Tähelepanu! Olge esimene, kes õpib kõiki kulturismi saladusi, et maksimeerida lihasmassi arengut lühikese aja jooksul nagu professionaalsete sportlaste oma. Kindlasti ei mäleta uus põlvkond sportlasi sellist kuulsat kulturisti nagu Achim Albrecht. 1990. aastal lõi see saksa kangelane kulturismi keskkonnas. Tuleb märkida, et Achim ei olnud professionaal, kuid paljud kaasaegsed sportlased võivad tema figuuri kadestada. Just temale võlgneb selle välimuse eest see salajane valem lihasmassi kasvatamiseks kulturismis, millest me täna rääkida tahame.
Kohe märgime, et Achim oli üks väheseid ehitajaid, kes jätkas Arnie päevil populaarsete koolitusskeemide kasutamist. Enamik sportlasi läks üle kaasaegsetele meetoditele, kuid Albrechti nägemine pani nad üsna tõenäoliselt mõtlema oma valiku õigsusele. Achim on kindel, et pumpamine ei saa sportlasel tõsiseid tulemusi saavutada ja tema arvates peaks jõud olema kulturismi aluseks. Achimi treeningprogramm sisaldas suurt hulka harjutusi, mida kasutasid jõutõstmise esindajad.
Achim on kindel, et tänapäevaste treenerite soovituste esialgne kasutamine aitas ta oluliselt arengusse. See juhtus ajal, mil meie kangelane otsustas tõsiselt professionaaliks hakata. Ebaõnnestumised selles valdkonnas tõid ta aga maa peale tagasi ja ta hakkas ise oma skeemide järgi õppima.
Achimi ajakirjandus väärib erilist tähelepanu. Sportlase sõnul teeb enamik kulturiste tõsise vea, kui isoleerib selle lihasrühma treeningu ajal nõrgalt. See puudutab eelkõige inertsi kasutamist ja teiste lihaste liikumises osalemist. Achimil õnnestus saavutada hämmastavaid tulemusi ühe keerdumisharjutusega ploki kohta.
Muidugi, kui teil on palju kõhurasva, siis kõigepealt peate sellest lahti saama. Selleks ei suuda Achim midagi paremat välja mõelda kui kardiotreening. Võimsa kõhulihase ehitamiseks peaksite alustama kahe liigutusega, igaüks kahe komplektiga. Sellisel juhul ei ole keha tõstmine kõhuli asendis tõhus. Samuti on vaja ajakirjanduses igas komplektis teha 20–30 kordust. Alustage minimaalse korduste arvuga ja proovige suurendada nende arvu iga seansi jooksul vähemalt kahe võrra. Siin on Achimi pressikoolituse programm.
Harjutuste komplekt ajakirjanduses kulturismis
Harjutused:
- Deadlift seisuplokk: kaks komplekti, 25-30 kordust.
- Rippuvad põlvetõstmised: kaks komplekti, 25-30 kordust.
- Istuv põlvetõstmine: 2 komplekti, 25-30 kordust.
Ploki keerutamine (ploki tõmbamine seisvasse asendisse)
Kasutades oma keha jõudu, kallutage kergelt ettepoole. Seejärel painutage ainult kõhulihaseid kasutades maapinnale. Kui jõuate trajektoori madalaimale positsioonile, tehke paus paariks sekundiks. Alustage kontrollitud viisil naasmist algasendisse. On oluline, et kõhulihased oleksid kogu komplekti ajal pinges.
Põlvede tõstmine istudes
Istuge pingi servale ja hakake aeglaselt põlveliigeseid tõstma, kuni reied puudutavad pressi. Pärast kahe sekundilise pausi jätkamist pöörduge tagasi algasendisse.
Rippuvad põlvetõstmised
Haarake latist ja oodake hetke, mil keha lõpetab kõikumise. Tõstke jalad üles, kuni puusad puudutavad kõhu pinda. Keha kõikumise minimeerimiseks on oluline liikuda aeglaselt.
Koolitusel juhindus Achim järgmistest Weideri põhimõtetest:
- Kõik harjutused tuleb läbi viia ainult kõhulihaste tugevuse tõttu (isolatsiooni põhimõte).
- Kõhulihased peaksid kogu lähenemise ajal olema pidevas pinges (pidevate kontraktsioonide põhimõte).
- Kui kõhulihased on võimalikult kokku tõmbunud, pingutage neid täiendava tahtejõuga (tippkontraktsioonide põhimõte).
Tutvuge ajakirjandusele mõeldud harjutuste sooritamisega:
