Ainult parimad praktilised soovitused kulturismi treeningprotsessi jaoks maksimaalse lihasmassi jaoks. Hästi arenenud seljalihased kaunistavad ülakeha suurepäraselt. Kui teil on kitsad õlad, siis tänu arenenud seljale kõrvaldate selle probleemi visuaalselt ja saate ka oma rühti parandada. Liigutuste tegemise õige tehnika abil saab sportlane oma figuuri iseseisvalt kujundada. Nüüd keskendume lihaste pumpamise praktikale kulturismis.
Selja lihaste struktuur
Kõiki seljalihaseid ühendab kaks asja: diagonaalne suund ja kinnitus lülisamba külge. Selle tulemusena osalevad lihased selgroo pikendamises, kehahoia säilitamises, käte liigutamises ja pronatsioonis. Kokku on tavaks eristada nelja seljalihaste rühma ja nüüd peatume neil üksikasjalikumalt.
Trapets
Trapetsid koonduvad abaluu piirkonnas ja nende lihaste kiud on erineva pikkusega, kuna nende kuju sarnaneb kolmnurgaga, mille alus on selg. Rühm võlgneb oma nime kujule, mis meenutab trapetsi. Kui aga vaadata anatoomilist atlast, siis on need lihased pigem ebakorrapärase kujuga romb, mille terav nurk on suunatud nimmepiirkonnale.
Kuna trapetskiud on suunatud radiaalselt, ei taju nende erinevad osad koormust ühtmoodi. See sõltub eelkõige jõupingutuste rakendamise vektorist. Trapetsi ülesanne on abaluu liigutamine, samuti pea kallutamine külgedele ja tagasi.
Latid
Just latti nimetatakse sageli tiibadeks. Need on selja kõige laiemad lihased ja katavad suurema osa sellest kehapiirkonnast. Latid on ühe küljega kinnitatud õlavarreluu spetsiaalse tuberkuli külge ja teine nimme- ja ristluulülide, samuti ribide külge.
Tuleb märkida, et lihaste alumise osa laius on tingitud pikkade kõõluste, mitte kiudude olemasolust. See asjaolu mõjutab ka lihaste funktsiooni, mille põhiülesanne on õla proneerimine, keha õlaliigese külge tõmbamine ja intensiivse hingamise ajal - ribide nihutamine ülespoole.
Rombiline lihas
See rühm koosneb kahest lihasest - suured ja väikesed. Kulturistide jaoks on romboidsete lihaste peamine omadus nende võime suruda püüniseid väljapoole, mis võimaldab luua ilusaid muhke. Romboidne lihas kontrollib abaluu liikumist.
Lihaste sirgendamine
See rühm on kehahoia säilitamiseks hädavajalik ja koosneb kolmest lihasest. Igasugune keha kallutamine haarab püstituslihaseid.
Seljalihaste treenimise tunnused
Seljalihased töötavad väga aktiivselt mitte ainult jõutreeningu ajal, vaid ka igapäevaelus. See muudab need piisavalt tugevaks ja stressile vastupidavaks. Sportlastel on aga sageli probleeme seljaga, kuigi need on peamiselt seotud mitte lihastega, vaid selgrooga.
Lülisamba kõige levinumate vigastuste hulgas tuleb märkida muljutud närvilõpmeid, kumerust ja ka herniaga ketast. Enamikul juhtudel on nende vigastuste põhjus sama - suured koormused ja harjutuste sooritamise tehnika rikkumine.
Igaüks, kes otsustab tegeleda kulturismiga, peab õppima oma keha kuulma. Massi saamine ei ole lihtne raskuste tõstmine, vaid on üsna keeruline süsteem, mille aluseks on kaks faasi - lihastöö ja puhkus. Kui igapäevaelus on teie töö seotud füüsilise tegevusega, siis vajavad teie lihased taastumiseks rohkem aega. Edusammude ja ületreenimise vältimiseks peate jõusaalis kasutama vähem koormusi võrreldes igapäevaelus mitteaktiivsete inimestega.
Oleme juba öelnud, et selja lihased mõjutavad selgroo asendit ja harmooniat. Sel põhjusel on oluline neid sümmeetriliselt arendada. Kui teil on üks külg maha jäänud (ütleme, et parem käsi osutus tugevamaks kui vasak), peate üle minema hantlite kasutamisele. Alustage selles olukorras treenimist mahajäänud poolelt. Samuti treenivad paljud sportlased selja sirgendajaid seansi lõpus, kui energiat jääb väga väheks. Sel põhjusel ei saa te seda lihasrühma korralikult laadida, kuid see on omakorda väga oluline selja kaitsmiseks vigastuste eest.
Parimad seljaharjutused
Kui valite oma treeningprogrammi jaoks harjutusi, võite viidata profisportlaste kogemustele. Samal ajal on täiesti võimalik, et lihaste pumpamise parandamiseks peate nurki veidi muutma. Nagu me juba ütlesime, on lati tagakülg. Selle grupiga töötamiseks on neli suurepärast liikumist.
Ridalatt kaldasendis
See on põhiline ja väga tõhus liikumine, mis võimaldab teil oma latiga hästi töötada. Oluline on tagada, et selle teostamisel keha ei painduks ja saaksite oma pea mugaval tasapinnal puhata. See kõrvaldab pagasiruumi läbipainde.
Lisaks saate liikumist teha erinevate nurkade all:
- Ülemine osa - tõmmake mürsk rinna poole.
- Alumine osa - tõmmake riba kõhu poole.
See harjutus on suurepärane täiendus horisontaalsetele tõmmetele madalal latil. Ja kui teil pole veel jõudu tõmbamiste tegemiseks, on lamamistõmbed neile suurepärane asendaja. Ühe lähenemisviisi korral tuleks teha 5 kuni 10 kordust.
Hantli read
Liikumine sarnaneb eelmisele, kuid see on mõeldud iga käe tööks eraldi. Selleks, et teil oleks harjutust mugav teha, asetage pingile ühe jala põlveliiges ja samanimeline käsi. Hantlite kasutamine kangi asemel võimaldab teil suurendada amplituudi ja selle tulemusena lihaseid paremini treenida. Tehke 5 kuni 10 kordust komplekti kohta.
Tõmbed pea taga
Tõmbamisi saab asendada tööga kõrgel plokil. See on üsna mugav, kuna on võimalik koormust kvalitatiivselt edasi arendada, muutes selleks plokkide kaalu. Kui teie õlavöötme lihased ei ole hästi arenenud, on kõige parem alustada korrapäraste tõmbluste või vertikaalse ploki tõmbamisega rindkere suunas. Valige selline töökaal, et ühe lähenemisviisi korral saaksite teha 12–15 kordust.
Peatu
Liikumisulatuse suurendamiseks tehke seda harjutust pingil. Lisaks latile on töös aktiivselt kaasatud ka rinnalihas. Kui pullover sooritatakse kangiga, siis ühe lähenemise korral tuleks teha 6–10 kordust. Hantlite kasutamisel tuleks korduste arvu suurendada 10-15-ni.
Trapetsitreening
Trapetside arendamiseks on kõige tõhusamad õlakehitus, mis võimaldab teil koormuse peaaegu täielikult isoleerida ja trapetsikujulise efektiivse välja töötada. See on tehnilises mõttes üsna lihtne harjutus. Oluline on meeles pidada, et selle teostamisel tuleks käed alla lasta. Ja liikumist teostavad ainult õlaliigesed. Tehke 8-12 kordust ühes komplektis.
Alaselg
Püstituslihaste treenimiseks on parim harjutus õlgadel asetseva kangiga. Harjutus on tehnilisest küljest üsna lihtne ja peate järgima ainult kahte reeglit:
- Põlveliigesed ei tohiks töös osaleda.
- Selg peaks jääma sirgeks.
Kallutamine peaks olema lõpule viidud, kui keha on maapinnaga paralleelne. Tehke 10 kuni 15 kordust komplekti kohta.
Tagasi treening Stanislav Lindoverilt selles videos:
