Uurige, kas ühekordsed treeningud aitavad teil lihasmassi kasvatada ja jõudu suurendada. Niipea kui Mike Mentzer näitas oma treeningmeetodit laiemale avalikkusele, otsustasid paljud spetsialistid ja sportlased, et ta on oma meelt kahjustanud. Mike väitis, et intensiivne jõutreening kord nädalas oli tõhusam. Selles süsteemis pannakse põhirõhk lihaste maksimaalse koormuse kestusele, mis on üle 20 minuti. Vaatame, kas sellel lähenemisel kulturismi tundide korraldamisel on oma elu.
Kas jõutreening võib olla tõhus kord nädalas?
Mike Mentzer oli veendunud, et enamik sportlasi oli üle treenitud. Just selle faktiga selgitas ta vajadust pikkade taastumispauside järele kõrge intensiivsusega seansside vahel. Tuleb tunnistada, et hiljutiste teaduslike uuringute käigus tundub selline teooria olevat vägagi elujõuline, kuid ainult noortele sportlastele.
Mitte nii kaua aega tagasi tegid teadlased sel teemal uuringuid. Katsesse kutsuti osalema umbes 40 alla 35 -aastast sportlast ja 30 sportlast üle 60. Katse oli pikk ja koosnes kahest etapist. Esimese nelja kuu jooksul tegid kahe vanuserühma esindajad kolme liigutust kolmes komplektis. Kõik nad viisid nädala jooksul läbi kolm seanssi.
Seejärel algas uuringu teine etapp, mille kestus oli 32 nädalat. Loodi kolm rühma:
- Esimene rühm - koolitust ei tehtud.
- Teine rühm - kasutati eelmist treeningskeemi, sooritati 3 harjutust kolmes komplektis.
- Kolmas rühm - ühes komplektis sooritati kolm liigutust.
Selle tulemusel leidsid teadlased, et pärast treeningu täielikku lõpetamist ei langenud tugevusnäitajad pikka aega ja üks kord nädalas kaalutreening võimaldas saadud tulemusi säilitada. Samal ajal jätkasid noored sportlased isegi sellise režiimi korral lihasmassi suurendamist. Üle 60-aastastel sportlastel, kellel oli ühekordne treening, ei õnnestunud varem saadud tulemusi säilitada. Seega võime öelda, et üks kord nädalas suure intensiivsusega kaalu treenimine võimaldab noortel sportlastel edasi areneda.
Kuidas õigesti korraldada treeningut üks kord nädalas kehakaalu jaoks?
Selle katse tulemuste põhjal, millest me just rääkisime, võime järeldada, et üks kord nädalas kaalutreening võib olla tõhus. Selline lähenemine koolitusprotsessi korraldamisele sobib inimestele, kes on vabal ajal väga piiratud, kuid samas soovivad püsida heas füüsilises vormis.
On üsna selge, et kui harjutada kord nädalas, ei tasu loota tõsistele tulemustele. Kuid lõppude lõpuks ei taha iga inimene omada Iron Arnie või teiste kulturismi staaride lihaseid. Kui teete enda heaks ja teil on vaba aega napilt, siis on üks kord nädalas kaalulangetamine suurepärane väljapääs.
Sellises olukorras saate mitte ainult säilitada oma füüsilist vormi, vaid isegi seda parandada, suurendades lihasmassi ja suurendades füüsilisi parameetreid. Et selliste harjutuste tulemused oleksid head, peaksite kasutama ringtreeningut, mis võimaldab teil piisavalt tõhusalt pumbata kõiki lihasrühmi.
Ükskõik kui mitu korda nädalas sa treenid, jäävad kulturismi põhimõtted samaks. Sel põhjusel ei ole mõtet veeta paar tundi jõusaalis, arvates, et see annab parima tulemuse. Kui treenite üks kord nädalas kehakaalu jaoks, siis pooleteise tunni pärast peaksite maksimaalselt koormama kõiki lihasrühmi.
Selle tulemusena võib kogu seanss kesta umbes kaks tundi, võttes arvesse venitamise, soojendamise ja jahtumise aega. Kuna põhiliigutused on massi saamiseks kõige tõhusamad, peaksid need olema teie treeningprogrammis olemas.
Sellisel juhul peaks põhirõhk olema suurtel rühmadel ja väikesed laaditakse kaudselt. Kuna treenitakse üks kord nädalas kehakaalu alandamiseks, on see kehale tõsine stress ja ebaõnnestumiskomplektidele tuleks läheneda järk -järgult. Selleks võime soovitada kasutada "püramiidi" meetodit.
Kui te pole selle põhimõttega tuttav, siis on selle tähendus iga uue komplekti tööraskuste järkjärguline suurendamine. Sel juhul saab korduste arvu muuta või konstantseks jätta. Seega peaks kord nädalas jõutreening olema kõrge intensiivsusega ja mahuline, et keha saaks valmistuda ebaõnnestumiseks viimases setis. Praktilise kogemuse põhjal võime öelda, et selles olukorras on kõige tõhusam skeem "6x6" või lihtsamalt öeldes peate igas liigutuses sooritama kuus komplekti, milles on sama korduste arv. Siin on ligikaudne nimekiri liigutustest, mida peaksite tegema 6x6 treeningu ajal:
- Kükid.
- Pingipressid kõhuli asendis.
- Sõjaväe pressid.
- Deadlift.
- Tõmmatakse latti rihma suunas.
- Lokid biitsepsile.
Kuidas suurendada jõutreeningu tõhusust?
Tundide tõhususe suurendamiseks mis tahes režiimis on päevakava ja toitumine ülimalt olulised. Kui otsustate nädala jooksul ainult üks kord trenni teha, on teil tõenäoliselt väga vähe aega ja teil on ka graafiku järgi üsna raske süüa. Tööle võib kaasa võtta suupisteid, samuti kasutada sporditoitu. Kuid tuleb meeles pidada, et vähemalt 70 protsenti toitainetest peab kehasse tulema tavalisest toidust.
Samuti on oluline piisavalt magada. Kui see on ka teie jaoks raske, peaksite kindlasti magama minema, vähemalt vahetult enne tundi. Näiteks tööl on teie puhkepäevad laupäev ja pühapäev ning pühapäeval on teil tund.
Sellises olukorras peate laupäevast reedeni korralikult magama. Laupäeval tasub isegi päeval magada. Öösel enne treeningupäeva magage vähemalt kaheksa või üheksa tundi. Proovige igal võimalusel oma une- ja toitumisrežiimist kinni pidada, sest see suurendab oluliselt treeningute tõhusust.
Samuti võite soovitada kodus kergeid harjutusi teha. Peaksite vähemalt tõukeid tegema. See on lihtsalt suurepärane, kui ostate hantlid või veekeetjad ja harjutate nendega. Selline koolitus ei tohiks aga olla oma olemuselt masendav. Nende peamine ülesanne on suurendada ainevahetust, et keha saaks enne uut tegevust kiiremini taastuda. Muide, selliste mini-treeningute jaoks soovitame kasutada veekeetjat. See spordivarustus võimaldab teil pumbata sügavaid lihaskoe kihte.
Jõutreeningu põhimõtted
Nüüd tasub pöörata tähelepanu massi kogumise koolitusprotsessi korraldamise aluspõhimõtetele. Oleme juba öelnud, et need on igal juhul samad, olenemata sellest, kui tihti te treenite. Kõige sagedamini kasutavad sportlased kolmepäevast jaotust, kuid oleme juba teada saanud, et üks kord nädalas kehakaalu saavutamiseks treenimine võib olla tõhus, kui läheneda õigesti selle korraldusele.
Kui te pole kulturismiga varem tegelenud, siis olge valmis selleks, et kiireid tulemusi ei tule. Ja see ei sõltu sellest, kas treenite kord nädalas või viis. Kaalutõus on eriti raske peenikestele inimestele, keda nüüd sageli nimetatakse kõvasti juurde võtjateks.
Lihasmassi suurendamiseks peate klassis andma kogu oma jõu. Oletame, et teete klassikalisi kükke ja lõpetate kaheksanda korduse. Lihasepõletustunne ületades tõusete püsti ja niipea, kui spordivarustus on nagil, lasete end pingile, kulutades kogu oma jõu. Nii peaksid teie tegevused olema, kui soovite areneda.
Selle näite abil saate aru lihaste kasvu põhimõtetest. Ebaõnnestumise viimase korduse ajal kogevad lihaskoe kiud tohutut stressi ja pinget. Pealegi on see võimalik ainult siis, kui teete viimase korduse, ületades samal ajal oma piire.
Kui tund on läbi, peab keha hakkama lihaskoe taastama, kuna sellise võimsa pinge mõjul said nad tõsist kahju. Regenereerimisprotsesside aktiveerimiseks peaksite võtma osa valgu segust või võimendajast. Siis tasub pärast 45 minutit täis süüa ja kõige tipuks magada. Sellisel juhul võib isegi üks kord nädalas toimuv massitreening olla tõhus.
Iga õppetund peab algama soojendusega, et valmistada kõigepealt ette liigese-sidemete aparaat raskeks tööks. Soovitame kasutada velotrenažööri või jooksulinti. Selle tulemusena ei soojenda te mitte ainult liigeseid, vaid kiirendate ka verevoolu, valmistades lihaseid treeningu põhiosaks.
Tehke enne iga suuremat komplekti paar kerget soojenduskomplekti. Tundide kestvusest oleme juba rääkinud. Mõnikord usuvad algajad sportlased, et mida rohkem aega jõusaalis veedetakse, seda tõhusam on tund. Praktikas on treeningu intensiivsus oluline.
Pärast treeningprogrammi põhiosa lõpetamist peaksite tegema lihaste venitusliigutusi. Selles olukorras on ujumine suurepärane valik. Kui soovite saavutada positiivseid tulemusi, peate jõusaalis täielikult õppetunnile keskenduma. Püüa teiste külastajatega vähem rääkida (seda saab teha ka pärast koolituse lõppu) ning ära vasta ka mobiiltelefoni kõnedele. Ainus erand võib olla oluline küsimus, elu ja surma äärel.
Kas kord nädalas treenides on võimalik massi koguda, vaadake seda videot:
