Sportlased vajavad pidevalt toitaineid. Uurige, mida on kõige parem juua pärast treeningut. Artikkel sisaldab lihtsaid ja tervislikke jookide retsepte. Sportlaste vajalike toitainete puudust saab täiendada mitte ainult toiduga, vaid ka erinevate jookidega. Jutt jätkub täna sellest, mida pärast treeningut juua. Samuti on artikli viimases osas treeningujärgsete jookide retseptid, mida iga sportlane saab ise valmistada.
Treeningujärgsete jookide vajadus
Et kehale intensiivse treeningu ajal energiat anda, on eelkõige vaja süsivesikuid. Samas meenub kohe glükogeen, mis on omamoodi energiavaru. See aine võib koguneda ainult teatud kogustes ja pärast treeningu lõppu on väga oluline taastada selle reserv. Keha taastumise kiirus sõltub glükogeenivarude taastamise kiirusest.
Samuti oluline kiirema taastumise ja rehüdratsiooni jaoks. Kui vedeliku tase kehas väheneb 2% kehakaalust, väheneb inimese töövõime oluliselt. Glükogeenivarude taastamiseks on kaks sammu:
- Kiire (esimene) - selle kestus on 30 kuni 60 minutit ja see protsess toimub ilma insuliini kasutamata;
- Aeglane (teine) - selles etapis on insuliini juba vaja.
Insuliin on oluline ja esimeses etapis on taastumine piisavalt kiire ning insuliinitundlikkus kõrge. Süsivesikute tarbimise vajadust pärast treeningut tõestab jalgratturitega tehtud uuring. Kui kaks tundi pärast treeningu lõppu tarbiti süsivesikuid, taastus glükogeen 45% aeglasemalt kui siis, kui süsivesikuid tarbiti vahetult pärast treeningut.
Väga huvitav parameeter on glükogeeni assimilatsiooni kiirus organismi poolt. Teises uuringus leiti, et süsivesikuid on kõige parem tarbida väikestes portsjonites ja sageli pärast treeningut. Samuti vajab keha treeningul saadud lihaskoe mikrotraumade taastumise kiirendamiseks valguühendeid. Tulemuseks on nende ainete treeningujärgne valem:
- Kõrge glükeemilised süsivesikud;
- Aminohapete ühendid;
- Elektrolüütide kompleks, mis koosneb kloriidist, kaaliumist ja naatriumist.
Tarbides ülaltoodud koostisosi sisaldavat kokteili, saab organism:
- Täiendage glükogeenivarusid;
- Hankige materjali lihaskoe sünteesiks;
- Taastage veetase;
- Kustuta janu.
Soovitatavad joogid pärast treeningut
Kuid ärge arvake, et ülaltoodud treeningujärgse joogi retsepti tuleks alati kasutada. Teatud kestuse ja intensiivsusega treenimiseks tuleks kasutada sobivat jooki. Seda valikut mõjutab ka koolituse tüüp.
Vesi pärast treeningut
Rääkides sellest, mida pärast treeningu lõppu sportlastele pärast treeningut juua, tuleks kohe öelda vee kohta. Tavaline keedetud ja filtreeritud vesi, mis peaks olema peamine jook. Pole tähtis, milline on treeningu intensiivsus, kuid vesi peaks alati kaasas olema.
Seda tuleks tarbida iga 20 minuti järel või suukuivuse korral. Veelgi parem on see, kui vesi on sulanud või struktureeritud. See vedelik suudab keha rohkem "elustada" ja anda sellele energiat. Ainus asi, millele tähelepanu pöörata, on see, kuhu see valati. Mineraalveest tasub kasutada "Essentuki" ja "Karachinskaya". Loomulikult peaksite kõigepealt gaasi sellest vabastama ja alles pärast seda jooki.
Spordijoogid
Spordijookidest rääkides pean ma silmas nn isotoonilisi jooke. Need on loodud elektrolüütide tasakaalu taastamiseks ja kehale täiendava energia andmiseks. Isotonic sisaldab 14 grammi süsivesikuid 250 milliliitri vee kohta. Tänu sellele eemaldatakse väsimus ja taastatakse energiavarud. Samuti saab keha vastupidavuse suurendamiseks vajaliku mineraalide kompleksi. Parim aeg isotoonika tarbimiseks on vastupidavustreening ja pikad treeningud.
Energia
Sellesse joogigruppi peaksid kuuluma erinevad virgutajad ja kofeiini sisaldavad joogid. Selle grupi kõige populaarsem jook on Red Bull. Energiajooke tarbitakse ainult treeningu ajal, et suurendada reaktsiooni, vastupidavust ja keskendumisvõimet. Pärast treeningut pole mõtet neid kasutada, pealegi võib see isegi kahjulik olla, kuna aeglustab glükogeeni taastumist.
Šokolaadipiim
Hea valik jõutreeningut tegevatele või kaalus juurde võtvatele sportlastele. See jook sisaldab heas kombinatsioonis valguühendeid ja süsivesikuid. Lisaks sisaldab šokolaadipiim mineraale ja vitamiine. See kodumaiste tootjate toode on üsna madala kvaliteediga ja parem on kasutada maailma kaubamärkide kaupu, näiteks TruMoo. Neile, kes soovivad seda jooki ise valmistada, võib anda lihtsa retsepti treeningujärgseks joogiks - segage piimapulber ja kakaopulber. Jook on valmis.
Mahlad
Muidugi peab mahl olema looduslik. Erinevad mahlajoogid või nektarid ei sobi. Mahlad sisaldavad suurt hulka erinevaid aineid, mida sportlased vajavad taastumise kiirendamiseks. Näiteks sisaldab kirsimahl aineid, mis leevendavad turset ja põletikku, samuti leevendavad valu lihastes.
Gainers & Protein Shakes
Need joogid on spetsiaalselt välja töötatud taastumisprotsesside kiirendamiseks. Tänu nende kasutamisele saab keha valguühendeid, taastab suhkru taseme. Sellisel juhul peate kõigepealt suurendama suhkru taset, võttes võimendaja, pärast mida saate kasutada proteiinikokteili.
Need on kõik põhijoogid, mida tuleks mainida, vastates küsimusele, mida pärast treeningut juua.
Treeningujärgsed jookide retseptid
Ja nagu lubatud, on siin paar treeningujärgset joogiretsepti, mille saate kiiresti ise valmistada.
Kokteil "Vitamiin"
Te vajate järgmisi koostisosi:
- Vesi - 250 milliliitrit;
- Mesi - 2 supilusikatäit;
- Tabletid glükoos - 4 tabletti;
- Kibuvitsa siirup - 2 supilusikatäit;
- Värskelt pressitud poole sidruni mahl.
Kokteil "Huul pole loll"
Vaja on järgmisi koostisosi:
- Šokolaadivalk - 1 milliliiter;
- Mandlipiim - 150 milliliitrit;
- Kodujuust (madala rasvasisaldusega) - 100 grammi;
- Maapähklivõi - 2 supilusikatäit;
- Jää - 1 tass.
Lisateavet treeningujärgsete jookide ja kiire valgu kokteili valmistamise kohta leiate sellest videost:
