Lugege kõike kulturismi puhkefaaside kohta ja miks peate lihaste kasvu maksimeerimiseks targalt tsikliga sõitma. Paljude sportlaste jaoks on treeningutel eriti oluline treeningu intensiivsus, seeriate arv, kordused jne. Selle tulemusena unustavad nad täielikult taastumise. Nüüd räägime teile puhkuse rollist kulturismis.
Taastumise tähtsus kulturismis
Enne taastumise rolli juurde liikumist peaksite mõistma, et jõutreening on ainult vahend massi saamiseks. Sellisel juhul on vaja järgida teatavaid reegleid, et mitte sattuda ületreeningu seisundisse. Täna on loosung väga populaarne - ilma lihaseta ei saa olla lihaste kasvu. Just tema on ületreeningu nähtuse peamine põhjus.
Kõige sagedamini võite kuulda soovitusi vähemalt 3 seansi vajaduse kohta nädalas, tehes 2–4 liigutust 12–20 kordusega igas komplektis. Kuid selline lähenemine kulturismis ei ole universaalne ja seda ei saa kasutada eranditult kõik sportlased.
See sobib pigem sportlastele, mitte kulturismi harrastajatele. Samal ajal on vaja mõista, et tippsportlastel on palju suuremad võimalused ja hea geneetika. Ületreeninguid võivad põhjustada kolm tegurit: kõrge intensiivsus, sagedane treening ja jõud. Positiivsete tulemuste saavutamiseks peate tasakaalustama oma koolitusprotsessi kõik aspektid.
Sel põhjusel peate koolitusprogrammi koostamisel meeles pidama puhkamise vajadust ja pöörama sellele suuremat tähelepanu. Kui keha ei taastu, on kõik jõusaalis tehtud tööd ebaõnnestumisele määratud. Suure intensiivsusega treeningu mõjul kahjustatakse lihaskiude, mis põhjustab valu. Alles siis, kui teil on piisavalt aega taastumiseks, kasvavad teie lihaskiud suuremaks ja tugevamaks. Seda protsessi nimetatakse superkompenseerimiseks ja see on kulturismi alus.
Seda saab aktiveerida alles pärast keha täielikku taastumist. Kui teete järgmise seansi enne täieliku taastumise hetke, siis superkompensatsiooni ei käivitata ja lihased ei kasva. Raske treening ilma piisava taastumiseta takistab edasiminekut ja enamik sportlasi pürgijaid järgib seda teed.
Okupatsiooni sagedus
Optimaalset ja universaalset treeningkava pole olemas. Peate valima sageduse, mis sobib teie keha individuaalsete omadustega. Seda saab määrata ainult eksperimentaalselt ja parem on eksida pikema puhkuse suunas. Ärge alustage uut tegevust, kui tunnete, et pole selleks täielikult valmis.
Koolitus
Kui te ei ole praeguse edu kiirusega rahul, minge kahekordsetesse tundidesse. Kui olete nädala jooksul varem neli või enam korda treeninud, võib see teile tunduda ebaloomulik. Kuid sagedaste treeningute tõttu lükkate edasi vaid superkompensatsiooni aega, jättes end ilma edenemisvõimalusest.
Kui otsustate siiski nõuandeid järgida ja seansside arvu vähendada, otsustate tõenäoliselt nende intensiivsust suurendada. Kuid siin kehtib range reegel - seansi ajal sooritage mitte rohkem kui 8 liigutust 2 või 3 komplektiga igaühe jaoks. Allpool saate tutvuda tõhusa programmiga, mis põhineb ainult põhiharjutustel. Vaatamata lihtsusele nõuab see sinult distsipliini ja visadust. Iga seansi alguses kasutage lühikest, madala intensiivsusega kardiotreeningut, mis kestab viis minutit. Enne iga komplekti on väga oluline soojeneda. Ärge petke ja tehke kõiki liigutusi vastavalt tehnikale.
1. tund
- Barbell Squat 2/12
- Pingipress 3/6
- Ülemise ploki tõmbamine 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Shin seisab 2/15
- Lamavad krõmpsud 2/15
2. seanss
- Langeb 3/6
- Jalapress 2/15
- Deadlift 1/8
- Istuv hantlipress 2/8
- Istuv kätekõverdus 2/8
- Istuv vasika tõstmine 2/12
- Keerutamine 2/10
Sellest videost saate teada, kuidas harjutusi õigesti sooritada, millise kiirusega ja millal puhata.
