Kas soovite maksimeerida kõigi lihasrühmade arengut? Seejärel vaadake professionaalsete sportlaste treeningu jaotust, et leida lihasmassi. Füüsilise koormuse mõjul hakkab keha aktiivselt sünteesima teatud hormoone, mis mõjutavad otseselt lihaste kasvu. Täna räägime teile, kuidas tuleks korraldada tõhus jõutreening 4 korda nädalas, kuid kõigepealt peatume keha sisesekretsioonisüsteemi töös.
Kuidas hormoonid lihaste kasvu mõjutavad?
Lihasmassi saamise määra määravad paljuski just hormoonid. Loomulikult on oluline ka toitumine, kuid see on omaette ja väga lai teema. Täna saate tutvuda suure hulga füüsilise koormuse mõjul toimiva endokriinsüsteemi uurimistulemustega. Nüüd arutame kõige olulisemaid hormoone, mis mõjutavad kaalutõusu kulgu.
Testosteroon
See on sportlaste jaoks kõige olulisem hormoon, kuna see võib oluliselt kiirendada valguühendite tootmist ja pärssida kataboolseid protsesse. Peaaegu iga sportlane teab sellest. Kuid asjaolu, et testosteroon võib suurendada kasvuhormooni ja IGF -i efektiivsust, pole nii hästi teada, kuid sama oluline.
Meessuguhormooni tootmise kiirust mõjutab suur hulk tegureid, kuid sportlased saavad seda mõjutada teatud harjutuste valiku kaudu. Kindlasti olete juba aru saanud, et vestlus käib mitme liigesega või põhiliigutuste üle. Teaduskatsete käigus on tõestatud, et oluline on ka nende täitmise järjekord. Kui teete treeningu alguses baasjoone, saate maksimeerida testosterooni vabanemist. Tänased jõutreeningud 4 korda nädalas kasutavad neid teadmisi.
Somatotropiin
Selle hormooni ülesanne on anaboliseerida kõiki keha kudesid. Seega on kasvuhormoon lihaste kasvu jaoks äärmiselt oluline. Uurimistöö käigus on teadlased näidanud, et kasvuhormooni maksimaalset vabanemist on võimalik saavutada liigutuste abil, mis suurendavad järsult piimhappe kontsentratsiooni lihastes.
Selleks on vaja läbi viia intensiivne treening, töötades kaaluga, mis on suure mahu korral 75 protsenti ühe korduse maksimumist. Samuti on põhilised parimad harjutused kasvuhormooni tootmise kiirendamiseks. Sel juhul peaksid pausid komplektide vahel olema võimalikult lühikesed.
IGF
IGF aitab kasvuhormoonil toota enamikku GH mõjudest kehale. Võime öelda, et IGF kiirendab somatotropiini molekulide kudede rakustruktuuridesse tungimise protsessi. Lisaks kiirendab insuliinitaoline kasvufaktor valkude tootmist ja aitab seega kaasa ka massi suurenemisele. Eelnevast lähtuvalt peame IGF -i tootmise kiirendamiseks ja seeläbi kasvuhormooni efektiivsuse suurendamiseks järgima kehakaalu treeningu korraldamist 4 korda nädalas samade põhimõtetega nagu kasvuhormooni sünteesil.
Kortisool
Kui kõik ülaltoodud hormoonid on anaboolsed, siis kortisool on kataboolne. Kuna kortisool on mõeldud kudede hävitamiseks, peame leidma viisi mitte selle tootmist kiirendada, vaid seda protsessi maha suruda. Selleks peaksite pärast tunde jooma võimendit, et aktiveerida insuliini tootmist.
Kuid see mõjutab kortisooli sekretsiooni ja füüsilist koormust. Kui töötate suure helitugevuse režiimis lühikeste pausidega komplektide vahel, sünteesitakse kortisooli aktiivsemalt. Samuti tuleks öelda, et see hormoon hävitab mitte ainult lihaskoe, vaid ka rasvkoe. Seega võib kortisool isegi kaalulangusperioodil kasulik olla. Rasvkoe hävitamisest lihasvalkude ristmike lagunemiseni on aga vaid üks samm ning kortisooliga tuleb olla ettevaatlik.
Soovitused jõutreeningu koostamiseks
Täna arutluse all olev massitreeningute programm 4 korda nädalas on koostatud nii, et pöörataks piisavalt tähelepanu kõigi lihasrühmade treenimisele. Nagu juba aru saite, treenite nädala jooksul neli korda ja kolm päeva jääb puhkamiseks.
Samuti tuleb meeles pidada, et teie toitumine mõjutab ka treeningu tõhusust. Ainult sel juhul saate pidevalt areneda. Siin on mõned juhised, mis aitavad teil 4 korda nädalas jõutreeningut parandada:
- Treenige neli korda nädalas - esmaspäeval, teisipäeval, neljapäeval ja reedel.
- Enne iga õppetunni alustamist soojendage kindlasti ja pärast lõpetamist - jahtuge.
- Massiga töötades tuleks kardiokoormused kõrvaldada, et vältida lihaskoe katabolismi.
- Kõik liigutused tuleb teha sujuvalt aeglases tempos, välja arvatud tõmblused.
- Komplektide vahel peaksite pausi tegema mitte rohkem kui 2 minutit.
- Puhake harjutuste vahel maksimaalselt 180 sekundit.
- Pikaajalisi harjutusi pole vaja läbi viia, kuna see toob kaasa kortisooli kontsentratsiooni järsu tõusu.
- Peate magama vähemalt kaheksa tundi päevas.
Tähelepanu tasub pöörata ka ajakirjanduse arendamisele. Kõhulihaste harjutused peaksid olema nädala kahel treeningpäeval.
Ja nüüd kaalume jõutreeningu programmi 4 korda nädalas.
1. treeningpäev - arendame rindkere ja triitsepsi lihaseid
- Pingipress - 4 komplekti 6-8 kordusega.
- Kallutushantlipress - 4 komplekti 8 kordusega.
- Hantlite suunamine - 3 komplekti, iga kord 10 kordust.
- Pingid kõhuli asendis, haare on kitsas - 4 komplekti 6-8 kordusega.
- Käte pikendamine hantlitega pea taga - 2 komplekti 8-10 kordusega.
- Kukkumine ebaühtlastel vardadel - 2 komplekti 6-8 kordusega.
2. treeningpäev - arendame seljalihaseid ja biitsepsit
- Bicepsi lati tõstmine - 4 komplekti 6-8 kordusega.
- Hantlite lokid biitsepsile - 2 komplekti 8-10 kordusega.
- Tõmbed, lai haare - 4 komplekti maksimaalse korduste arvuga.
- Hantlirid kaldasendis - 4 komplekti, iga kord 12 kordust.
- Ridad - 4 komplekti 12-15 kordusega.
3. treeningpäev - arendage reie ja nelipealihase lihaseid
- Kükid - 4 komplekti 12-15 kordusega.
- Jalapress - 3 komplekti 12 kordusega.
- Jala sirutus simulaatoris - 4 komplekti 12-15 kordusega.
- Rumeenia Deadlift - 4 komplekti 12-15 kordusega.
- Jalgade lokid - 4 komplekti 12 kordusega.
4. treeningpäev - arendame õlavöötme ja vasikate lihaseid
- Istuv kangipress - 3 komplekti 6-8 kordusega.
- Seisev hantlite komplekt - 3 komplekti 10-12 kordusega.
- Hantlite komplekt kaldus asendis - 3 komplekti 10-12 kordusega.
- Õlgu kehitama - 4 komplekti 8-10 kordusega.
- Püsiv vasikatõstmine - 4 komplekti 12-15 kordusega.
- Püsiv vasikatõstmine - 4 komplekti 12 kordusega.
Olete juba märganud, et jõutreeningu ajal 4 korda nädalas tehakse ainult põhilisi liigutusi. Need on lihaste kasvu jaoks kõige tõhusamad, kuna on võimelised kasutama suurt hulka lihaseid. See omakorda hõlmab suure hulga anaboolsete hormoonide vabanemist.
Kui te ei saa veel ebaühtlastel vardadel tõukeid teha, siis jätke see liigutus lihtsalt vahele. Kui teil on piisavalt lihaseid arenenud, lisage see oma programmi. Samuti võis keegi märgata, et soovitame teha väikese arvu kordusi ja see pole põhjuseta. Parimaid tulemusi on võimalik saavutada lihaste lühiajalise koormusega õige tehnikaga. Mõnikord soovitavad treeningprogrammid teha kuni 20 kordust komplekti kohta. Algajatele sportlastele on seda palju ja kõigepealt peate valdama kõigi liigutuste tehnikat.
Samuti ei saa iga algaja üles tõusta. Sellises olukorras saab kasutada ka muid liigutusi. Pärast seda, kui tõmbed on teile kättesaadavad ja teil õnnestub harjutust 10 korda ühes komplektis sooritada, peate hakkama kasutama täiendavaid raskusi.
Näete juba, et see on üsna lihtne programm, kuid väga tõhus. Tuletame veel kord meelde, et kõigepealt peate pöörama täielikku tähelepanu iga liigutuse tehnilistele aspektidele. Alustage koormuse edenemist alles siis, kui saate neid õigesti teha.
Lisateavet 4 -päevase massikasumi jagamise kohta leiate sellest videost:
