Siit saate teada, kuidas lihtsate kangide abil arendada muljetavaldavaid põhilihaseid, nagu õlad, rind ja triitseps. Tõuked on väga tõhus baasharjutus rindkere lihaste arendamiseks. Lisage neile ka pingutus, millel on võimalus arendada peaaegu kõiki keha lihaseid. Täna räägime sellest, kuidas peaks ebaühtlane baaritreening välja nägema.
Ebaühtlaste kangide tegemise eelised
Iga mees unistab pumbatud keha olemasolust, kuid mitte kõik pole valmis selle nimel tõsiseid pingutusi tegema. Paljud sportlased pööravad suurt tähelepanu ülakeha pumpamisele, mis on üsna arusaadav, sest nad on alati silmapiiril.
Mõnikord ei jõua inimesed tulemusi oodata ja lõpetavad lihtsalt treenimise. Kui loodate, et suudate kiiresti lihaseid ehitada, siis unustage see. Teid ootab ees raske töö, sest keha on kindel, et suur lihasmass on üleliigne ega taha aktiivselt lihaseid kasvatada.
Samuti teevad sportlased sageli tõsiseid vigu, mis parimal juhul aeglustavad arengut ja halvimal juhul - tühistavad kõik jõupingutused. Kõige tavalisemad vead on valesti koostatud treeningprogrammid, liigne treening ja taastumisaja puudumine.
Lihaste ehitamiseks ei pea kasutama palju erinevaid harjutusi. Peate lihtsalt valima õiged. Kui koormate oma keha üle, ei saa te pärast ületreeningut muid tulemusi. Me ei räägi sellise keha ehitamisest nagu kulturismistaarid. Esiteks peate selleks pühendama kogu oma aja treeningule ja teiseks ei saa te ilma steroidideta hakkama. Tegelikult ei vaja mees seda atraktiivse keha saamiseks. Vaadake vaid võimlejaid, kellel on hästi arenenud ülakeha. Kas see pole eeskuju, mida järgida?
Selliste tulemuste saavutamiseks pühendavad võimlejad palju aega ebaühtlaste ribade ja horisontaalse riba treenimiseks. Need spordivahendid on kulturismisõbrad täna mõnevõrra unustanud ja täiesti asjata. Uurime, kuidas tuleks baaritreeningut korraldada.
Algajate baaride koolitusnõuanded
Enne tundide alustamist peate veenduma, et horisontaalne riba on heas seisukorras. Esiteks viitab see risttalade samale kõrgusele ja ka horisontaalne riba peab olema stabiilne. Kui treenite jõusaalis, siis probleeme ei teki, kuid tänavatreeningutel ebaühtlastel trellidel pöörake sellele tähelepanu.
Baarid võimaldavad teil töötada mitte ainult massi nimel, vaid ka parandada maastiku kvaliteeti. Lihaste kasvu protsessi aktiveerimiseks tuleb kõik harjutused teha aeglases tempos ja sujuvalt. Kui teie ülesandeks on leevenduse kvaliteedi parandamine, siis tehke liigutusi keskmise tempoga, kuid välistage kõik tõmblused.
On üsna ilmne, et kõigepealt peate massi koguma, et seejärel reljeefiga töötada. Peamine harjutus, mida peate ebaühtlastel vardadel sooritama, on surumine. Räägime selle liigutuse sooritamise tehnikast.
Kuidas teha tõukeid ebaühtlastel vardadel?
Selle harjutuse abil saate tõhusalt arendada rindkere, käte ja õlavöötme lihaseid. Lisaks on kaasatud ka kõhulihased, selg ja jalad, kuigi palju vähem. Harjutuse sooritamise tehnikat muutes on teil võimalus nihutada koormuse rõhk vajalikule lihasgrupile.
Tõusude tegemiseks lähteasendisse astumiseks peaksite seisma trellide vahel ja hoides neid kätega, maapinnalt maha. Olles hüpanud ebatasastele vardadele, peaksite hoidma keha sirgendatud kätel. Stabiilsuse suurendamiseks painutage põlvi ja jalad risti.
Oma triitsepsi maksimaalseks kasutamiseks peate keha veidi edasi liigutama. Siiski ei pea te liiga palju painutama. Veenduge ka, et küünarnuki liigesed oleksid alati keha lähedal, ja ärge tõmmake neid lahku. Tõukamisi tehes peaksite tundma, kuidas triitseps pinguldub.
Koormuse rõhuasetuse muutmiseks rinnalihastele laske end alla. Trajektoori äärmises asendis peaksid küünarliigesed olema painutatud 30 -kraadise nurga all. Tuleb öelda, et mis tahes jõuliigutuse sooritamisel peate õppima tunnetama lihaste tööd. See ei pruugi kohe õnnestuda, kuid aja jooksul see oskus tuleb.
Kaalutreeningu programm
Lisaks klassikalistele tõuketele ebaühtlastel vardadel, millest me rääkisime, saate sooritada ka horisontaalseid. See on sama mis surumine maapinnale, ainult käed ja jalad peaksid olema trellidel. Tehes seda harjutust horisontaalsel ribal, on teil võimalus suurendada liikumisulatust. Samuti tasub meelde tuletada kõhulihaste treenimise võimalust. Selleks peate rõhutama sirutatud käsi ja seejärel tõstma sirged jalad.
Nüüd räägime kaheksateistkümne nädala baarikoolitusprogrammist. Me ei luba teile, et lühikese aja jooksul saavutate selle abiga suure edu, kuna see pole lihtsalt realistlik. Kuu või kahe pärast ei saa te lihaseid üles ehitada.
Kui leiate netist tehnika, mille autorid seda väidavad, siis ärge uskuge neid. Teatud tulemuse saavutamiseks kulub palju aega ja vaeva. Soovi korral lahendate aga ülesanded kindlasti.
Kaheksateist nädala pärast saate näha esimesi tulemusi, kuid siis peate jätkama treenimist ebaühtlastel latidel massi juurde. Lisaks horisontaalse riba kallal töötamisele peate kasutama risttala. Ärge unustage sellist tõhusat harjutust nagu tõmbed.
Alguses saate oma kehakaaluga ohutult töötada. Järk -järgult kohanevad lihased selle koormusega ja peate seda suurendama. Selleks võite kasutada spetsiaalset vööd või vesti, mida müüakse spordikaupade kauplustes.
Esimese kolme nädala jooksul tehke viis komplekti sama arvu kordusi. Pärast seda tuleks järgmise kolme nädala jooksul viia korduste arv 10 -ni ja komplektide arv jätta muutmata. Ja siin on koolitusprogramm ise:
- 1 kuni 3 nädalat - tõuked ja tõmbed - 5 komplekti 5 kordust (puhkus seeriate vahel on 120 sekundit ja korduste vahel 60 sekundit).
- 4 kuni 6 nädalat - tõuked ja tõmbed - 5 komplekti 5 kordust (puhkus seeriate vahel on 90 sekundit ja korduste vahel 45 sekundit).
- 7 kuni 9 nädalat - jõutõmbed - 7 komplekti 3 kordust ja - tõuked ebaühtlastel vardadel 6 komplekti 5 kordust (puhkus harjutuste vahel on 120–180 sekundit).
- 10 kuni 12 nädalat korratakse programmi 1-3 nädala jooksul.
- 12 kuni 15 nädalat - korrake programmi 4–6 nädala jooksul.
- 15-18 - programmi kordamine 7-9 nädalat.
Parimad harjutused horisontaalsel ribal treenimiseks
Horisontaalsel ribal saab teha mitut tüüpi tõmbeid ja jalgade tõstmisi. Kui kasutate neid oma koolitusprogrammis, saate oma edusamme oluliselt kiirendada. Siiski peaksite meeles pidama ka puhkamise tähtsust, et keha saaks täielikult taastuda.
Kui jalgade tõstmisega on kõik üsna lihtne, siis tuleks tõmmetest eraldi rääkida. Seljalihaste maksimaalse kasutamise huvides peaksite üles tõmbama, kasutades laia haaret. Sellisel juhul peaksid käed olema risttala kohal õlaliigeste tasemest laiemad.
Koormuse rõhu nihutamiseks biitsepsile peaksite tõmbama tagurpidi. See tähendab, et peopesad peaksid olema teie poole. Selles harjutuses saate kasutada ka seljalihaseid. Selleks on liikumistrajektoori äärmises ülemises asendis vaja rindkere ettepoole nihutada ja mõnevõrra painutada. Kui tõmbate kitsa haardega üles, kasutage küünarvarre lihaste koormamiseks otsest haaret ja tagurpidi nihutab koormus jälle biitsepsile.
Nagu näete, saate riba ja horisontaalse riba abil pumbata suurt hulka lihasrühmi. Seega saate täiuslikult pumbata selga, käsi ja rindkere isegi siis, kui kodus pole spordivarustust. Selleks peate külastama kooli staadionit, kust leiate alati risttala ja paralleelsed latid.
Lisateavet baaritreeningu kohta leiate sellest videost:
