Kas soovite täiuslikke keha proportsioone ilma Olympia kulturistide puudusteta? Siis peate teadma, milliseid harjutusi mahajäänud lihastele teha. Rääkides kulturismis mahajäänud lihastest, tuleks seda mõistet mõista nende suuruse, mitte jõunäitajatena. Mõne lihase arengu mahajäämust seostatakse kõige sagedamini sportlase ebapiisava tähelepanuga nende treenimisel. Kui hakkate nende kallal aktiivselt töötama, kuid edusamme pole ja samal ajal koguvad teised rühmad massi, siis peaksite kasutama kulturismis mahajäänud lihaste treenimise salajast meetodit.
Mahajäänud lihaste omadused
Juhin teie tähelepanu asjaolule, et ainult mahajäänud lihaseid treenides ei toimu edusamme ja kõik teised jätkavad massi kogumist. Kui kõik lihased ei kasva, siis tõenäoliselt treenite lihtsalt üle ja peate treeningust pausi tegema.
Kõik sportlased teavad, et mõned lihased ei reageeri treeningule nii hästi kui teised. Peate meeles pidama, et nõrku lihaseid on palju raskem arendada. Sel põhjusel kasutavad spetsialistid mahajäänud lihaste treenimisel suuri raskusi võrreldes teistega töötamisega. Kuid see ei saa alati aidata, kuna osa koormusest võtavad nõrgemad lihased tugevamate poolt. Tööraskuste suurendamise asemel peaksite suurendama treeningu intensiivsust, vähendades samal ajal seadmete kaalu. Oluline on meeles pidada, et igal lihasel on erinev valkude ainevahetuse kiirus. Mida arenenum on lihasrühm, seda suurem on valkude ainevahetus. Seega, mahajäänud lihaste kasvu stimuleerimiseks peate esmalt suurendama neis olevate valgustruktuuride tootmist, vähendades samal ajal nende lagunemist.
Treeningu liigid mahajäänud lihastele
Treeningu ajal kiirendatakse mitte ainult anaboolset protsessi, vaid ka kataboolset protsessi. Peate meeles pidama, et lihased ei saa treeningu ajal otse kasvada ja pärast seansi lõppu nihkub tasakaal anabolismi ja katabolismi vahel viimase poole.
Võta teatud aja pärast puhkuse ajal anaboolsed protsessid kataboolseid protsesse ületama, mis toob kaasa lihaskoe kasvu. Kõik koolitusmeetodid võib jagada kahte kategooriasse:
- Mittetraumaatiline;
- Traumaatiline.
Loomulikult põhjustab igasugune treening kudedele teatud kahju, kuid mittetraumaatiliste võtete kasutamisel taastuvad lihased piisavalt kiiresti. Kuid pärast traumaatilisi koolitusmeetodeid võtab taastumine kaua aega. Nende võtete hulka kuuluvad näiteks negatiivsed kordused, petmine jne. Selle fakti teadmine annab teile võimaluse iseseisvalt valida neid tehnikaid, mis põhjustavad erineva raskusastmega koekahjustusi, ja nendega manipuleerida. Teine parameeter, mida tuleks kasutada lihaskoes valkude metabolismi reguleerimiseks, on puhkeaeg.
Nagu me ütlesime, vajab keha pärast erinevat tüüpi treeninguid taastumiseks teatud aega. Mittetraumaatilised meetodid põhjustavad kataboolse tausta kerget tõusu ja seejärel võib taastumisprotsessis eeldada, et lihased veidi kasvavad.
Traumaatilised treeningmeetodid põhjustavad omakorda tugevat kasvu nii kataboolsetes kui ka anaboolsetes protsessides. Keha vajab neist taastumiseks palju rohkem aega. Kui kehal pole olnud aega täielikult taastuda, toob uus tegevus kaasa kataboolse tausta järjekordse järsu tõusu. Selle tagajärjel võib sagedane treenimine teie kehakaalu tõusu aeglustada.
Kuidas kiirendada mahajäänud lihaste kudede taastumise protsessi?
Treeningseanss võib olla efektiivne massi kogumiseks vaid siis, kui kehal on piisavalt aega taastumiseks. Need lihased, millel on rohkem jõudu ja taastuvad kiiremini kui nõrgad. Sel põhjusel peaks teie treeningprogramm olema koostatud neid lihaste omadusi silmas pidades. Kui mõni lihas pole veel täielikult taastunud, ei tohiks seda järgmises tunnis tugevalt koormata. On vaja jälgida lihaste seisundit ja neid intensiivselt treenida alles pärast täielikku taastumist.
Nagu me juba ütlesime, põhjustab iga treening anaboolsete protsesside kiirenemist ja keha peab sellele reageerima, suurendades anaboolsust. Sel hetkel on kõige parem anda oma kehale täielik puhkepäev. Tänu sellele väheneb kataboolne taust ja kuna te ei teinud trenni ega vähendanud anaboolset tausta, suureneb oluliselt valkude struktuuride süntees.
Puhkamisel langeb katabolism järsult, samal ajal kui anabolism suureneb. Samuti tuleb märkida, et ülalkirjeldatud protsessid kestavad 24 tundi. Lihaskoe taastub päevase puhkuse ajal kiiresti ainult regulaarse treenimisega.
Kuidas kiirendada mahajäänud lihaste kasvu?
Kõigest eelnevast võime järeldada, et mahajäänud lihasrühmade pingutamiseks peavad sportlased neid sagedamini treenima. Kuid samal ajal tuleb nende taastumise kiirendamiseks midagi ohverdada. Lihtsamalt öeldes peate mahajäänud lihastega töötades treenima vähem võimsaid rühmi.
Paljud sportlased usuvad, et sel juhul kaotavad nad massi. See on eksitus ja tugevate lihastega ei juhtu midagi kohutavat. Kui mahajäänud lihased järele jõuavad, naasete eelmise treeningrežiimi juurde ja võimsad rühmad arenevad edasi. Peate hakkama kasutama tagalihaste treeningu spetsialiseerumise meetodit. Ühe või kahe kuu pärast peate naasma tavapärase treeningrežiimi juurde. Pärast kuu aega tavapärast koolitust saate uuesti spetsialiseerumise juurde naasta.
Lisateavet mahajäänud lihaste treenimise kohta leiate sellest videost:
