikalises versioonis, kui simulaatori käepidemed on ülaosas või kui need asuvad allosas. Mõned masinad võimaldavad pulga horisontaalselt (keskele) seadistada. Kõik see võimaldab rõhutada erinevate lihaste koormust. Esiteks peaksite liikumise sooritama klassikalises versioonis (käepidemed on ülaosas).
Lisaks saate muuta lähteasendit: vertikaalselt, kerge ettepoole kallutamisega, või asetada kere peaaegu maapinnaga paralleelselt. Samuti saate käsi erinevalt liigutada. See võimaldab ka koormuse rõhku nihutada. Treeningu algstaadiumis peaksite hoidma käed enda ees, keha ettepoole kallutatud. Liigutust on võimalik teostada ka ainult ühe käega, kuid sellel pole suurt mõtet.
Plokkülekandeid saab sooritada seisvas, lamavas või istuvas asendis. Kõige sagedamini tehakse liikumist seistes või veidi harvem istudes. Samal ajal sooritavad mõned sportlased seda lamades, kasutades selleks kaldpinki. Kõik ülaltoodud harjutuste valikud võimaldavad teil koormata rinnalihaste erinevaid sektsioone ja neid erinevate nurkade alt välja töötada.
Kuidas plokkidel ristmikke õigesti sooritada?
Tuleks kohe öelda, et tehnilisest küljest on liikumine keeruline, kuigi esialgu tundub see väga lihtne, kuid see on ekslik arvamus. Esiteks peate seadistama simulaatori ja seadistama sellele vajalikud kaalud. Tema tehnikat õppides peaksite kasutama kergeid raskusi, vahemikus 10 kuni 15 kilo. Kui mõistate kõiki põhitõdesid, võite hakata koormust edendama.
Harjutusest maksimumi saamiseks peate käepidemetest õigesti kinni haarama ja masina keskele õigesti asetama. Selleks peate lähenema simulaatorile ühelt poolt, näiteks paremalt, ja haarates käepidemest, tõmmake see enda poole. Pärast seda minge teisele küljele ja võtke siin asuv käepide. Liigutage masina keskele ja lükake kergelt ettepoole, et oma rindkere lihaseid veidi venitada. Veenduge, et teie keha oleks sümmeetriline.
Pange tähele, et mõned sportlased ei saa oma keha füsioloogiliste omaduste tõttu liikumist sooritada sümmeetrilise paigutusega. Sellisel juhul võite soovitada ühe jala ettepoole lükata ja seda pärast iga komplekti muuta. Pärast seda hakake oma käed allpool kokku viima, kasutades laia kaare trajektoori. Lõppasendisse jõudes tehke paar sekundit pausi ja tundke, kuidas lihased kokku tõmbuvad. Siis on vaja sarnast trajektoori pidi tagasi algasendisse naasta. Samuti on oluline kasutada liikumiseks ainult õlaliigesid. Tehke kolm kuni neli komplekti 8-12 kordust.
Kõige tavalisemad vead plokkidel ristmike tegemisel
- Selg on ümardatud.
- Küünarliigesed surutakse vastu keha.
- Käed on küünarnuki liigestes painutatud.
Siin on kolm peamist viga, mida ei tohiks teha. Samuti tehakse harjutust sageli kiires tempos, mis on vale. Te ei tohiks proovida sageli töökaalu suurendada ja eriti liikumise valdamise alguses.
Denis Borisov ütleb, kuidas ülemistel plokkidel ülekandeid teha:
[meedia =